15 pasos sencillos para bajar el colesterol

El colesterol es un componente fundamental de las células del cuerpo. Lo elabora el hígado y llega a las células por la sangre. Los dos tipos son el “malo” y el “bueno.” El colesterol malo (LDL) puede dañar el corazón y las arterias, pero el bueno (HDL) no hace daño. Fuente: Agencia para la Investigación y Calidad de la Atención Médica.

Cuando tienes demasiado colesterol malo (LDL) en la sangre, éste se acumula en las paredes de las arterias y se forma una placa que puede estrecharlas y dificultar la circulación de la sangre. Además, puede ocasionar ataques al corazón y derrames. Casi 100 millones de estadounidenses tienen un colesterol total alto (superior a 200 mg/dL).

Las porciones de alimentos suelen ser demasiado grandes, pero hay una forma práctica de achicarlas: midiendo con las manos. Una porción ideal de carne o pescado es lo que cabe en la palma de tu mano. Una porción de fruta fresca es del tamaño de un puño. Y una ración de verduras cocidas, arroz o pasta, debe caber en la mano ahuecada.

Si tu colesterol se encuentra en el límite elevado o está muy alto, limita tu ingesta de colesterol a 200 mg por día. Sigue una dieta nutritiva y equilibrada, baja en grasas saturadas, grasas trans, y que incluya una variedad de frutas, verduras y productos lácteos sin grasa o bajos en grasas, aconseja la Asociación Americana del Corazón.

Al menos 2 veces a la semana. El pescado contiene ácidos grasos Omega-3, que reducen el colesterol y la formación de plaquetas en las arterias. Los más recomendables son el salmón y el atún. Entre los peces magros está el lenguado, la merluza, el bacalao fresco, el calamar, la panga, abadejo y arenque, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).

Un tazón de avena o cereal integral tiene beneficios que duran todo el día. Otros granos que puedes elegir son palomitas de maíz, arroz, cebada y harina de trigo entero. Todos aportan fibra, vitamina E, zinc, magnesio y vitamina B6, previenen el desarrollo de enfermedades y ayudan a disminuir el LDL o colesterol "malo".

En lugar de otros alimentos, opta por un puñado de frutos secos cuando te ataca el hambre. Las almendras, avellanas, maní, nueces, piñones y pistachos son ricos en proteína, fibra, antioxidantes y grasas saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol, según la Asociación Americana de Dietética.

Son grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las saturadas, aunque tienen muchas calorías, así que es necesario limitar su consumo. Los aceites de oliva, canola, cacahuate y la margarina líquida contienen principalmente grasa insaturada.

Una alimentación rica en fibra ha demostrado reducir los niveles de colesterol y proteger de las enfermedades del corazón. La fibra insoluble está en los cereales, panes integrales, arroz y verduras. Y la fibra soluble está en la harina de avena, legumbres secas, guisantes y en las manzanas, fresas y cítricos. Fuente: Instituto del Corazón de Texas.

Muchos estudios han demostrado los beneficios claros que la actividad física reporta al organismo en personas de todas las edades. 30 minutos diarios pueden elevar las concentraciones de colesterol “bueno” y bajar el colesterol “malo”, señala el Instituto del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, su sigla en inglés).

No tienes que ser un corredor de maratón para beneficiarte con la actividad física. El Instituto de Corazón, los Pulmones y la Sangre aconsejan que realices actividades que te gusten y las conviertas en parte de tus costumbres diarias. A muchas personas les gusta comenzar caminando, y poco a poco aumentan el tiempo y la distancia.

La AHA recomienda: Escoge cortes de carne magra, saca toda la grasa visible y tira la grasa que se desprende de la carne al cocinarse. Retira la piel cuando comas carne de aves. Utiliza más el horneado o hervido y menos los fritos y consume una cantidad mínima de grasas y aceites, no más de 2 ó 3 porciones al día.

Si controlas las grasas y el colesterol en casa, no tienes por qué dejar esa medida de lado en un restaurante. Debes elegir bien el menú y reducir las porciones. Escoge comidas a la parrilla, al horno o vapor, evita los fritos y las salsas. Además, practica controlar las porciones, por ejemplo, pidiendo media porción de un plato.

Al comprar, mira la tabla de Información Nutricional y escoge alimentos con niveles bajos en grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol. Los expertos recomiendan mantener el consumo de estos nutrientes lo más bajo que sea posible, y a la vez, tener una dieta nutricionalmente adecuada. Fuente: Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).

El colesterol alto tiene que ver con el estilo de vida que llevas. Además de comer sano y ejercitarte, debes bajar el nivel de estrés, que puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de ateroesclerosis, que se produce cuando la placa de colesterol se acumula en las arterias. En EU, 71 millones de adultos padecen de colesterol alto.

Eso ayuda a reducir el colesterol “malo”. En la mayoría de las personas, el colesterol alto es el resultado de un estilo de vida malsano, que comunmente incluye una alimentación rica en grasa, tener sobrepeso, consumir demasiado alcohol y ser poco activo, según Institutos Nacionales de Salud (NIH, su sigla en inglés).

Para mantenerte saludable y tener controlado el nivel de colesterol, sigue las indicaciones del médico en cuanto a los hábitos, medicamentos y chequeos. Si tu nivel de colesterol disminuye, no bajes la guardia: continúa con el estilo de vida saludable y obtendrás beneficios a corto y largo plazo. Actualizado 7 de enero de 2019.