Ponte en forma con sólo 5 minutos diarios de ejercicio
Por Hercilia Garnica
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Alta intensidad
“No tengo tiempo” es una de las excusas más comunes que alegan los que no hacen ejercicio. Y, la verdad, es que no necesitas disponer de tanto para mantenerte activo y en forma. Hay rutinas que se basan en la alta intensidad, los cortos descansos y la poca duración. De esa manera garantizas beneficios múltiples.
Aumento del metabolismo, pérdida de grasa, ganancia de fuerza, mejora de la condición física y composición corporal, aumento del volumen máximo de oxígeno, mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica, pérdida de calorías horas después del entrenamiento, mayor tolerancia al ácido láctico son algunas de las ventajas del ejercicio.
El entrenamiento de corto tiempo y alto rendimiento crea adherencia, sobretodo en personas que no les apasiona demasiado la idea de ejercitarse a diario. Con apego es posible cumplir con la rutina de ejercicios y persistir en la actividad física a largo plazo porque genera cambios observables y no observables que son particularmente beneficiosos para ti.
Haz un ejercicio de plancha durante 40 segundos, descansa 20 segundos y repite 5 veces. Puedes hacerlo hasta en la oficina sin alterar demasiado tus ocupaciones. Hay tantas variaciones de la plancha que puedes mezclarlas y probar cosas nuevas.
Camina, al menos, por 5 minutos diarios en forma vigorosa. Probablemente pensarás que 5 minutos no representará ningún cambio en tu salud. Lo realmente importante es que te darás cuenta que las pequeñas actividades también suman.
Evita el ascensor, camina hasta tu trabajo, haz pequeños recorridos en la oficina. Si decidiste comenzar a hacer ejercicios entonces decide también cambiar algunos hábitos. Por ejemplo, tonifica las piernas y sube un poco la frecuencia cardíaca subiendo las escaleras cada día.
Sentadillas y flexiones
Ni te darás cuenta cuando lo termines. Solo te tomará 5 minutos alternar 30 segundos de sentadillas seguidos de 30 segundos de flexiones y lo repites 5 veces Puedes hacer flexiones normales o apoyando las rodillas. Lo cierto es que sudarás como si hubieras corrido un maratón.
Foto: ISTOCK
Baila!
En la mañana es muy efectivo porque te da mucha energía que te mantendrá despierto durante el resto del día. Pon la música de tu preferencia y baila una canción o dos cuando te levantes. Ese baile rápido te oxigena, te hace quemar calorías y te estimula por completo. Haz la prueba.
El día fue muy agotador y en lo menos que piensas es en ejercitarte. No hay problema. Desde tu lugar de trabajo puedes completar una rutina desestresante de 5 minutos, inspirada en el kickboxing: 1 minuto de jumping jacks, 1 minuto de punches, 1 minuto de sentadillas hasta la rodilla, 1 minuto de crossing punches y 1 un minuto de patadas.
Ponte las zapatillas
Aunque solo te provoque permanecer en la cama 5 minutos más, vence el desánimo, ponte las zapatillas y sal de tu casa, al menos a caminar por los alrededores de tu vecindario por 5 minutos. Haz una sesión de jogging y activa el flujo sanguíneo. Si aun así tienes problemas para mantener los ojos abiertos, también puedes andar. Todo pequeño esfuerzo tiene recompensas.
Si llevas a tus hijos al parque no te quedes sentado leyendo un libro, mientras ellos escalan y corren. Incorpórate al juego. Ve a los columpios, tírate por el tobogán, corre por la arena, persíguelos, jueguehnj a las escondidas.
Entrenamiento progresivo
Recuerda que estos entrenamientos destacan por ser muy intensos, por lo que no es recomendable, al principio, hacerlos todos los días, puedes llevarlos a cabo 2-3 veces por semana y poco a poco ir aumentando los días y la duración del entrenamiento.
