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Cómo cocinar sin sal

Por A.D.A.M. -

Definición

El sodio es uno de los principales elementos en la sal. Se le agrega a muchos alimentos para realzar el sabor. El consumo excesivo de sodio está relacionado con la hipertensión arterial.

Consumir una dieta baja en sal es una manera importante de cuidar su corazón. La mayoría de la gente consume alrededor de 3,400 mg de sodio al día. Esto es aproximadamente dos veces la cantidad que la American Heart Association (Asociación Estadounidense para el Corazón) recomienda. La mayoría de las personas sanas debe consumir no más de 2,400 mg de sal al día. Las personas de más de 51 años, y que tienen presión arterial alta, deben reducir el sodio a 1,500 mg al día o menos.

Para bajar a un nivel saludable, aprenda cómo recortar el exceso de sal de su dieta.

Nombres alternativos

Dieta DASH

Evite los alimentos preparados

Los alimentos procesados facilitan la preparación de las comidas, pero representan el 75% del sodio en la dieta estadounidense. Esto incluye:

  • Mezclas preparadas
  • Arroces
  • Sopas
  • Alimentos enlatados

Un nivel saludable de sodio es de 140 mg o menos por porción. Si utiliza alimentos preparados, reduzca el sodio:

  • Comprando productos etiquetados como "bajos en sal", "con poca sal" o "sin sal agregada".
  • Revisando las etiquetas de información nutricional de cereales, pan y mezclas preparadas.
  • Enjuagando los alimentos enlatados para lavar algo del sodio.
  • Evitando las carnes curadas como el jamón y la tocineta, los pepinillos, las aceitunas y otros alimentos preparados en sal.

Además, use pequeñas cantidades de condimentos como la salsa de tomate, la mostaza y la salsa de soja (soya). Incluso las versiones bajas en sal a menudo son ricas en sodio.

Introduzca vegetales frescos

Las frutas y verduras son una gran fuente de sabor y nutrición.

  • Los alimentos de origen vegetal (zanahorias, espinacas, manzanas y duraznos) son naturalmente sin sal.
  • Los tomates secados al sol, los hongos secos, los arándanos, las cerezas y otras frutas deshidratadas están llenos de sabor. Utilícelos en ensaladas y otros platos para agregar sabor.

Pruebe cocinar sin sal

Explore la preparación de alimentos con sustitutos de la sal.

  • Agregue unas gotas de limón y otros cítricos, o vino, a las sopas y otros platos. O utilícelos como un adobo para el pollo y otras carnes.
  • Evite la sal de cebolla o de ajo. En lugar de esto, utilice polvo de cebolla y ajo o cebolla o ajo frescos.
  • Pruebe diferentes tipos de pimienta, incluso la negra, la blanca, la verde y la roja.
  • Experimente con vinagres (vino blanco y vino tinto, vino de arroz, balsámico y otros). Para mayor sabor, agréguelos al final del tiempo de cocción.
  • El aceite de ajonjolí tostado aporta un sabor salado sin agregar sal.

Lea las etiquetas sobre mezclas de especias. Algunas tienen sal agregada.

Para agregar un poco de picante, pruebe con:

  • Mostaza seca
  • Ají fresco picado
  • Una pizca de paprika, pimienta de Cayena o ají seco y picante

Eche mano de hierbas y especias

Las hierbas y especias proporcionan una mezcla de sabores. Si usted no está seguro qué especias usar, haga una prueba de sabor. Mezcle una pizca pequeña de una especia o mezcla de condimentos en un trozo de queso crema bajo en grasa. Deje reposar una hora o más, luego pruébelo y mire si le gusta.

Pruebe estos sabores para amenizar sus comidas sin sal.

Las hierbas y especias en las verduras:

  • Zanahorias: canela, clavos, eneldo, jengibre, mejorana, nuez moscada, romero, salvia.
  • Maíz: comino, curry en polvo, paprika, perejil.
  • Habichuelas: eneldo, jugo de limón, mejorana, orégano, estragón, tomillo.
  • Tomates: albahaca, laurel, eneldo, mejorana, cebolla, orégano, perejil, pimienta.

Hierbas y especias en la carne:

  • Pescado: curry en polvo, eneldo, mostaza seca, jugo de limón, paprika, pimienta.
  • Pollo: condimento para aves de corral, romero, salvia, estragón, tomillo.
  • Carne de cerdo: ajo, cebolla, salvia, pimienta, orégano.
  • Carne de res: salvia, tomillo, mejorana, nuez moscada.

Fuente: Flavor That Food, National Heart, Lung, and Blood Institute

Adáptese a menos sal

Usted notará la diferencia cuando empiece a cocinar sin sal. Afortunadamente, su sentido del gusto cambiará. Después de un período de adaptación, la mayoría de las personas dejan de extrañar la sal y comienzan a disfrutar de los otros sabores de los alimentos.

Receta sin sal

Pollo y arroz español

  • 1 taza de cebolla picada.
  • ¾ de taza de pimientos verdes.
  • 2 cucharaditas de aceite vegetal.
  • 1 lata de salsa de tomate de 8 onzas.
  • 1 cucharadita de perejil picado.
  • ½ cucharadita de pimienta negra.
  • 1-¼ cucharadita de ajo picado.
  • 5 tazas de arroz integral cocido (cocido en agua sin sal).
  • 3-½ tazas de pechugas de pollo, cocidas, deshuesadas y sin piel y cortadas en cubos.
  1. En una sartén grande, saltee cebollas y pimientos verdes en aceite durante 5 minutos a fuego medio.
  2. Agregue especias y salsa de tomate. Ponga a calentar.
  3. Agregue el arroz y el pollo. Ponga a calentar.

Fuente: Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH, U.S. Health and Human Services.

*Para reducir el sodio, use una lata de salsa de tomate de 4 onzas baja en sodio y una lata de 4 onzas de salsa de tomate normal.

Referencias

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Journal of the American College of Cardiology. November 2013.

U.S. Department of Health and Human Services. Dietary guidelines for Americans 2010. US Department of Agriculture, 7th edition Washington (DC): US Government Printing Office. 2010.

U.S. Department of Health and Human Services, Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH. NIH Pub. No. 06-4082.

 

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