Por Inés González
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Algunas técnicas mentales pueden ser muy efectivas a la hora de vencer a los dolores. La meditación, relajación, el pensamiento positivo y otras técnicas de mente-cuerpo pueden ayudar a reducir la necesidad de tomar medicamentos para el dolor. Toma nota de lo que aconsejan los expertos médicos de la Universidad de Harvard.
Efectos secundarios
Los fármacos son muy buenos para deshacerse del dolor, pero a menudo tienen efectos secundarios desagradables y graves, cuando se usan durante mucho tiempo. Si tienes dolor de espalda, fibromialgia, artritis u otro dolor crónico, quizá deberías buscar una manera de aliviar el malestar sin fármacos.
El secreto del control
La investigación sugiere que debido a que el dolor afecta tanto a la mente como al cuerpo, las terapias mente-cuerpo pueden tener la capacidad de aliviar el dolor cambiando la forma en que éste lo percibe, que está influenciada por su composición genética, emociones, personalidad, estilo de vida y experiencia pasada.
Probar alternativas
El Instituto Benson-Henry para Medicina Mente-Cuerpo en Harvard, afiliado al Massachusetts General Hospital, se especializa en ayudar a las personas a aprender técnicas para aliviar el estrés, la ansiedad y el dolor. La Dra. Ellen Slawsby, profesora clínica de psiquiatría de allí, sugiere aprender varias técnicas para elegir luego la que más se adapta a tí.
¿Por qué hacerlo?
"Estas técnicas son similares a los sabores en una tienda de helados, dependiendo del estado de ánimo, es posible que desees un sabor diferente de helado o una técnica diferente", dijo Slawsby. Practicar una combinación de habilidades mente-cuerpo aumenta la eficacia de alivio del dolor. ¿Cuáles son?
1. Respiración profunda
Es central para todas las técnicas, por lo que es la primera a aprender. Inhala profundamente, espera unos segundos y exhala. Para ayudar a enfocarte, puedes usar una palabra o frase como guía. Por ejemplo, es posible que desees respirar "paz" y exhalar "tensión". También hay varias aplicaciones para teléfonos inteligentes y tabletas con sonido e imágenes para ayudar a mantener los ritmos de respiración.
2. Respuesta de relajación
Es un antídoto para la respuesta al estrés, que aumenta la frecuencia cardíaca y pone los sistemas del cuerpo en alerta máxima: la respuesta de relajación rechaza estas reacciones del cuerpo. Después de cerrar los ojos y relajar todos los músculos, concéntrate en la respiración profunda.
Como seguir…
Cuando los pensamientos se rompen, dí "refrescar" y regresa a la repetición de la respiración. Continúa haciendo esto durante 10 a 20 minutos. Después, siéntate en silencio durante 1 minuto o 2 mientras tus pensamientos vuelven. A continuación, abre los ojos y siéntate en silencio durante otro minuto.
3. Meditación con imágenes guiadas
Comienza la respiración profunda prestando atención a cada respiro. Luego escucha música calmante o imagina estar en un ambiente tranquilo. Si encuentras tu mente vagando, dí "refrescar" y llama a la imagen de nuevo para enfocarte otra vez.
4. Atención plena
Escoge cualquier actividad que disfrutes: leer poesía, caminar al aire libre, cultivar un huerto o cocinar, y permanece completamente inmerso/a en eso. Nota cada detalle de lo que estás haciendo y cómo responden tus sentidos y emociones. Practica llevar la atención plena a todos los aspectos de tu vida.
5. Yoga y tai chi
Estos ejercicios mente-cuerpo incorporan control de la respiración, meditación y movimientos para estirar y fortalecer los músculos. Los videos y las aplicaciones pueden ayudarte a empezar. Tal vez tu seguro de salud podría subvencionar el costo.
6. Pensamiento positivo
"Cuando estamos enfermos, a menudo solemos detenernos en lo que no somos capaces de hacer. Se debería cambiar el enfoque en lo que sí puedes hacer y esto te dará una visión más precisa de tí mismo y del mundo en general " aconseja Slawsby. Se puede llevar un diario en el que se enumeren todas las cosas por las que estás agradecido cada día.