Qué hacer para superar la adicción a los celulares

La nomofobia es una afección que algunos expertos no dudan en catalogar como "la enfermedad del siglo XXI". Consiste en el miedo irracional de no tener el celular o a estar incomunicado de Internet. Según diferentes encuestas, es un problema que ha ido en aumento durante los últimos años, debido al mayor acceso de dispositivos electrónicos y al auge de las redes sociales.

Es difícil determinar cuándo se trata de una adicción al celular o Internet, ya que como sucede con el abuso de sustancias, las personas pueden mostrar distintos niveles de tolerancia. Los expertos coinciden en que se está ante un problema cuando el uso estas tecnologías absorbe tanto tiempo que hace descuidar las relaciones personales, afecta el desempeño escolar o laboral, o interfiere en otros aspecto de la rutina.

Ciertos síntomas pueden indicar que una persona usa excesivamente o de forma o poco sana los celulares, Internet o demás dispositivos electrónicos: problemas para completar tareas en el trabajo o en casa, aislamiento de familiares y amigos, miedo de "perderse algo" (es decir, información o acontecimientos que se comunican por Internet), sentir ansiedad o pánico cuando no se tiene acceso al celular, la batería está por agotarse o el sistema operativo falla.

La adicción a los celulares o Internet puede afectar negativamente la salud de distintas formas: aumentar la soledad y depresión, incrementar la ansiedad, causar estrés, agudizar los trastornos por déficit de atención e hiperactividad, perturbar los patrones de sueño, disminuir la capacidad para concentrarse y pensar de forma profunda o creativa, o promover rasgos de personalidad negativos, como el narcisismo.

Si a las personas que tienen una adicción al celular o Internet se les quita abruptamente el acceso a ellos, pueden mostrar señales típicas de una abstinencia, como inquietud, irritabilidad, problemas para concentrarse o dormir, y el constante deseo de tener acceso a su celular o dispositivo electrónico desde el que accede a Internet.

Existen muchas formas de conseguir un uso saludable de los dispositivos electrónicos e Internet, aunque los expertos reconocen que al tratarse de una adicción que literalmente se encuentra al alcance de la mano, puede ser difícil de concretar. Ten en cuenta los siguientes consejos para ponerlos en práctica gradualmente y así superar una adicción al celular:

Registrar cuándo, cuánto y para qué usas tu celular es una buena forma de dimensionar tu relación con los dispositivos electrónicos e Internet. Teniendo en claro esta situación te será más sencillo controlar tus hábitos y recuperar el control sobre tu tiempo.

Además de comprender cómo es tu uso del celular, es importante que reconozcas por qué lo usas. ¿Cuáles son los desencadenantes que hacen que busques tu teléfono? ¿Aburrimiento? ¿Soledad? ¿Tristeza? Identificar estos factores te ayudará a encontrar alternativas por fuera de lo digital para tratarlas.

Como señalamos, el abandono abrupto para controlar la adicción puede generar síntomas de abstinencia. Además, los profesionales señalan que en el caso del celular o Internet esto no siempre es una posibilidad, dado que cada vez más se usan para trabajar, estudiar, o estar en contacto con familiares y amigo. Por ello, no intentes eliminar por completo el tiempo que pasas con tu celular, solo comienza limitando el uso que le das por fuera de las actividades indispensables.

Puedes establecer ciertos momentos del día para usar el celular, por ejemplo, solo una vez que hayas terminado de trabajar o después de cenar. También puedes usar el tiempo que pasas con tu celular a modo de recompensa para cumplir con otros objetivos que te plantees por día. Incluso prueba establecer momentos en los que no usar el celular, como cuando conduces, estás en el gimnasio o comes.

La luz azul emitida por las pantallas puede llegar a interrumpir tu sueño si usas dispositivos electrónicos con frecuencia antes de acostarte. Asegúrate de mantener tu celular en otra habitación o lejos de la cama, y no usarlo durante las horas previas a dormir. En su lugar, puedes optar por leer libros.

Si eres de las personas que revisa compulsivamente su celular cada pocos minutos puedes probar con establecer ciertos plazos de chequeos. Por ejemplo, comienza haciéndolo solo cada 5 minutos (un cronómetro o alarma te puede ayudar a cumplir el plazo). Una vez que seas capaz de mantener ese ritmo, asciende a 10, luego 15, 20 y así constantemente.

Como ocurre con otras adicciones, puede que muchas personas puedan necesitar la ayuda de un profesional para superarlas. Si notas que el uso del celular o Internet está afectando tu vida, prueba consultar por terapia cognitivo-conductual o grupos de apoyo.

Academia Estadounidense de Psiquiatría Infantil y Adolescente, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Clínica Mayo, Instituto Nacional de la Salud Mental.