¿Quiere dormir bien? Esto es lo que hace bien... y lo que hace mal

LUNES, 7 de febrero de 2022 (HealthDay News) -- Muchos estadounidenses hacen grandes esfuerzos por dormir bien de noche, y sienten los efectos cuando no lo logran.

Alrededor de un 32 por ciento de las personas se sienten más cansadas en estos días que antes del inicio de la pandemia, según los resultados de una nueva encuesta de HealthDay/Harris Poll. Alrededor de un 28 por ciento dijeron que duermen menos que antes de la pandemia.

¿Quiere dormir bien? Esto es lo que hace bien... y lo que hace mal

"Durante el pico de la pandemia, con todos los aumentos, las personas están en casa, intentando hacer cuarentena y aislarse, lo que es adecuado", comentó en una entrevista de HealthDay Now el Dr. Raj Dasgupta, profesor asociado de medicina clínica de la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.

"El día no tenía nada de estructura", continuó Dasgupta. "Y de repente, uno está despierto toda la noche y se despierta más tarde por la mañana, porque no había motivación para salir".

Estos cambios podrían haber provocado el síndrome de la fase del sueño retrasada en muchas personas, en que sus ritmos de sueño se han visto alterados por las interrupciones en la rutina, explicó Dasgupta.

El síndrome hace que las personas pierdan lo que Dasgupta denomina las "dos C": la cantidad y la calidad del sueño.

"¿Puede llegar a esas etapas más profundas? ¿Puede llegar al sueño MOR?", preguntó Dasgupta. "Esas etapas más profundas del sueño, y el sueño MOR, ayudan a todas y cada una de las partes del cuerpo".

El insomnio es otro trastorno común del sueño que puede llevar a que las personas pierdan las dos C, comentó Dasgupta.

"El insomnio no es difícil de diagnosticar, pero de verdad es difícil de gestionar", observó Dasgupta. "Es difícil convivir con el insomnio".

La ansiedad y la depresión con frecuencia fomentan el insomnio, lo que crea un "círculo vicioso" en que la incapacidad de quedarse dormido aumenta los sentimientos que interfieren con el sueño, explicó Dasgupta.

Entre 15 y 20 millones de estadounidenses también sufren de apnea obstructiva del sueño, aunque Dasgupta cree que estos estimados son bajos.

Lo más frecuente es que la apnea del sueño ocurra cuando la lengua, el velo del paladar o los músculos de la garganta se relajan durante el sueño y bloquean las vías respiratorias. La persona no puede respirar, y se despierta ahogándose.

"La persona se despierta debido a estos episodios de apnea, y es casi como si estuviera atrapada en esas etapas más ligeras" del sueño, señaló Dasgupta. "Incluso si duerme 7 u 8 horas por noche, no se siente descansado durante el día".

Roncar es una señal clave de la apnea del sueño, dijo Dasgupta. Otras señales incluyen la somnolencia o la fatiga diurnas, las sudoraciones nocturnas, ir al baño con frecuencia de noche, y despertarse con una sensación de ahogamiento o respiración agitada.

Dasgupta apuntó que prefiere tratar el insomnio crónico con la terapia cognitivo conductual (TCC), al analizar las actividades de una persona antes de irse a la cama, y alterarlas para dar al paciente las mayores probabilidades de dormir bien de noche.

Mientras tanto, los resultados de la encuesta de Harris Poll indican que las personas han estado intentando cambiar su rutina para dormir mejor por su cuenta.

  • Un 36 por ciento han intentado reducir el estrés
  • Un 33 por ciento han intentado gestionar su ansiedad
  • Un 20 por ciento han eliminado o reducido la cafeína
  • Un 19 por ciento meditaban antes de irse a la cama
  • Un 18 por ciento han alterado su ambiente de sueño, al añadir cortinas opacas o una máquina de ruido blanco
  • Un 16 por ciento han evitado el tiempo frente a las pantallas

La encuesta también encontró que alrededor de un 16 por ciento de las personas toman actualmente con regularidad pastillas para dormir de venta libre.

Pero tomar medicamentos para dormir puede ser complejo, advirtió Dasgupta. Hay que programar la dosis para que le ayude a dormir en el momento correcto, y la vida media del fármaco determinará cuándo comienza el sueño y si el sueño se mantiene.

Alrededor de un 36 por ciento de los encuestados dijeron que cuando beben alcohol en general duermen mejor, pero los expertos en el sueño desaconsejan este método.

"Podría hacer que se duerma rápido, pero interfiere muchísimo con el ciclo del sueño. De hecho, altera el sueño MOR, la etapa del sueño durante la cual sueña", comentó la corresponsal médica de HealthDay, la Dra. Robin Miller. "Lo que sucede es que, una vez se disipa a mitad de la noche, hay un MOR de rebote, y muchas personas tienen pesadillas y sueños muy vívidos si han bebido".

"Si va a beber, limítese a dos copas y hágalo al menos tres horas antes de dormir", aconsejó Miller, que ejerce la medicina en Triune Integrative Medicine en Medford, Oregón.

Las personas que sufren de apnea del sueño se pueden tratar con el uso de un dispositivo de presión positiva continua de las vías respiratorias (PPCVR), en que el paciente usa una máscara que provee una presión de aire que mantiene abiertos los pasajes respiratorios durante el sueño, apuntó Dasgupta.

Otros también puede usar un dispositivo dental adaptado que les ayuda a mantener sus vías respiratorias abiertas, o quizá puedan probar a dormir de costado en lugar de dormir de espaldas, añadió Dasgupta.

En cuanto a las personas que simplemente tienen problemas para dormir, hay varias tácticas distintas para ayudarlas a acostarse y dormir con profundidad, dijo Miller.

Por ejemplo, si ha intentado dormir sin lograrlo durante 20 a 25 minutos, no siga intentando obligarse a quedar dormido.

"Lo mejor para muchas personas es levantarse y hacer algo relajante", aseguró Miller. "Puede meditar. Puede leer con una luz amarilla tenue, no una luz azul. Puede encontrar distintas formas de relajarse. La clave es lograr que le dé sueño".

Las personas que se enfrentan a cambios en sus rutinas durante la pandemia deben asegurarse de utilizar la cama exclusivamente para dormir o para el sexo, enfatizó Miller.

"Incluso si trabaja en su habitación, no use la cama para trabajar", planteó Miller.

Si siente la tentación de usar una pantalla en la cama (como nos pasa a la mayoría), quizá deba ponérselo un poco más difícil, añadió Miller.

"Tal vez deba hacerlo de pie. Así se cansará y al final se tumbará", dijo Miller.

El ejercicio puede ayudar a dormir, pero solo si le da a su cuerpo el tiempo para calmarse después. Miller sugirió que las personas hagan ejercicio al menos cuatro horas antes de irse a la cama, y no menos tiempo antes.

También debe evitar la cafeína después de las 2 p.m., aconsejó Miller.

Más información

La Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard ofrece consejos para dormir mejor.

Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com

FUENTES: Raj Dasgupta, MD, associate professor, clinical medicine, University of Southern California's Keck School of Medicine, Los Angeles; Robin Miller, MD, MHS, physician, Triune Integrative Medicine, Medford, Ore.

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