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Nuevas verdades sobre las grasas

Por Consumer Reports -
Nuevas  verdades sobre las grasas
CRÉDITO: THINKSTOCK

El aceite de hígado de bacalao, ese líquido con olor a pescado que muchos de nosotros nos vimos obligados a tomar cuando éramos niños para evitar resfriarnos, puede estar reapareciendo. Y un estudio realizado en agosto de 2007 que abarcaba 22 mil personas en Noruega sugiere que puede servir para evitar la depresión.

Por estos días el aceite de hígado de bacalao se vende en cápsulas y comparte el espacio con otras píldoras de omega-3 y aceite de pescado en los estantes de los supermercados.
El aceite de hígado de bacalao no es la única grasa que está bajo la lupa. El ejemplo más notable son las grasas trans, que se encuentra en las margarinas en barra y en las comidas rápidas y envasadas. En una época, se les consideraba una alternativa saludable de la mantequilla. Ahora está prohibida en restaurantes de diversas ciudades, debido a la amenaza manifiesta que presenta para el corazón. Los investigadores también están refinando otras presunciones largamente arraigadas respecto de los riesgos y beneficios de varios aceites para cocinar y el rol general de la grasa comestible en las enfermedades del corazón, el cáncer y el aumento de peso.

Concepto aceptado: Los aceites de oliva y canola son las grasas más saludables.

Nuevo hallazgo: La genuina reputación del aceite de oliva surge principalmente de su asociación con la ampliamente respetada dieta del Mediterráneo. Además, los aceites de oliva vírgenes y extra-vírgenes, los provenientes de la primera prensa de la fruta, son ricos en polifenoles, una clase de antioxidantes que pueden ofrecer beneficios especiales para la salud. Y los aceites de oliva, canola y cacahuate, contienen principalmente grasas mono-insaturadas. Muchas personas creen que es una ventaja, porque los mono-insaturados tienden a bajar el colesterol "malo" —el LDL— sin bajar significativamente el "bueno" —el HDL, como lo hacen las grasas poli-insaturadas halladas en el maíz, el cártamo, la soya y los aceites de girasol.

Pero muchos investigadores creen ahora que esos supuestos beneficios son exagerados. Para empezar, la dieta del Mediterráneo incluye muchas características saludables, además del aceite de oliva, tales como frutas y verduras frescas, granos enteros y pescado. Otra investigación ha menoscabado recientemente los supuestos beneficios de los antioxidantes sobre la salud, y por otra parte, hay poca evidencia científica —si acaso— que respalde la hipótesis de que las personas que consumen principalmente las grasas del tipo “mono” tengan menores índices de cardiopatía u otras afecciones. Es cierto, sin embargo, que algunas investigaciones en animales sugieren que las grasas del tipo “poli” pueden tener un mejor efecto general sobre la salud coronaria, por cuestiones que los investigadores todavía no entienden plenamente. Como no hay un aceite vegetal en particular que sobresalga como superior, nuestros asesores lo simplifican: elija cualquier aceite vegetal que no tenga más de 2 gramos de grasa insaturada por cucharada sopera (vea el recuadro de la derecha).

Concepto aceptado: Los alimentos que no tienen grasas trans son mucho mejores que sus versiones anteriores.

Nuevo hallazgo: Muchas cadenas de restaurantes usan ahora una mezcla saludable de aceites insaturados para freír. Pero la reutilización de dichos aceites, una práctica habitual en muchos restaurantes, también presenta riesgos, pues el recalentamiento del aceite modifica su estructura molecular, haciendo que la grasa sea más proclive a adherirse a las paredes de las arterias. Y muchos restaurantes "libres de trans" todavía compran papas fritas a la francesa y otros artículos que se han freído previamente en grasa trans. Por lo tanto, tiene que tener cuidado con las comidas fritas en restaurantes, que tienen muchas calorías, sin importar en qué las frían.

Los productos sin grasas trans que se venden en supermercados pueden dar lugar a más confusión todavía. La Administración de Alimentos y Drogas [Food and Drug Administration] permite que las etiquetas de los alimentos indiquen 0 gramos de grasa trans si el producto contiene menos de medio gramo de grasa trans por porción. Pero si usted come grandes porciones o varias porciones de estos productos supuestamente "libres de grasas trans ", es fácil superar la cantidad máxima recomendada por la Asociación Estadounidense de Cardiología [American Heart Association] de grasas trans: apenas 2 gramos por día si usted consume una dieta de 2,000 calorías.

Los sustitutos de las grasas trans usados ahora en las galletas, como base para pasteles y otras comidas horneadas también son motivo de preocupación. Algunos fabricantes usan aceite de palma, porque es una grasa trans del tipo semisólida. Pero el aceite de palma es uno de los aceites vegetales menos saludables, porque contiene grandes cantidades de grasas saturadas. Otros fabricantes combinan ahora el aceite de soya totalmente hidrogenado, una grasa casi sólida, con un aceite líquido para obtener una grasa semisólida. Si bien la combinación no contiene grasa trans y no parece afectar los niveles de colesterol, los investigadores aún no saben cuál será el impacto a largo plazo sobre la salud.

