Cómo combatir el sedentarismo en la oficina

El sedentarismo se asocia con desarrollar un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, obesidad y algunos tipos de cáncer. Los trabajadores de oficina son la población más propensa a acumulan grandes cantidades de tiempo de inactividad física y sufrir las consecuencias.

La Asociación Americana del Corazón (AHA, por su sigla en inglés) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física a la semana. Sin embargo, estiman que los adultos estadounidenses pasan un promedio de seis a ocho horas de cada día siendo sedentarios.

Un grupo internacional de expertos desarrolló una serie de recomendaciones para que los trabajadores eviten el sedentarismo, basados en estudios epidemiológicos a largo plazo y estudios de intervención e información del Colegio Americano de Medicina Deportiva.

Dichas recomendaciones fueron publicadas en British Journal of Sport Medicine y alientan a los trabajadores de escritorio y a sus empleadores a buscar opciones para alternar el tiempo de inactividad con períodos de movimiento. Estos lineamientos son avalados por la AHA y te los explicamos a continuación.

A lo largo de tu jornada laboral, haz descansos breves. Puedes programar un temporizador para que recuerdes que es hora de parar un rato y estirarte un poco.

Camina durante los descansos y, si el break puede ser un poco más largo, sal un rato al aire libre, así sea para dar una vuelta alrededor de la cuadra. La AHA sugiere que los descansos sean de 5 minutos cada hora o de 10 minutos cada dos.

Aprovecha la hora de almorzar para salir a dar una caminata. Esto, además de ayudarte a combatir el sedentarismo, te puede traer beneficios a la hora de concentrarte en el trabajo de la tarde.

Si necesitas hablar con un compañero dentro de la misma oficina, camina hasta su puesto en lugar de escribirle un correo o llamarlo por teléfono. Y para ir a trabajar, trata de usar transporte público o bicicleta, en lugar de conducir tu auto.

Cada vez que puedas, ponte de pie. Por ejemplo, en las reuniones podrías estar parado o usar escritorios de pie o de altura ajustable para evitar estar sentado por largos períodos. Y usa siempre las escaleras en lugar del elevador.

Tu jornada laboral tampoco es impedimento para moverte. Puedes hacer ejercicio mientras estés sentado en tu escritorio: mueve los tobillos, haz flexiones simples de brazos o estiramientos ocasionales para que tus músculos se activen. Puede completar haciendo series breves de sentadillas o saltos.

Además de poner en práctica los descansos y alternar el tiempo de sedentarismo con alguna actividad física, debes cuidar tu alimentación, reducir el consumo de alcohol, no fumar e intentar manejar el estrés. Si pones en práctica esta nueva rutina, tu salud lo agradecerá.