Consumir frutas, vegetales y granos puede reducir el riesgo de diabetes

Consumir frutas, vegetales y granos puede reducir el riesgo de diabetes
Una buena alimentación es clave para evitar que el azúcar en sangre se dispare. | Foto: ISTOCK

Comer más frutas, verduras y alimentos con granos integrales podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2, sugieren dos nuevos estudios publicados en BMJ.

En uno de ellos, los investigadores observaron a más de 9 700 personas que desarrollaron diabetes tipo 2 y a 13 600 que no lo hicieron. Los participantes provenían de ocho países europeos, y eran parte de un estudio a largo plazo sobre el cáncer y la nutrición.

Tras ajustar el estilo de vida, y factores sociales y dietéticos de la diabetes, se halló que las personas con los niveles más altos de consumo de frutas y verduras tenían un 50% menos de probabilidades de desarrollar diabetes que las que tenían los niveles más bajos.

Cada aumento de 66 gramos (g.) o 2.3 onzas en la ingesta total de frutas y verduras se asoció con un riesgo un 25% más bajo de desarrollar diabetes tipo 2, calcularon Nita Forouhi, de la Universidad de Cambridge en Reino Unido, y sus colaboradores.


El otro estudio incluyó a más de 158 000 mujeres y más de 36 000 hombres de EE. UU. Tras ajustar por el estilo de vida y los factores de riesgo de la diabetes, las personas con los niveles más altos de consumo de granos integrales tenían una tasa un 29% más baja de diabetes tipo 2 que las que consumían los niveles más bajos.

Específicamente encontraron que una o más porciones al día de cereal frío para el desayuno de grano o de pan integral se asoció con un riesgo entre 19 y 21%, más bajo desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con aquellos que consumían menos de una porción al mes.

Además, hallaron que dos o más porciones por semana, en comparación con menos de una porción al mes, se asoció con un riesgo un 21% más bajo cuando se trataba de consumo de avena, 15% más bajo con el salvado añadido, y 12% más bajo con el arroz integral y el germen de trigo.

Las reducciones en el riesgo de diabetes parecieron estabilizarse más o menos en las dos porciones al día respecto a la ingesta total de granos integrales, y más o menos en media porción al día respecto al cereal de grano y el pan integral, según detallaron Qi Sun, profesor asociado de nutrición de la Facultad de Medicina T.H. Chan de la Universidad de Harvard, en Boston, y sus colaboradores.

Los estudios no pueden probar causalidad. Aun así, los equipos de investigación dijeron que sus resultados respaldan las recomendaciones de aumentar el consumo de frutas, verduras y granos integrales como parte de una dieta saludable para prevenir la diabetes tipo 2.

Otras recomendaciones

Más allá de la dieta, hay otras medidas sencillas para evitar que el azúcar en sangre se dispare, y así revertir o prevenir la diabetes. Por ejemplo, controlar el peso. Los kilos de más ejercen presión sobre el cuerpo y aumentan los niveles de azúcar en sangre. Comer bien, para alcanzar un peso saludable y mantenerlo, es una de las cosas más importantes que puedes hacer para reducir tu riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Otra opción es anticiparte a tus antojos, y así evitar "picar" entre comidas productos procesados o refinados. Una opción que puede sacarte de estos aprietos es preparar y guardar en tu refrigerador bocadillos saludables. También puedes optar por grasas saludables al momento de cocinar, como el aceite de oliva, canola, girasol o cacahuate.

La actividad física también resulta fundamental, ya que, al hacer ejercicio, las células se vuelven más sensibles a la insulina y funcionan eficientemente. Además, al moverte, las células también extraen azúcar de la sangre mediante un mecanismo independiente de la insulina, reduciendo así, los niveles de glucosa.

Finalmente, otro consejo de los expertos es el de dormir correctamente. La evidencia científica señala que aquellas personas que no duermen lo recomendado a diario (entre 7 y 9 horas) son más propensas a elegir comidas grasosas o poco saludables. Esto funcionaría como una "recompensa" que busca el cerebro por no descansar lo suficiente.

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