Por lo tanto, nuestros asesores dicen que, en este punto, los beneficios para la salud de estos dos reemplazos de las grasas trans no son claros.
Para evitar las grasas trans y minimizar la confusión acerca de sus alternativas:

*  A la hora de elegir comidas preparadas sin grasas trans en el supermercado, busque las que contengan menor cantidad de grasa saturada. Si se usó aceite de palma totalmente hidrogenado en los productos, esto se indicará como grasa saturada en la tabla de nutrición.
* Revise bien la lista de ingredientes de los productos sin grasas trans. Si contienen aunque sea cantidades pequeñas de aceite vegetal parcialmente hidrogenado, asegúrese de limitar su consumo a la porción recomendada.
* Si va a cenar fuera, pregunte al mesero qué tipo de aceite usa el restaurante en los platos que pida. De ser posible, escoja los platos que no contengan grasas trans.

Concepto aceptado: Una dieta de muy bajo contenido graso es la mejor manera de proteger el corazón.

Nuevo hallazgo: Algunos ensayos han descubierto que las personas con una cardiopatía existente que reducen las grasas a menos del 10 por ciento de las calorías totales pueden revertir el avance del taponamiento de las arterias coronarias. Pero estos ensayos, por lo general, combinaron una dieta de bajo contenido graso con otras medidas, tales como actividad física regular y reducción del estrés, lo cual probablemente contribuyó al beneficio aparente.

Además, las dietas de muy bajo contenido graso tienen efectos combinados sobre los niveles de colesterol. Si bien bajan sensiblemente el colesterol LDL malo, también bajan el colesterol HDL bueno y aumentan el nivel de triglicéridos, otra clase de grasas que puede contribuir a una cardiopatía. De hecho, la Asociación Estadounidense de Cardiología ha aumentado recientemente el límite máximo aceptable para la grasa de 30 a 35 por ciento de sus calorías totales.

No obstante, sigue siendo vital recortar las grasas saturadas, la clase que se encuentra principalmente en la carne y productos lácteos. La grasa saturada claramente aumenta el LDL y el riesgo coronario. De hecho, al mismo tiempo que la AHA quitó las restricciones sobre la grasa total, restringió el límite sobre las grasas saturadas, reduciendo el consumo máximo recomendado diario del 10 al 7 por ciento de las calorías. No más del 1 por ciento de sus calorías deben provenir de las grasas trans, halladas en los aceites vegetales parcialmente hidrogenados, dado que las grasas trans no sólo aumentan el LDL sino que también bajan el HDL, además de aumentar la inflamación del cuerpo.

La gran mayoría de sus calorías por grasas debe provenir de las grasas insaturadas, las que se encuentran en el pescado, frutas secas, semillas y aceites vegetales.

Concepto aceptado: La reducción de las grasas puede prevenir el cáncer.

Nuevo hallazgo: La mayoría de los estudios han exonerado en gran medida a la grasa en la dieta, total, saturada o de otra naturaleza, de tener una responsabilidad significativa como factor cancerígeno. Por ejemplo, en la respetada Iniciativa para la Salud de la Mujer [Women's Health Initiative], los investigadores asignaron al azar a unas 20 mil mujeres posmenopáusicas para que recibieran un asesoramiento intensivo sobre su dieta. Las mujeres bajaron su consumo de grasa total. Pero después de ocho años, no se redujo de un modo destacado el riesgo de contraer cáncer de seno o colorrectal, comparado con un grupo similar de mujeres que no recibió dicho asesoramiento y que por ende no redujo su consumo de grasa. La mayoría de los demás estudios que evaluaron el efecto del consumo de grasa en la dieta, en la prevención de otros tumores, arrojaron resultados igualmente desalentadores.

No obstante, las personas que ya tienen cáncer de seno o de próstata pueden beneficiarse si reducen las grasas. La evidencia sugiere que limitar el consumo de grasas a menos del 15 por ciento de las calorías diarias puede evitar el avance o recurrencia de esos tipos de cáncer.

Concepto aceptado: Reducir las grasas en su dieta es el paso más importante que puede dar para bajar de peso.

Nuevo hallazgo: Reducir las calorías es más importante todavía. La reducción del consumo de grasas puede ser de gran ayuda en este esfuerzo, dado que 1 gramo de grasa contiene 9 calorías, en comparación con las 4 calorías presentes en un gramo de carbohidratos o proteína. Pero las comidas con grasa normalmente contienen proteína y esa combinación le da una mayor sensación de saciedad por más tiempo, de modo que las dietas de muy bajo contenido graso pueden ser difíciles de mantener.

Por cierto, la mayoría de la investigación sugiere que las personas que comen cantidades moderadas de grasa logran perder al menos tanto peso como las que restringen drásticamente el consumo de grasas. Por ejemplo, el Registro Nacional de Control de Peso [National Weight Control Registry], que lleva un control de 6 mil personas que siguen una dieta con éxito en todo el país, reporta que sus miembros de hoy normalmente consumen más grasa que los anteriores. Por lo general consumen el 30 por ciento de calorías de grasa, en comparación con el 24 por ciento de hace una década aproximadamente. Aun así, los miembros del registro todavía logran mantener el peso. Entonces, siempre que usted logre mantener bajo el recuento calórico total, comer una cantidad moderada del tipo correcto de grasas es una medida adecuada para quienes siguen una dieta.

Para determinar si está excedido de peso y obtener una guía respecto de cuántas calorías y cuánta grasa saturada debe consumir según su edad, peso, estatura, sexo y nivel de actividad, visite el sitio Web sobre dietas de la Asociación Estadounidense de Cardiología en www.myfatstranslator.com.

Este sitio es sólo para su información. Para obtener asesoramiento médico, consulte con un profesional de la salud.

 

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