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Día 6. Construye huesos sanos y fuertes

Por Equipo de nutricionistas de Mi Dieta -
Día 6. Construye huesos sanos y fuertes

Para fortalecer los huesos y prevenir inconvenientes serios en el futuro, tu hijo debería consumir una cantidad adecuada de calcio todos los días. La leche y los productos lácteos constituyen la mejor fuente de calcio y, por lo general, proporcionan la mayor parte del calcio que necesita tu hijo.

Una encuesta realizada recientemente demostró que en un gran número de niños de los Estados Unidos el consumo de calcio es deficiente. La encuesta demostró que el consumo de calcio de 50% de los niños menores de cinco años de edad, del 65% de los adolescentes y del 86% de las adolescentes se encuentra por debajo de la cantidad que se recomienda consumir al día.
Estos resultados son muy desalentadores debido a que estos niños presentan un mayor riesgo de tener huesos frágiles, por lo que pudieran sufrir de fracturas frecuentes, especialmente de  cadera en el futuro. Esta deficiencia de calcio en los huesos causa osteoporosis o, lo que es lo mismo, pérdida de densidad ósea. La osteoporosis constituye un problema de salud pública de importancia en los adultos de edad avanzada  pero todo tiene su origen en la infancia.


¿Por qué hay tantos niños que sufren de deficiencia de calcio?
La razón principal es que la mayoría de los niños, especialmente después de los tres años de edad, sencillamente no consumen suficiente leche o productos lácteos, como queso y yogur, al día. Es casi imposible cubrir los requerimientos de calcio del organismo consumiendo alimentos de origen no lácteo. Desafortunadamente, muchos padres permiten que sus hijos beban refrescos o gaseosas y bebidas a base de frutas en lugar de leche o bebidas lácteas.

Es importante que los niños de todas las edades consuman la cantidad adecuada de calcio; sin embargo, la adolescencia constituye la época más crítica para el fortalecimiento de los huesos, los cuales se mantendrán fuertes durante toda la vida.

Es importante recordar que en las niñas, el 95% del calcio total del organismo se acumula antes de los 17 años de edad, lo que significa que una niña o adolescente que no haya absorbido suficiente calcio antes de los 17 años está destinada a ser un adulto con menos de la cantidad normal de calcio en sus huesos y esto, obviamente, la hará más vulnerable a sufrir de osteoporosis en el futuro. Es decir, en cuanto a calcio se refiere, es muy tarde tratar de ponerse al día después de la adolescencia.

Ustedes, los padres, deberían asumir un papel activo con el fin de asegurarse que su hijo o hija adolescente consuma cantidades adecuadas de calcio todos los días. Esto significa que tienen que velar que sus hijos consuman leche u otros productos lácteos todos los días.

¿Qué cantidad de calcio deben consumir nuestros hijos diariamente?

Esto depende de sus edades. A continuación presentamos los requerimientos diarios de calcio de acuerdo a la edad:
• De 1 a 3 años: 800 mg 
• De 7 a 10 años: 800 mg 
• De 10 a 18 años: 1200 mg 

Como podemos apreciar, los adolescentes constituyen el grupo que requiere la mayor cantidad de calcio al día. A continuación enumeramos algunos de los alimentos ricos en calcio cuyo consumo debemos fomentar en nuestros hijos, las cantidades de calcio suelen variar dependiendo de la marca de los productos.

Calcio

Una taza de leche - 300 mg
150 g de yogur (8 oz) - 270 mg
225 gramos (8 oz) de jugo de naranja - 300 mg
30 gramos (1 oz) de queso oaxaca - 270 mg
30 gramos (1 oz) de queso fresco - 200 mg
1 taza de frijoles  - 100 mg 

1 taza de brócoli – 33 mg 85 gramos de charales secos – 3400 mg  85 gramos de sardinas - 190 mg 
85 gramos de salmón enlatado - 180 mg

Esta lista nos permite calcular las cantidades de calcio que necesitan consumir nuestros hijos. Un niño de 1 a 3 años sólo necesita dos tazas de leche al día y un niño en edad escolar 2 tazas de leche y 30 g de queso para satisfacer sus requerimientos de calcio. Sin embargo, los adolescentes necesitan más que eso. Un adolescente necesita por lo menos cuatro raciones de alimentos ricos en calcio por día.

Es importante estar atento ante lo que comen nuestros hijos y si vemos que no se están cumpliendo los requerimientos necesarios, es posible que debamos suministrarles un suplemento de calcio. Si éste es el caso de su hijo, sugeriría que lo consultaras con su pediatra.

El calcio no sólo es vital para fortalecer los huesos, sino que también ha demostrado ser beneficioso para el corazón. El calcio ayuda a disminuir la presión sanguínea en muchas personas que sufren de tensión alta. Asimismo, disminuye el colesterol de Lipoproteínas de Baja Densidad (LDL o colesterol malo) y eleva el colesterol de Lipoproteínas de Alta Densidad (HDL o colesterol bueno). Finalmente, se ha comprobado que el calcio también protege al organismo contra algunas formas de cáncer de intestino.

Rara vez la ingesta suficiente de calcio constituye un problema en los infantes y los niños de 1 a 3 años quienes por regla general, consumen grandes cantidades de leche todos los días. El problema surge alrededor de los 4 años de edad, cuando muchos niños comienzan a no querer beber leche.

El problema de la ingesta se vuelve más severo en los adolescentes quienes prácticamente no beben leche.  Los adolescentes que se rehúsan a beber leche o consumen lácteos en cantidades adecuadas rara vez logran satisfacer los requerimientos de calcio necesarios si no toman un suplemento de calcio.

Como buenos padres, es nuestra responsabilidad ayudar a nuestros hijos a tener una dieta rica en calcio que constituya la mejor póliza de seguro para prevenir los problemas severos vinculados con la osteoporosis que con toda seguridad se presentarán en el futuro si no consumen la cantidad adecuada de calcio durante la infancia.

Los siguientes links te ayudarán a guiarte dentro de tu plan:  

 

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