El rol del potasio en la prevención de la hipertensión

El rol del potasio en la prevención de la hipertensión
Come más alimentos que tengan mayor cantidad de potasio que de sodio, ayudará a un mejor control de tu presión arterial | Foto: GETTY IMAGES

Una de cada tres personas en los Estados Unidos tiene hipertensión arterial y aproximadamente 9 de cada 10 estadounidenses mayores de 2 años consumen mucho sodio, según lo reportado por los Centros para el Control Prevención de Enfermedades (CD).

Alerta, controla tu presión arterial

Y solo el 54% tienen su presión arterial bajo control. Muchos ni siquiera lo saben porque no hay síntomas visibles.

La prevención adecuada con dieta con alimentos bajos en sodio y altos en potasio y tomar una serie de medidas en el estilo de vida es la clave para mantener controlada la presión arterial.

La presión arterial alta es conocida como: “el asesino silencioso” precisamente porque no se tienen síntomas, está asociada a enfermedades cardiovasculares y al riesgo de tener un accidente cerebrovascular (embolia).

La hipertensión aunada a niveles altos de colesterol o glucosa sanguínea daña las arterias, los riñones y el corazón.

Medidas para prevenir la hipertensión arterial

-Reduce de peso o mantén tu peso ideal.
-Aumenta actividad física.
-Sigue una alimentación correcta baja en: sodio, grasas saturadas y colesterol. Aumenta el consumo de frutas y vegetales, ya sea frescos o congelados.
-Consume más alimentos con una proporción mayor de potasio que de sodio.
-Deja de fumar.
-Modera el consumo de bebidas alcohólicas.
-Controla el estrés.
-Monitorea tu presión arterial con frecuencia.
-Limita el consumo de alimentos procesados ricos en sodio.
-Evita agregar sal extra a tus alimentos preparados. Mantén el -salero fuera de la mesa

¿Sabes cómo está tu presión sanguínea?

Medir la presión arterial es en este tiempo muy fácil. Numerosos equipos están a la venta para hacerlo desde casa. O puedes acudir a un centro de salud para comprobar el diagnóstico y obtener un tratamiento adecuado.

Consulta con tu médico si tienes más de 120/80 mmHg, ya que estás en riesgo de tener presión arterial alta; y si tienes 140/90 mmHg es indicador de presión arterial alta.Confirma diagnóstico de presión arterial alta.

¿Y la sal y los alimentos altos en sodio?

Reduce la ingesta de sodio a menos de 2.3 g de sodio (2300 mg) al día, esto es menos de 6g de cloruro de sodio (sal).

Ten en cuenta que no solamente es la sal añadida, sino el sodio que ya se encuentra en los mismos alimentos naturales, comida preparada y en los productos elaborados. 

Empieza por reducir la cantidad de sal que agregas a los alimentos al cocinar y a verificar la cantidad de sodio y potasio presente en las etiquetas de contenido nutrimental de los productos.

¡Te sorprenderás de la cantidad de sodio que contienen! Consume alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio.

La importancia de la relación potasio: sodio en la prevención de la presión arterial alta

Actualmente la dieta norteamericana contiene el doble de sodio que de potasio.

Se ha comprobado que una mayor proporción de sodio en la relación sodio:potasio y su asociación a hipertensión en una revisión de estudios realizada por Advance in Nutrition en 2014.

Y hay mayor probabilidad de un infarto del miocardio o mayor riesgo de padecer una embolia, según el estudio: “Trials of Hipertension Prevention” publicado en 2009 por la revista: Achives of Internal Medicine.

Come más alimentos que tengan mayor cantidad de potasio que de sodio, por ejemplo:

Relación potasio: sodio
-Plátano  422 : 1
-Frijoles negros cocinados sin sal 305 : 1
-Naranja 232 : 1
-Jugo de uva 126 : 1
-Maní o cacahuate tostado sin sal 93 : 1
-Aguacate 69 : 1
-Papa horneada con cáscara sin sal 54 : 1
-Avena natural 18 : 1                                                                   -Espinaca cocida sin sal 7 : 1                                                     -Salmón cocinado sin sal 6 : 1                                                   -Zanahorias crudas 5 : 1                                                Harvard Health Publications. Harvard Medical School

Empieza a observar cuánto sodio consumes al día y a incluir más alimentos con alta relación potasio: sodio en tu dieta diaria. 

Esto aunado a las medidas recomendadas propiciará que controles la presión arterial o evites que aumente.

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