“¡Tengo hambre!” o “Quisiera comer algo rico” están entre los pensamientos que nos invaden varias veces al día. Pero no siempre es hambre real. Así lo explica en su libro “Somos lo que comemos”, la doctora Mónica Katz, especialista en nutrición de la Universidad Favaloro, de Buenos Aires. Según la experta, comemos para crecer y reponer energía, pero también para sociabilizar, aliviar el estrés y conseguir placer.
La comida activa los centros de recompensa del cerebro, y nos pone tan plenos y satisfechos, casi como si hubiéramos ganado un premio. Pero para esos momentos en los que queremos comer, ya sea por hambre “real” o emocional, nada mejor que elegir alimentos que nos den saciedad, que nos ayuden a sentirnos llenos lo antes posible con la menor cantidad de calorías. ¿Cuáles son?
1. Proteínas
El Institute of Food Technologists (IFT) enumeró cuáles son los mejores alimentos para lograr saciedad sin comer de más, y la lista la encabezan las proteínas. Un estudio publicado en el Journal Americano de Nutrición Clínica demostró que incluirlas en el desayuno ayuda a controlar el apetito durante varias horas.
Un estudio del Departamento de Ciencias de la Alimentación en la Universidad de Suecia, demostró que reemplazar el pan de trigo refinado por uno de grano entero da más saciedad y reduce el deseo de comer. Y algunos cereales como la avena, aumentan la concentración de hormonas que controlan el apetito hasta 4 horas después de haberla ingerido
Después de las carnes, es uno de los alimentos con más proteína. Un estudio del Departamento de Psicología de la Universidad de Saint Louis, EE.UU., demostró que incluirlos en el desayuno ayuda a dar saciedad y sentir menos hambre durante el día.
Otro especialista, que nada tiene que ver con la doctora argentina, es el doctor David L. Katz, director del Centro de Investigación y Prevención de Yale, en EE.UU. El experto advierte que la abundancia de sabores diferentes en un alimento estimula los centros del apetito alojados en el cerebro. Esto puede hacer comer mucho sin lograr saciedad.
4. Almendras
Un estudio de la Escuela de Farmacia y Ciencias Médicas de la Universidad del Sur de Australia, en Adelaida, reveló que sus grasas saludables aplacan el hambre y mejoran la calidad de la dieta por su contenido de vitamina E. Tras comer 1,5 oz (unas 30 unidades) de almendras al día, los voluntarios sintieron menos hambre y no subieron de peso
Las arvejas secas, frioles, garbanzos y lentejas tienen mucha proteína, y a diferencia de las carnes, no tienen grasas. Dan sensación de saciedad, además de aportar vitamina A y B6, calcio, tiamina, potasio, sodio y ácido fólico, entre otros nutrientes.
No sólo tiene un efecto sobre el apetito, sino también en el estado de ánimo, lo cual ayuda a evitar comer por estrés o en forma compulsiva. Un estudio realizado por un Instituto de investigaciones Biomédicas y Clínicas de Francia reveló que el extracto de azafrán también ayuda a reducir el "picoteo" y aumentar la saciedad.
