La mayoría de los alimentos empaquetados a la venta en supermercados y tiendas presenta etiquetas de información nutricional( Nutrition Facts, en inglés).
A primera vista, estas etiquetas pueden resultarte abrumadoras, debido a la cantidad de números, porcentajes y clasificaciones que exhiben. Sin embargo, si las analizas detenidamente y entiendes su significado, pueden ayudarte a llevar una dieta más balanceada y saludable.
Dos partes
Las etiquetas de información nutricional tienen dos partes principales, cada una con datos relevantes sobre el producto en cuestión.
La sección principal o superior contiene datos específicos del producto, como el tamaño de las porciones, el número de calorías y el porcentaje de los nutrientes, y varía con cada producto alimenticio. Esta sección también contiene información acerca de las calorías recomendadas al día para adultos, lo cual se conoce como “valor diario en porcentaje” ( % Daily Value, en inglés).
En la parte inferior, se encuentran los ingredientes del producto, los cuales se enumeran en descenso, de acuerdo a su peso.
El tamaño de las porciones
Lo primero que debes revisar en la etiqueta es el tamaño de la porción, sus calorías y el número de porciones por producto.
Cada porción se basa en la cantidad de alimento que típicamente deberías comer. Si eres de las personas que no se satisfacen con sólo una porción, no te olvides de sumar las calorías de acuerdo a las porciones que consumas.
En el ejemplo de abajo, te mostramos una porción de macarrones y queso equivalente a una taza. Si consumes el paquete entero, estarías consumiendo dostazas. Esto duplica no sólo el número de calorías, sino también el valor de los otros nutrientes.
| Ejemplo: Macarrones con queso | |||||
| Una porción ( Single Serving) | %VD ( %DV) | Porciones por paquete ( Servings per Container) | %VD ( %DV) | ||
| Tamaño de las porciones ( Serving Size) | 1 taza (228g) | 2 tazas (456g) | |||
| Calorías ( Calories) | 250 | 500 | |||
| Calorías de grasa ( Calories from fat) | 110 | 220 | |||
| Total de grasas ( Total Fat) | 12g | 18% | 24g | 36% | |
| Grasa saturada ( Saturated Fat) | 3g | 15% | 6g | 30% | |
| Colesterol ( Cholesterol) | 30mg | 10% | 60mg | 20% | |
| Sodio ( Sodium) | 470mg | 20% | 940mg | 40% | |
| Total de carbohidratos ( Total Carbohydrates) | 31g | 10% | 62g | 29% | |
| Fibra dietética ( Dietary Fiber) | 0g | 0% | 0g | 0% | |
| Azúcares ( Sugars) | 5g | 10g | |||
| Proteínas ( Protein) | 5g | 10g | |||
| Vitamina A ( Vitamin A) | 4% | 8% | |||
| Vitamina C ( Vitamin C) | 2% | 4% | |||
| Calcio ( Calcium) | 20% | 40% | |||
| Hierro ( Iron) | 4% | 8% | |||
El valor diario en porcentaje (% Daily Value)
El valor diario en porcentaje se basa en las recomendaciones de una dieta de 2000 calorías, que son las calorías promedio que necesita un hombre adulto. Lógicamente, los requerimientos calóricos varían de acuerdo al sexo, peso, edad, y actividad física de la persona.
Como muchas personas, quizás no sepas cuántas calorías consumes al día. Si usas este valor como referencia, podrás determinar si tu consumo diario es de más o menos 2000 calorías y también podrás evaluar si estás consumiendo la cantidad recomendada de sodio, grasa saturada y grasa total, entre otros nutrientes.
| Valores diarios en porcentajes (%VD) basados en una dieta de 2000 calorías. Los valores diarios pueden ser mayores o menores de acuerdo con las necesidades calóricas: | |||
| Calorías | 2000 | 2500 | |
| Grasa total | menos que | 65g | 80g |
| Grasa saturada | menos que | 20g | 25g |
| Colesterol | menos que | 300mg | 300mg |
| Sodio | menos que | 2400mg | 2400mg |
| Total de carbohidratos | 300g | 375g | |
| Fibra dietética | 25g | 30g | |
Los ingredientes
Los ingredientes listados en la parte inferior de las etiquetas de información nutricional revelan lo que se utilizó en la preparación del producto. No olvides leerlos con atención.
Muchas veces, los alimentos no son lo que parecen, pero la lista de ingredientes te ayudará a averiguarlo. Por ejemplo, si quieres comprar un jugo de fruta al 100 por ciento, la lista de ingredientes te ayudará a asegurarte que el principal ingrediente en realidad sea la fruta.
