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Cómo dejar de fumar: qué hacer frente al deseo de fumar

Por A.D.A.M. -

Descripción

Un deseo es un impulso fuerte de fumar que distrae. Los deseos son más fuertes cuando usted recientemente dejó de fumar.

Qué causa los deseos

Cuando usted comienza a dejar de fumar, su cuerpo pasa por un síndrome de abstinencia de nicotina. Usted puede sentirse cansado, temperamental y tener dolores de cabeza. En el pasado, usted puede haber lidiado con estos sentimientos fumando un cigarrillo.

Ciertos lugares y actividades pueden desatar deseos. Si solía fumar luego de comer, o al hablar por teléfono, estas cosas pueden hacer que desee un cigarrillo.

Cómo manejar los deseos

Es de esperar que sienta deseos por algunas semanas luego de que deje de fumar. Los primeros 3 días probablemente serán los peores. Conforme más tiempo pase, los deseos deben volverse menos intensos.

PLANEE POR ADELANTADO

Pensar en cómo resistir los deseos por adelantado puede ayudarle a superarlos.

Haga una lista. Anote las razones por las que quiere dejar de fumar. Coloque la lista en un lugar visible de manera que pueda recordar las cosas buenas que vienen con dejarlo. Su lista puede incluir cosas como:

  • Tendré más energía
  • No me despertaré tosiendo
  • Mi ropa y mi aliento olerán mejor
  • Cuanto más tiempo pase sin fumar, menos deseos tendré de fumar cigarrillos

Haga reglas. Es posible que se encuentre pensando que puede fumar únicamente un cigarrillo. Pero cualquier cigarrillo que fume lo tentará a fumar más. Tener reglas proporciona estructura para ayudarle a seguir diciendo "no". Sus reglas pueden incluir:

  • Cuando tenga un deseo, esperaré al menos 10 minutos para ver si pasa.
  • Cuando tenga un deseo, subiré y bajaré las escaleras cinco veces.
  • Cuando tenga un deseo, comeré una zanahoria o un bastón de apio.

Establezca recompensas. Planee recompensas para cada etapa del proceso de dejar el cigarrillo que supere. Cuanto más tiempo pase sin fumar, más importante será la recompensa. Por ejemplo:

  • Luego de 1 día de no fumar, recompénsese con un nuevo libro, DVD o un disco.
  • Luego de 1 semana, visite un lugar al que haya querido ir por mucho tiempo como un parque o un museo.
  • Luego de 2 semanas, dese un gusto como un nuevo par de zapatos o boletos para un partido.

Hable con usted mismo. Puede haber ocasiones en las que creerá que tiene que fumar un cigarrillo para poder superar un día estresante. Dese una charla motivadora:

  • Los deseos son parte de dejar de fumar, pero puedo superarlos.
  • Cada día que pase sin fumar hará que dejarlo sea más fácil.
  • He hecho cosas difíciles antes, puedo hacer esto.

EVITE LA TENTACIÓN

Piense en todas las situaciones que lo hacen querer fumar. Cuando sea posible, evite estas situaciones. Por ejemplo, podría ser necesario que evite pasar tiempo con amigos que fuman, ir a bares o asistir a fiestas por un tiempo. Pase tiempo en espacios públicos en los que fumar esté prohibido. Intente hacer cosas que disfruta como ir al cine, de compras o pasar tiempo con amigos que no fuman. De esta manera puede comenzar a asociar el no fumar con la diversión.

DISTRÁIGASE

Mantenga sus manos y su boca ocupadas conforme se acostumbra a no utilizar cigarrillos. Usted puede:

  • Sujetar una pluma, una pelota antiestrés o una liga de hule
  • Picar vegetales para comer como tentempiés
  • Tejer o hacer un rompecabezas
  • Masticar goma de mascar sin azúcar
  • Ponerse una pajilla o un palillo en la boca
  • Comer zanahorias, apio o rebanadas de manzana

PRACTIQUE NUEVAS MANERAS DE RELAJARSE

Muchas personas usan el tabaquismo para aliviar el estrés. Pruebe nuevas técnicas de relajación para ayudarle a calmarse:

  • Respire profundamente a través de la nariz, contenga la respiración por cinco segundos y exhale lentamente por la boca. Intente hacerlo algunas veces hasta que se sienta relajado.
  • Escuche música.
  • Lea un libro o escuche un audiolibro.
  • Pruebe hacer yoga, taichí o visualización.

HAGA EJERCICIO

El ejercicio tiene muchos beneficios. Mover su cuerpo puede ayudar a reducir los deseos. También puede darle una sensación de bienestar y tranquilidad.

Si cuenta con poco tiempo, tómese un descanso breve y suba y baje escaleras, trote en su lugar o haga sentadillas. Si tiene más tiempo, vaya al gimnasio, haga una caminata, monte en bicicleta o haga alguna otra actividad por 30 minutos o más.

Cuándo llamar al médico

Si no cree poder dejar el cigarrillo sin ayuda, llame a su proveedor de atención médica. La terapia de reemplazo de nicotina puede ayudarle a detener los deseos en la primera etapa del proceso de dejar de fumar, que es la más difícil.

Referencias

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