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Secretos de una dieta vegetariana saludable

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No es de extrañar que haya habido un aumento constante en el número de personas que se identifican como vegetarianas en la última década: las dietas a base de plantas ayudan a proteger contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

Pero hay una forma saludable de seguir una dieta vegetariana y una forma no tan saludable. A veces, cuando las personas deciden volverse veganas o vegetarianas, eliminan la carne y los productos lácteos, pero no los reemplazan con alimentos nutritivos, y como resultado, no mejora la calidad de salud en su dieta. 

Por ejemplo, un estudio de 2017 de la escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard University mostró resultados de salud significativamente mejores para las personas que comían alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, verduras y legumbres, en lugar de papas, granos refinados y jugos de frutas. Y ciertos nutrientes son más fáciles de obtener de la carne o los productos lácteos. Para una dieta vegetariana saludable, Amy Keating, R.D., nutricionista de CR, sugiere que consumas lo suficiente de estos 4 nutrientes importantes.

1. Proteínas 

Tu cuerpo utiliza proteínas para construir tejidos, incluso músculos. La cantidad recomendada de proteína es de 0.4 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día. Las personas mayores de 65 años pueden necesitar 0.6 gramos por libra porque la masa muscular naturalmente disminuye a medida que envejecemos. Para una persona de 150 libras, eso es 60 a 150 gramos.

La carne y los productos lácteos suministran una gran cantidad de proteínas, incluso en una porción pequeña. Por ejemplo, 3½ onzas de pechuga de pollo tiene 31 gramos. 6 onzas de yogur griego natural sin grasa tiene 18 gramos y un huevo grande tiene 6 gramos. Pero también hay alimentos vegetales ricos en proteínas. Algunos ejemplos: 4 onzas de tofu, 18 gramos; 1 taza de garbanzos cocidos, 15 gramos; 1 taza de quinoa cocida, 8 gramos; y 1 taza de bulgur cocido, 7 gramos. Para una dieta vegetariana saludable, incluye una fuente de proteínas que estimule los músculos, como frijoles, nueces, quinoa y tofu, en cada comida.

2. Calcio

Este mineral ayuda a formar huesos y también es importante para la función vascular y muscular y la transmisión nerviosa. La cantidad que necesitas diariamente es de 1,000 mg, pero las necesidades aumentan para los hombres una vez que alcanzan los 70 años y para las mujeres de 50 años o más. "Reducir los productos lácteos y su ingesta de calcio probablemente tendrá un impacto negativo", dice Keating. Incluye alimentos tales como almendras, bok choy, coles, col rizada [kale], soya fortificada u otra leche vegetal y tofu "procesado con calcio" para satisfacer tus necesidades.

3. Hierro

En su forma con base de plantas ("no hemo"), el hierro no se absorbe tan bien como el hierro en las carnes ("hemo"). La necesidad de hierro disminuye para las mujeres después de la menopausia (la necesidad de los hombres se mantiene constante), pero obtener suficiente puede ser un desafío para los consumidores de plantas de todas las edades. 

Combina los alimentos que contienen el mineral que previene la anemia (lentejas, alubias blancas, acelgas) con fuentes de vitamina C, como naranjas y pimientos rojos. Si lo haces, ayudas a aumentar la absorción de hierro.

4. Vitamina B12

Fundamental para el cerebro y el sistema nervioso, la vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, los mariscos y los productos lácteos. "Si no comes lácteos, busca leches de plantas fortificadas, alternativas de carne, cereales para el desayuno y levadura nutricional", dice Keating.

Las personas que siguen una dieta vegetariana pueden querer consultar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que están obteniendo la cantidad suficiente de los nutrientes que necesitan.

Si quieres leer más, visita Consumer Reports.

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