¿Cuánta grasa necesitamos consumir?

¿Cuánta grasa necesitamos consumir?
| Foto: ISTOCK

Con toda la atención que recibe la dieta keto, que es muy rica en grasa, quizas te preguntes cuánta grasa es saludable y cuánta necesita tu cuerpo realmente cada día para funcionar bien.

En primer lugar, sepa que algo de grasa es esencial para la mayoría de las personas. Nuestro cuerpo usa grasa para muchas funciones de la salud, entre ellas el procesamiento de vitaminas liposolubles como la A y la E.

Incluir algo de grasa en las comidas te ayuda a sentirte más satisfecho, y es importante cuando estás comiendo menos calorías en una dieta para perder peso y deseas controlar el hambre entre las comidas.

En cuanto a las cantidades ideales, los adultos sanos deben comer entre un 20% y un 35% de sus calorías de la grasa, según la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics). Tenga en cuenta que una cucharada de aceite de oliva equivale a un 10% de las calorías diarias en una dieta típica para perder peso de 1,200 calorías al día.

Para calcular un rango más personal de los gramos de grasa al día, el Consejo Americano del Ejercicio sugiere una sencilla fórmula. Para la cantidad mínima, multiplique su peso (en libras) por 0.4, y para la máxima, multiplíquelo por 0.5. Entonces, si usted pesa 140 libras, eso equivale a entre 56 y 70 gramos de grasa cada día.

El tipo de grasa que come también es importante. La mayoría debería ser de alimentos grasos mono y poliinsaturados. Limita las grasas saturadas, y evita las grasas trans del todo. Las grasas trans se están eliminando paulatinamente de los alimentos envasados, pero todavía podría haber artículos en las tiendas hasta 2020, así que lee las etiquetas de los ingredientes con cuidado.

Las principales fuentes de grasas clave

  • Grasas monoinsaturadas: los aceites de oliva, canola, cacahuate, cártamo y girasol; los aguacates; los cacahuates y la mayoría de los frutos secos.
  • Grasas poliinsaturadas: pescados grasos como la trucha, el arenque y el salmón; las nueces; las semillas de lino, calabaza, sésamo y girasol; los aceites de girasol, maíz y soya.
  • Grasas saturadas: mantequilla, manteca, coco y aceite de coco, manteca de cacao, aceite de palma y aceite de palmiste; carne, aves y lácteos con toda su grasa.
  • Grasas trans: típicamente, los aceites parcialmente hidrogenados encontrados en alimentos envasados, desde cremas para el café no lácteas hasta algunas palomitas de maíz para el microondas.

Un estudio de la Universidad de Harvard que duró 32 años encontró que reemplazar tan solo un 5% de las calorías de grasa saturada por grasas poliinsaturadas ofrece importantes beneficios para la salud. Un cambio fácil es reemplazar dos porciones de carne roja cada semana por pescado graso.

Más información

La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) ofrece más información sobre los tipos de grasa y formas de limitar las grasas malsanas.

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