¿Cómo incluir proteína en tu dieta?

¿Cómo incluir proteína en tu dieta?
| Foto: ISTOCK

Tanto si quieres perder peso, mantener el peso o sólo comer de forma saludable, debes informarte sobre la proteína.

Las proteínas de los alimentos que comes ayudan a construir y mantener los huesos, los músculos y la piel. Pero debes consumir proteína cada día porque tu cuerpo no la almacena del mismo modo que almacena los carbohidratos y las grasas.

La mayoría de adultos deberían comer entre 5 y 7 onzas (entre 141 y 198 gramos) de proteína al día, según los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU.

Saber cuáles son las mejores fuentes de proteína puede mejorar tu salud, además de ayudarte a sentirte más satisfecho con menos calorías. Pero debes escoger con cuidado.

El marisco y el pescado son una fuente excelente de proteína. Tiene muchas opciones, con docenas de tipos de pescados y marisco ricos en proteína que puede comer. Pónte como objetivo una porción de 5 onzas (142 gramos) al menos dos veces a la semana. Y, para obtener más beneficios, pruebe a incluir el pescado rico en ácidos grasos omega 3, como el salmón y la trucha. Los omega 3 pueden reducir los factores de riesgo de la enfermedad cardiaca, como el colesterol y la presión arterial.

El pollo y el pavo también son magníficas fuentes de proteína. Para que sea lo más saludable posible, quita la piel antes de comerlos. También ten en cuenta que la pechuga tiene menos grasa (y por tanto menos calorías) que la carne oscura.

Al incluir verduras particulares en sus menús te asegurarás de obtener incluso más proteína. Prueba los frijoles y las arvejas: frijoles rojos, negros o blancos, arvejas partidas, garbanzos y humus. Además de ayudarle a sentirse lleno, tienen una combinación de proteína y fibra que ayuda con el azúcar en la sangre.

Y no te olvides de los huevos. Para la mayoría de las personas, uno al día no aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca. Y dado que solo la yema contiene grasa saturada, las claras de huevo son una opción ilimitada.

En cuanto a la carne roja, con frecuencia está bien comerla una vez a la semana o algo así. Simplemente elije cortes magros y limite el tamaño de la porción a 3 onzas (85 gramos). Elimina toda la grasa que pueda antes de cocinar, y escurra toda la grasa derretida que haya antes de comer.

Usa también métodos de cocción, como hornear, asar y hacer a la parrilla en una rejilla, que permitan escurrir la grasa.

La proteína proporciona un elemento que satisface y llena a su dieta. Simplemente recuerde que un poco es más que suficiente.

Más información

El sitio web "Choose My Plate" del Departamento de Agricultura de EE.UU. tiene más información sobre los grupos de alimentos con proteína.

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