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¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Por Lorena Ponce de León -
¿Qué son los ejercicios de Kegel? -

¿Haz escuchado hablar de los ejercicios de Kegel? Son también conocidos como ejercicios de suelo pélvico y son los grandes aliados para fortalecer los músculos debajo del útero, la vejiga y el intestino grueso. Pueden ayudar a las mujeres con problemas incontinencia urinaria o de control intestinal y también a los hombres con los mismos síntomas o disfunción eréctil.
Cómo manejar la incontinencia urinaria

Doctor Arnold H. Kegel

Estos ejercicios fueron desarrollados a fines de la década de 1940 por el doctor Arnold H. Kegel, un ginecólogo estadounidense, como una forma no quirúrgica para ayudar a las mujeres con incontinencia urinaria, pero también funcionan para los hombres.
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Piso pélvico

El piso de la pelvis está formado por delgadas capas de músculos y otros tejidos que se extienden como un cabestrillo desde el hueso púbico hasta el cóccix. Su trabajo principal es apoyar el abdomen, la vejiga y el colon y ayudar a mantener el control sobre la micción y las deposiciones. En los hombres, estos músculos también se activan durante la erección, el orgasmo y la eyaculación.
Ejercicios contra problemas de erección

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¿Qué son los ejercicios de Kegel? - Debilitamiento

Debilitamiento

Los músculos del piso pélvico se debilitan con la edad, como todos los músculos. Los fragilidad de estos músculos pueden conducir a la incontinencia urinaria en la mujeres. Pero también los hombres pueden tener problemas con estos músculos, que pueden causar pérdidas urinarias, problemas intestinales e incluso problemas de erección, señala la fisioterapeuta Celia Brunette, del Centro de Rehabilitación Spaulding afiliado a Harvard.
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¿Qué son los ejercicios de Kegel? - Cómo realizar los ejercicios

Cómo realizar los ejercicios

Para realizar los ejercicios de Kegel, necesitas encontrar los músculos del piso pélvico y luego contraerlos y relajarlos repetidamente. Como primer paso, imagina lo que harías para detener el flujo de orina o retener un gas. El objetivo es contraer y mantener solo esos músculos y no depender de otros músculos, como el abdomen o las nalgas.
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¿Qué son los ejercicios de Kegel? - Elige tu posición

Elige tu posición

Puedes comenzar acostándote de espaldas hasta que tengas la sensación de contraer los músculos del piso pélvico. Más tarde, puedes practicar sentado y de pie también.

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Contracciones

Practica contracciones cortas y relajaciones, aumentando gradualmente la fuerza de la contracción y manteniéndola al máximo durante 10 segundos. Dominar las contracciones largas puede requerir más práctica. Relaja los músculos conscientemente entre cada repetición y mantén la fase de relajación durante la misma cantidad de tiempo que la contracción.

De 3 a 5 segundos

Comienza sosteniendo cada contracción de 3 a 5 segundos, descansando la misma cantidad de segundos entre contracciones. Luego, desarrolla contracciones más largas de hasta 10 segundos, con 10 segundos de descanso entre contracciones.

Relajar otros músculos

Cuando realices los ejercicios del piso pélvico, no contraigas los músculos abdominales, de piernas o glúteos ni levantes la pelvis. Coloca una mano suavemente sobre el vientre para detectar acción abdominal no deseada.

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¿Qué son los ejercicios de Kegel? - Repeticiones

Repeticiones

Intenta realizar al menos 30 a 40 ejercicios de Kegel todos los días. Es más efectivo distribuir los ejercicios a lo largo del día que hacerlos todos a la vez. Un régimen de inicio simple es hacer 10 antes de levantarse de la cama, 10 parados después del almuerzo, 10 en la noche y otros 10 antes de acostarse.
¿Qué son los ejercicios de Kegel? - En cualquier momento y lugar

En cualquier momento y lugar

Los ejercicios de Kegel se pueden hacer en cualquier momento cuando estés sentado o acostado. Puedes hacerlos cuando estés comiendo, en tu escritorio, manejando y cuando estés descansando o mirando televisión.

Consultar con el médico

La fisioterapeuta Celia Brunette sugiere consultar siempre primero con un médico para asegurarse de que no haya otros problemas relacionados con los síntomas, como temas de próstata o una infección del tracto urinario. Si el médico recomienda los ejercicos de Kegel, puede aconsejar ver a un fisioterapeuta para evaluar tus necesidades y diseñar un programa individual.

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¿Qué son los ejercicios de Kegel? - Fuentes consultadas

Fuentes consultadas

Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU.; Escuela de Medicina de Harvard; National Institute on Aging (NIH)
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