Cuerpo ideal: más proteína y algunos “carbs”

Pequeños cambios, grandes logros
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Pequeños cambios, grandes logros

Un estudio publicado en el Journal Americano de Nutricinn Clínica halló que pequeños cambios en los hábitos de alimentación ayudan a perder peso o evitan subir. Esto puede ayudar a medida que pasa el tiempo, cuando el metabolismo se hace más lento y es normal ganar algunas libras.

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Alto IG, bajo IG

El estudio analizó hábitos de alimentación de 120,784 personas durante 16 años. Halló que los que combinan proteínas con alimentos con alto índice glucémico (IG) como granos refinados y azúcar son más propensos a subir de peso que los que las consumen con alimentos de bajo IG, como arroz integral y harinas de grano entero. Conoce las opciones que cuidan tu figura.

¿Que es el índice glucémico?
1. Más yogur, menos libras

1. Más yogur, menos libras

Durante el estudio se observó que quienes comieron más yogur perdieron más peso que los que no lo habían ingerido, o habían subido menos. Y los investigadores no hallaron diferencias entre quienes eligieron lácteos enteros o reducidos en grasa.

Lácteos, un excelente alimento
2. Pescados y mariscos

2. Pescados y mariscos

La comida de mar aparece entre las que ayudaron a subir menos de peso o perder más libras. Y al tope de las más beneficiosas están los peces de aguas profundas como salmón,caballa, arenque y atún, ya que proveen más ácidos grasos omega 3, que protegen el corazón y alejan el colesterol "malo".

Beneficios del omega 3
3. Pollo sin piel
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3. Pollo sin piel

Otra de las fuente de proteína que evitan sobrecargar la balanza es el pollo y el pavo. Pero es importante comerlo sin piel, y en cocciones saludables, ya sea al horno, asado o al vapor. La carne más magra es la de la pechuga, y en la del pavo, la de color más claro.

Pollo a la jardinera

4. Nueces

Las nueces, almendras, avellanas y castañas son pequeñas pero encierran el secreto del peso saludable ya que aportan proteínas vegetales de calidad. Dan saciedad, tienen fibra y también aceites saludables que ayudan a combatir el colesterol.

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Las dietas asociadas con un mayor consumo de carnes rojas o procesadas mostraron una suba de peso más notoria, en especial cuando las mismas se acompañaron de guarniciones con granos refinados o almidones, como papa o arroz blanco.

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Carbohidratos refinados y azúcar: enemigos

Una dieta alta en carbohidratos refinados como tortas y galletas, llenas de azúcar y elaboradas con harinas blancas, son lo peor para llevarse bien con la balanza. Y según descubrieron los investigadores del estudio, son incluso peores que las grasas.

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5. Huevos, tus aliados

Un huevo grande solo tiene 70 calorías, y es una gran fuente de proteína de alto valor biológico. Aporta vitaminas A, B, D, fósforo y los 9 aminoácidos esenciales para el organismo. Su aporte de proteína aumenta la saciedad y por ende ayuda a comer menos.

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6. Frutas y vegetales con bajo IG
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6. Frutas y vegetales con bajo IG

Estos alimentos son clave para lograr el peso ideal. El IG es la velocidad a la que la glucosa o azúcar de un alimento ingerido ingresa en el torrente sanguíneo. Un nivel alto de azúcar en la sangre aumenta el deseo de comer algo dulce, elevando los niveles de glucosa y creando un círculo vicioso.

Llenar tu plato en forma sensata
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Llenar tu plato en forma sensata

Al servirte la comida, llena solo una cuarta parte del plato con proteìnas magras y el resto con vegetales u otros carbohidratos que tengan un índice glucémico reducido. Así tu digestión será más lenta, sentirás más saciedad y lograrás un peso adecuado.

¿Cómo se mide el IG?
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¿Cómo se mide el IG?

El azúcar de mesa tiene un índice glucémico de 100, o sea que se metaboliza en forma de glucosa en cuanto ingresa al organismo. Los alimentos tienen un alto IG si su índice es de 70 a 100, de 56 a 69 es medio y por debajo de 55 es bajo.

¿Qué alimentos tienen alto IG?

Los carbohidratos simples como las harinas blancas o refinadas y el arroz blanco, la papa y los cereales envasados son de rápida asimilación. Conviene reemplazarlos por harina de granos enteros, arroz integral y frutas con piel. Al tener asimilación más lenta, dan más saciedad.

Tus mejores aliados

En Internet hay tablas que indican el índice glucémico o IG de todos los carbohidratos. Allí podrás elegir los que tienen valores más bajos, que se asimilan más lentamente. Esto no implica que haya frutas y vegetales que “engordan”, pero algunas ayudan a lograr antes tu objetivo. Pero ante la duda, ¡siempre son mejor que una dona!

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