É aconselhável combinar exercícios aeróbicos localizados (ou seja, exercícios para uma parte específica do corpo). Esse tipo de exercício ajuda a aumentar sua frequência cardíaca e a temperatura do corpo. Além disso, são ótimos para se preparar para o resto do treinamento. Sugerimos que você se exercite por pelo menos 20 a 30 minutos, na maioria dos dias da semana, em um nível de intensidade moderada. Alguns exemplos de exercícios aeróbicos são: caminhar, andar de bicicleta, dançar, ginástica aeróbica, máquina elíptica e esteira. O mais importante é que você escolha um exercício de que goste e que faça com consistência.
Quando tiver estabelecido uma rotina aeróbica, você poderá começar a trabalhar áreas específicas de seu corpo com exercícios semelhantes aos seguintes. Você deve selecionar o número de tipos de exercícios e de repetições de acordo com sua condição física.
Se for iniciante, sugerimos que pratique um conjunto de cada exercício) oito repetições cada), e descanse de 30 segundos a um minuto entre eles.
Se estiver em um nível intermediário, sugerimos que pratique dois conjuntos de cada exercício, 10 a 12 repetições cada, e descanse de 30 segundos a um minuto entre os conjuntos.
Se estiver em um nível avançado, sugerimos dois conjuntos de cada exercício, consistindo de 15 a 20 repetições cada, e descanse por 30 segundos entre os conjuntos.
Lembre-se de consultar seu médico antes de começar qualquer programa de exercícios.
Exercício nº 1
POSIÇÃO:
- Deite-se sobre seu lado direito, estendendo o braço direito e colocando a cabeça sobre ele.
- Dobre a perna direita 90° em direção ao peito.
- Dobre a perna esquerda 90° em direção às costas, alinhando-a com o peito.
- Coloque a palma da mão esquerda sobre o chão, em frente ao peito.
- Lembre-se de não curvar as costas.
MOVIMENTO:
- Coloque uma perna sobre a outra.
- Levante a perna direita até a altura do quadril.
- Baixe a perna, sem deixá-la cair sobre a perna de baixo.
- Repita esse exercício pelo número de vezes que quiser e, a seguir, troque de lado.
Exercício nº 2
POSIÇÃO:
- Deite-se sobre seu lado direito, estendendo o braço direito e colocando a cabeça sobre ele.
- Coloque a perna esquerda estendida sobre a perna direita, com o joelho levemente dobrado.
MOVIMENTO:
- Abra e feche as pernas lentamente.
- Repita esse movimento pelo número de vezes que quiser e, a seguir, troque de lado.
