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Respirar bien te ayuda a entrenar más y mejor

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Respirar bien te ayuda a entrenar más y mejor

Si consideramos al cuerpo humano como un motor, podría decirse que funciona gracias al aporte de oxígeno y combustible. El uso correcto de estos dos elementos permite lograr un mejor rendimiento.

El cuerpo humano, que en principio no es otra cosa que un potente y sofisticado motor, funciona con una combinación de oxígeno y combustible. El combustible es el que ingresamos a través de los alimentos y el oxígeno mediante el aire que respiramos. Para optimizar su rendimiento y lograr su máxima potencia, es importante que estos dos elementos se combinen adecuadamente. 

En un artículo publicado en BBC Mundo, el profesor Juan Francisco Marco, profesor de alto rendimiento de un centro español de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness, explica que a la hora de producir energía, el aporte de oxígeno es fundamental. El oxígeno ingresa al cuerpo a través de la respiración, y luego ayuda a transformar ciertas moléculas que son la principal fuente de energía del organismo. 

Pero no siempre respiramos de un modo que permita optimizar el rendimiento durante el ejercicio. Por eso Marco recomienda hacerlo en forma lenta y profunda, tanto si se hace un ejercicio aeróbico o uno que requiera fuerza corporal. Marco  hace un paralelismo con un automóvil: usar mal el aire sería como llevar un auto todo el tiempo acelerado en primera. El gasto de combustible es altísimo, tal como ocurre con la oxigenación.

Muchos entrenadores insisten en la importancia de aprender a coordinar la respiración al hacer ejercicio, antes de fijarse cualquier logro deportivo. Si se hace actividad aeróbica, por ejemplo, conviene llevar un ritmo que acompañe el ejercicio. Al correr será mejor respirar cuando se da cada zancada y si se está nadando, aprovechar la brazada para tomar aire. 

Un artículo publicado por el American Council on Exercise  (ACE) coincide con la teoría de que para mejorar el rendimiento aeróbico, tener más fuerza muscular y mayor rendimiento y flexibilidad, la respiración es fundamental. Y menciona un trabajo de la Universidad de Tecnología de Sydney. Australia, donde un grupo de investigadores explica que hay varios músculos que rodean los pulmones, y se contraen en forma muy coordinada. Cuando aumenta la intensidad del ejercicio, estos músculos se contraen cada vez más rápido, para adecuarse al elevado ritmo del cuerpo. 

Un corazón fuerte puede impulsar más sangre con cada latido, por eso no necesita latir tan rápido. Lo mismo ocurre con los pulmones: un diafragma fuerte puede lograr una respiración más lenta y profunda que lleve mas oxigeno a pulmones y músculos. Así no hace falta respirar más veces para llevar la misma cantidad de oxigeno ni se malgasta energía necesaria en las piernas, los brazos o los músculos que estén en movimiento durante la actividad deportiva. 

Al Lee, autor del libro “Perfect Breadhing”, (Respiración perfecta) explica que con el entrenamiento, el diafragma y los intercostales se fortalecen como ocurre con cualquier otro músculo del cuerpo. La contrapartida es que lleguen a atrofiarse, como sucede con un músculo que no se ejercita. Este último caso se da en muchos adultos que no hacen actividad física, y por eso respiran solo con la parte alta del pecho. Necesitan tomar frecuentes y pequeños sorbos de aire sin usar el diafragma, con una respiración agitada y a menudo entrecortada. 

El tipo de respiración varía según el ejercicio que se practique. Puede ser torácica (alta) o abdominal (baja). La respiración torácica es la más normal, y la que usamos en cualquier ejercicio aeróbico o anaeróbico. Consiste en inspirar normalmente por la nariz y expirar por la boca. 

En cuanto a la respiración abdominal o diafragmática, Marco explica que es la que se usa en técnicas de relajación, como el yoga. Consiste en dirigir el aire a la zona baja del abdomen (por debajo del ombligo).  Esto se logra al hacer funcionar la parte baja de los pulmones, que estimula el sistema nervioso parasimpático y provoca la relajación. 

A la hora de hacer un trabajo aeróbico, es importante tener el máximo volumen de oxígeno. En un entrenamiento de resistencia o con pesas, es más fácil de regular porque tiene dos fases: una cuando se controla la carga y se contraen los músculos, donde hay que soltar el aire. Otra cuando se relaja la fuerza, que es el momento de tomar aire. Si no se llenan bien de aire los pulmones, no habrá suficiente oxígeno para superar la carga, lo cual aumenta el riesgo de calambres y hasta daños musculares. 

Sea cual fuere el ejercicio que vayas a practicar, hay técnicas para aprender a respirar y optimizar el ingreso de aire. Lo más recomendable es controlar el ritmo para lograr una respiración relajada, profunda y regular. Una vez que logres dominar esta técnica, podrás proponerte correr distancias más largas o levantar cargas más pesadas.

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