LUNES, 9 de enero de 2023 (HealthDay News) -- Cuando se trata de perder peso, ciertos alimentos tiene una reputación estelar: satisfacen las necesidades nutricionales del cuerpo, al mismo tiempo que ayudan a una persona a estar satisfecha más tiempo.
"Hablamos de los alimentos de origen vegetal", aseguró Connie Diekman, una asesora en nutrición y alimentos nacionalmente conocida y expresidenta de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics). "Hablamos de los granos integrales, las verduras, las frutas, los frijoles, los frutos secos y las semillas".
Aunque ciertas dietas o planes especiales de alimentación quizá restrinjan algunos de estos alimentos, una dieta saludable puede incluirlos todos, si se vigila el tamaño de las porciones.
Estos son algunos alimentos que puede comer para perder peso:
Granos integrales
Los granos integrales no han sido desprovistos de sus nutrientes durante el procesamiento, según la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard, en Boston.
Los granos integrales también pueden proveer un equilibrio entre las proteínas y los carbohidratos, apuntó Diekman.
Desde el punto de vista de la pérdida de peso, estos alimentos contienen fibra.
"La fibra es saciante, y por tanto la curva del azúcar en la sangre no cae tan rápido, y no siente la necesidad de comer con tanta frecuencia", explicó Diekman.
Las opciones de esta categoría pueden ser bastante variadas. Hay granos menos conocidos, como la quínoa, el milo o el bulgur, junto con los panes y pastas integrales, el arroz integral y la avena, que son bien conocidos.
Hace poco, la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) reconoció a la avena.
"Tiene muchísimas buenas cualidades", aseguró Candida Rebello, directora del programa de investigación en nutrición y enfermedades crónicas del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Luisiana, en Baton Rouge.
Al mismo tiempo que ofrece beneficios para la salud del corazón, la avena también es buena para controlar el peso, debido a que su fibra se espesa con el agua y ayuda a una persona a sentirse más llena durante más tiempo.
"La clave, al observar a los granos integrales, es el disfrute", apuntó Diekman. Una persona quizá lea que un grano en particular es el mejor, pero "si no le gusta ese alimento, no funcionará".
Las grasas saludables
Las grasas saludables proveen energía, y también ayudan a los intestinos a absorber ciertas vitaminas, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).
Entre las grasas insaturadas saludables se encuentran una variedad de aceites que permanecen en forma líquida a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, de soja, de canola, de cacahuate y de cártamo. Los NIH también mencionan que el pescado graso es rico en grasas insaturadas, lo que incluye al salmón, las sardinas y el arenque, al igual que los aguacates, los frutos secos y las semillas.
"Las dietas bajas en grasa tienen el mismo efecto en el aumento o la pérdida de peso que las dietas más ricas en grasas, o las dietas más ricas en proteína", aseguró el Dr. Frank Sacks, profesor de prevención de la enfermedad cardiovascular de la Harvard. "Perder peso se trata de gestionar cualquier alimento de su dieta que le esté proveyendo un exceso de calorías".
Entre las semillas saludables se encuentran el lino, la chía, los frutos secos, las semillas de calabaza, sésamo y girasol, según la Clínica Cleveland. La mayoría de los frutos secos son saludables, pero es mejor si no tienen ni sal ni azúcar, según la Clínica Mayo.
Comer frutos secos hace que una persona se sienta llena. Cómalas como refrigerio, lentamente, para garantizar un control de la porción.
Frutas y verduras
La clave para aprovechar las frutas y las verduras al máximo es usarlas para sustituir a alimentos más ricos en calorías, anotaron los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU.
Estos alimentos proveen muchos nutrientes esenciales, y también son bajos en grasa, calorías y sodio, según myplate.gov, del Departamento de Agricultura de EE. UU.
Una persona puede llenarse rápidamente de frutas y verduras debido a su contenido de fibras y agua, pero tener hambre poco después. Cómalas con proteína para permanecer más lleno durante más tiempo, sugiere Diekman. Tenga cuidado con las porciones de frutas, porque contienen mucho azúcar natural.
Intentar consumir de siete a nueve porciones diarias de frutas y verduras desplaza a otros alimentos menos saludables, sugiere la Clínica Cleveland.
Las legumbres, las proteínas magras, las proteínas de origen vegetal
Un metaanálisis danés de estudios anteriores encontró que una dieta vegana rica en frutas, verduras, legumbres y semillas podía ayudar a una persona a perder peso y a reducir el azúcar en la sangre. Los investigadores dieron seguimiento a casi 800 personas durante al menos 12 semanas.
Las legumbres, por ejemplo una amplia variedad de frijoles y guisantes, pueden prevenir el daño celular, luchar contra la enfermedad y bajar la presión arterial y el azúcar en la sangre, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Elegir alimentos que tengan una densidad energética más alta, pero menos calorías, puede ayudar a perder peso, según la Clínica Mayo. Además de muchos de los alimentos ya mencionados, esto incluye a las proteínas de origen vegetal y animal, como el pescado, la carne y las aves magras, y los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, como el yogurt y la clara de huevo.
Los alimentos de origen vegetal ricos en calcio también pueden satisfacer algunas de estas necesidades, entre ellos el tofu fortificado, la leche de almendras y las verduras de hojas.
"Una pérdida de peso saludable consiste en alcanzar un peso que sea resultado de satisfacer las necesidades nutricionales, hacer una actividad física regular, disfrutar de la vida y sentirse bien con usted mismo", enfatizó Diekman. "Una pérdida de peso que elimine, ya sea la comida, los amigos o la vida social, no es lo que debería hacer".
Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com
FUENTE: Connie Diekman, food and nutrition consultant and former president, Academy of Nutrition and Dietetics
