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¿Cuál es la cantidad adecuada de calcio en su dieta?

Por Consumer Reports -
¿Cuál es la cantidad adecuada de calcio en su dieta?
CRÉDITO: THINKSTOCK

Cuando se trata de proteger la salud de los huesos, el calcio y la vitamina D funcionan en forma conjunta en el cuerpo: la vitamina D promueve la absorción de calcio en el intestino. Es por este motivo que, en un informe reciente del Instituto de Medicina (IOM, por sus siglas en inglés) sobre los requerimientos de vitamina D, también se consideraron los requerimientos de calcio.

El informe llegó a la conclusión de que la mayoría de los estadounidenses reciben suficiente calcio con una excepción: las niñas de 9 a 18 años. El único grupo que corre el riesgo de tener demasiada cantidad de calcio es el de las mujeres posmenopáusicas. Esto se debe a que gran parte de las mujeres de este grupo toman suplementos de calcio para ayudar a detener la disminución de la densidad ósea que se produce por la pérdida de estrógeno.

En cuanto a la ingesta diaria de calcio, el IOM recomienda 1,000 miligramos para niños de 4 a 8 años, mujeres y hombres de 19 a 50 años y hombres de 51 a 70 años; 1,300 miligramos para niños de 9 a 18 años y 1,200 miligramos para mujeres mayores de 51 años y hombres mayores de 71 años. El informe menciona un límite máximo de seguridad de 2,000 miligramos al día para hombres y mujeres de más de 51 años. Los niños de 9 a 18 años constituyen el grupo que más cantidad de calcio necesita para sustentar el rápido crecimiento de los huesos, y se estableció que el límite máximo de calcio diario para ellos es de 3,000 mg. El límite máximo de calcio diario para adultos de 19 a 50 años es de 2,500.

Para saber si está obteniendo la cantidad adecuada, usted debe estar al tanto de lo que ingiere de todas las fuentes, tanto en su dieta como en los suplementos que tome. Dado que los estadounidenses ahora comen más alimentos fortificados con calcio y toman más suplementos, es muy posible que consuman cantidad superiores a los niveles máximos establecidos por el IOM, lo que puede aumentar el riesgo de tener cálculos renales.

“Muchas personas creen que, si algo es bueno, más cantidad es mejor”, advierte Sundeep Khosla, M.D., presidente de la Sociedad Americana para la Investigación Mineral y Ósea (American Society for Bone and Mineral Research) y endocrinólogo de la Clínica Mayo. Y señala que, si una mujer de 50 a 59 años bebe dos vasos de leche al día, lo que proporciona alrededor de 600 mg de calcio, solamente necesita 600 mg más en un suplemento, y eso no incluye su ingesta de otras fuentes dietéticas de calcio.

La investigación disponible ha proporcionado un argumento sólido a favor de obtener la mayor cantidad posible de calcio a partir de su dieta. Si bien los productos lácteos son evidentemente los campeones cuando se trata del contenido de calcio (un vaso de 8 onzas de leche descremada contiene 300 mg); (8 onzas de yogur natural con bajo contenido de grasa contienen 415 mg), hay muchas alternativas no lácteas. Estas incluyen verduras de hojas verdes, sardinas o salmón enlatados (3 onzas) con espinas (325 mg y 180 mg, respectivamente), tofu hecho con sulfato de calcio (205 mg cada ½ taza, firme) y alimentos fortificados con calcio, como jugo de naranja, leche de soya y cereales para el desayuno.

Si su ingesta de calcio es deficiente, considere tomar un suplemento. (Dado que los suplementos de calcio pueden interferir con una gran cantidad de medicamentos diferentes y competir por la absorción con otros suplementos, como el magnesio, asegúrese de que su médico esté al tanto de todos los medicamentos y suplementos que usted está tomando).

Y aproveche otras formas de proteger la salud de sus huesos: limite la ingesta de alcohol y el consumo de alimentos salados. No fume. Mantenga un peso corporal saludable. Y realice ejercicio para fortalecer los músculos (con pesas) en forma regular.


La realización de este informe fue posible gracias a un subsidio del fondo Airborne Cy Pres Fund, creado como consecuencia de la conciliación en una demanda colectiva nacional (Wilson c. Airborne Health, Inc., et al.) sobre prácticas publicitarias engañosas.

 

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