Trata de memorizar las siguientes porciones de intercambio para que te sea más fácil calcular las porciones que debes comer cuando comas fuera de casa.
Cereales y almidones: 1 ración equivale a: 
• 1 rebanada de pan
• 1 tortilla
• 3 pan de bolillo
• 1/3 taza de arroz
•1/2 taza de pasta
- ½ taza de cereal de desayuno o avena
- ½ taza de frijoles, lentejas, garbanzos o maíz
- 1/2 papa mediana o ½ taza de puré de papa
Fruta: 1 ración equivale a:
• 1 manzana, melocotón, pera o naranja pequeña
• ½ plátano (banano) o mango
• 1 toronja o naranja
• 17 uvas pequeñas o 12 grandes
• 1/2 taza de melón, sandía, papaya o piña
• 1 taza de arándanos, fresas, frambuesas o arándanos
• ½ taza de frutas enlatadas o jugos de frutas
• 2 cucharadas de pasas
Lácteos: 1 ración equivale a:
• 1 taza de leche descremada (libre de grasa 1%)
• 1 taza de leche semidescremada (baja en grasa 2%)
• 1/3 taza de leche descremada en polvo
• ½ taza de leche evaporada libre de grasa
• 1 taza de leche de soya baja en grasa
• ¾ taza de yogur, unos 227 gramos, sin azúcar y sin grasa
• ½ taza de yogur de frutas comercial (150g)
- 1 taza de helado de yogurt
Verduras: 1 ración equivale a:
• 3 tazas de lechuga
- 1 taza de verduras crudas (brócoli, espinaca, coliflor, pepino, jitomate, pimiento)
- ½ taza de verduras cocidos o al vapor (brócoli)
- ½ taza de verduras crudas (chayote, jícama, zanahoria)
- ¼ taza de betabel crudo o cocido
- 1 taza de hojas verdes (espinaca, berros, lechuga)
- ½ taza de vegetales enlatados (tomate)
- ½ taza de jugos de verduras (promedio)
Carnes: 1 ración equivale a:
• 30 g de pescado, pollo ( sin piel) o carne magra cocida
• 1 huevo completo o 2 claras
• 30 g de atún en agua
•30 g de mariscos (camarones, langosta)
• 30 g de queso bajo en grasa
• ¼ taza de queso cottage bajo en grasa
• ½ taza de tofu o productos de soya
• 2 cucharadas de crema de cacahuate
Grasas: 1 ración equivale a:
• 1 cucharadita de aceite de oliva, canola o cacahuate
• 1 cucharadita de aceite de girasol o maíz
• 1 cucharadita de margarina o mantequilla
• 1 cucharada de mayonesa light
• 1 cucharada de aderezo de ensalada (Vinagreta, Italiano)
• 2 cucharada de crema
• 2 cucharadas de queso crema light o 1 cucharada de queso crema regular
• 1 rebanada de tocino
• 6 aceitunas
• 10 almendras
• 20 cacahuates
• 1/4 de aguacate o 2 cucharadas de guacamole
Los siguientes links te ayudarán a guiarte dentro de tu plan:
