Consigue unas piernas dignas de un mundial de fútbol

¿Cómo lo hago?

¿Cómo lo hago?

Es la pregunta que todo el tiempo las estrellas del balompié le hacen a sus entrenadores para tener un mejor rendimiento sobre la cancha y evitar las lesiones. Conoce qué rutinas de ejercicio y de alimentación podrían ayudarte a tener unas piernas de campeonato.

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Piensa a lo grande

Piensa a lo grande

Dicen que el único límite es el cielo. Y si una de tus metas es trascender en uno de los juegos más populares del mundo, entonces deberás de trabajar al máximo con una rutina adecuada, mucha práctica y disciplina.

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Ejercicios necesarios

Ejercicios necesarios

Antes de un torneo, un futbolista necesita entrenar cinco horas diarias hasta seis veces por semana, según explica Sergio Rojas, entrenador personal y experto en nutrición, quien compartió algunos de los ejercicios más básicos para las piernas.

Fuerza y flexibilidad en las piernas

Fuerza y flexibilidad en las piernas

Para este ejercicio se tiene que dar un paso largo, posteriormente se dejan doblar las rodillas y se deja caer el cuerpo sin tocar el suelo. Se tiene que sostener esta posición por un minuto para después repetir con la otra pierna. Para que no pierdas el equilibrio puedes apoyarte en una banca.

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Agilidad en los pies

Agilidad en los pies

Para tener una mejor destreza, Sergio Rojas recomienda colocar el balón frente a los pies. Posteriormente deberás brincar hacia el frente hasta tocar el balón con cada pie alternando rápidamente. Se sugiere repetir el ejercicio durante 30 segundos a cada lado.

Velocidad

Velocidad

Si quieres ser igual de rápido que el delantero holandés Arjen Robben, Rojas recomienda correr a toda velocidad por 100 metros. Después cambia de dirección y corre otros 100 metros. Se recomienda hacerlo así durante 10 a 15 minutos. Lo sabemos, esto te podrá cansar, pero todo esfuerzo al final tiene su recompensa.

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Resistencia

Resistencia

Para que no se te vaya el aire apenas comenzado el partido, Sergio Rojas sugiere trotar durante 20 o 30 minutos a una velocidad media para así lograr una base cardiovascular que al final te ayudará con un rendimiento en un partido.

Piernas ágiles y fuertes

Piernas ágiles y fuertes

Durante un minuto deberás colocar el balón en el centro y saltar de un lado a otro con ambos pies. Si hacer esto te resulta difícil, como puede serlo para algunas personas, puedes intentar con un solo pie.

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Entra al gym

Entra al gym

El entrenamiento en el gimnasio para un futbolista es necesario para tener un máximo rendimiento en el campo. El trabajo deberá estar enfocado en ganar fuerza y potencia en los músculos más solicitados en el trabajo físico, que en el caso de un futbolista se centran en sus piernas.

¡A trabajar!

¡A trabajar!

Algunos de los ejercicios que se sugieren para cualquier futbolista son las sentadillas olímpicas, flexiones con lastre, remo con barra, abdominales, flexiones pliométricas, lanzamientos con pesa rusa, hiperextensiones de tronco, superseries de curl de bíceps, así como trabajo para hombro. Es importante trabajar el resto del cuerpo.

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Alimentación fundamental

Alimentación fundamental

Si no obtienes los nutrientes necesarios no podrás rendir al máximo dentro de la cancha. De acuerdo con la nutrióloga Lina Viquez Cerón, “los deportistas de alto rendimiento deben incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio”.

Lo que debes consumir

Lo que debes consumir

Para que tus piernas tengan más energía que cualquier pila alcalina se recomienda consumir varios hidratos de carbono como cereales, avena, arroz, trigo, lentejas, habas, jugo natural, algunas pastas integrales, así como frutas y verduras, según la Biblioteca Nacional de Medicina.

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Para los músculos

Para los músculos

Si lo que buscas es que los músculos de tus piernas trabajen al 100 entonces consume proteínas, como la carne, el pescado, huevo, leche y sus derivados, leguminosas y frutos secos. Además, se ha encontrado que también ayudan a la piel, los órganos y las glándulas. Informa la Biblioteca Nacional de Medicina.

Para el rendimiento deportivo

Para el rendimiento deportivo

Si eres de los que apenas con 10 minutos de juego ya estás que te desmayas, entonces presta atención. Consume muchas vitaminas A, D, E y K, las cuales se encuentran en el huevo, frutas cítricas, leche, pescado, aceites (vegetales o de oliva) y en las verduras de hojas verdes.

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Mucho zinc

Mucho zinc

Ya sea germen de trigo, galletas integrales, hígado de ternera, salvado de trigo, así como el piñón con cáscara van a trabajar como antioxidantes combatiendo el stress de la actividad física intensa y facilitará la regeneración de lesiones musculares que puede presentar un futbolista.

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La importancia del hierro

La importancia del hierro

Muchos futbolistas pueden sufrir anemia debido a los bajos niveles de hierro causados por la destrucción de células sanguíneas durante el ejercicio, como ocurrió en alguna ocasión el futbolista brasileño Neymar. Para que esto no te suceda consume hígado de res, acelgas, espinacas, alcachofas, lentejas, almendras y nueces.

Hidrátate

Hidrátate

Durante el ejercicio se recomienda consumir únicamente agua, aunque también puedes recurrir a las bebidas hidratantes siempre y cuando no contengan cafeína o algunos rastros de alcohol. Como recomendación, un deportista debe consumir como máximo 500 mililitros de bebidas hidratantes durante su actividad física.

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Lo que hay que evitar

Lo que hay que evitar

Si rendir en el campo como Cristiano Ronaldo quieres, entonces consumir carnes con grasa no debes, ya que al ser alimentos de difícil digestión tu cuerpo invertirá más energía de lo normal en trabajarlos. Además, los productos salados, embolsados o enlatados pueden deshidratarte por la retención de sal.

Un difícil sacrificio

Un difícil sacrificio

Lo sabemos, las pizzas son una deliciosa tentación para muchas personas, pero también un alimento altamente calórico. Si lo que buscas es tener un máximo rendimiento físico tendrás que dejar de lado esta comida junto con las frituras, el tocino, los embutidos, el chocolate y la mantequilla.

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¿Dudas?

¿Dudas?

Antes que cualquier cosa deberás acercarte a un entrenador personal y experto en nutrición, quien podrá ayudarte a hacer un plan de trabajo físico y alimenticio. Las grandes leyendas no se hicieron de la noche a la mañana, así que toma este proceso con calma y sé constante, al cabo de unas semanas, los resultados seguramente se harán notar.

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