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Dieta: cómo controlar las porciones

Por Consumer Reports -
Dieta: cómo controlar las porciones
CRÉDITO: THINKSTOCK

Hace veinte años, unas palomitas de maíz pequeñas en un cine tenían únicamente 270 calorías; hoy en día, tienen 650 . Y un cartón de palomitas grandes actualmente puede tener más de 1,600 calorías. 

Al enfrentarnos a tal abundancia de comida, nos cuesta trabajo decir que no, de acuerdo con una revisión de 72 estudios publicados en 2015 por la biblioteca “Cochrane Library”. “Los estudios muestran de forma consistente que cuando nos presentan una ración grande, comemos más, aunque no tengamos hambre,” dice la Dra. Lisa Young, Ph.D.,R.D., autora del libro “The Portion Teller Plan” (Morgan Road Books, 2005) y profesora adjunta de nutrición de New York University.

Entonces, ¿puede ser que reducir la medida de nuestra cintura sea tan simple como reducir un poco las raciones de comida que servimos? Eso puede ayudar, dicen Young y otros expertos. Pero reducir las porciones es solo una pieza del rompecabezas. Para el control de peso, y para tener buena salud, también hay alimentos que querrás consumir en porciones más grandes. Y, a menos que tomes las medidas necesarias para asegurar que te sientas satisfecho con raciones más pequeñas, tus porciones probablemente volverán a aumentar poco a poco sin que te des cuenta. Sigue las técnicas a continuación para ayudar a entrenar a tu cerebro a reconocer y mantenerse comiendo raciones saludables de comida.

Elige una ración inteligente para cada comida

Utilizar el control de porciones como tu principal estrategia de ingesta de alimentos te permite comer casi cualquier alimento mientras llevas un control sobre las calorías que ingieres. Y el ahorro de calorías es significativo: el normalizar las porciones podría reducir la ingesta de calorías casi en una tercera parte, alrededor de 527 calorías al día, de acuerdo con un estudio. Si todo lo demás se mantiene igual, podrías bajar una libra a la semana.

Mide y sírvete. Saca algunas cucharas y tazas de medir para servir porciones precisas de tus alimentos favoritos durante algunas semanas. Te podría sorprender darte cuenta de que una ración de cereal que comes casi cualquier día es de ¾ de taza, mientras que llenar el tazón hasta lo que parece ser una ración razonable te haría comer entre 2 y 3 tazas. (Para tener una guía de porciones, ve a choosemyplate.gov.)

Comparte con un amigo. Cuando salgas a comer, comienza con una entrada para ti que sea saludable, como una ensalada o una sopa, y comparte el plato fuerte. También es una medida sabia dividir entre dos los extras como una orden de papas a la francesa o un postre. De todas formas, los primeros bocados a menudo son los que mejor saben, de acuerdo con la Dra. Jean Kristeller, Ph.D., autora del libro “The Joy of Half a Cookie” (Orion, 2015) y profesora emérita de psicología de Indiana State University. Esto es porque la satisfacción que te da un alimento se reduce con el continuo consumo del mismo, un concepto conocido como saciedad del gusto. Es probable que comamos más si la ración es grande, ya sea que la comida sepa deliciosa o no. En lugar de esto, intenta comer una ración más pequeña, y come con calma para que puedas disfrutar cada bocado.

También pon atención a tus porciones de alimentos saludables. Muchos alimentos nutritivos, como las almendras y los dátiles, también son altos en calorías. Y cuando las personas piensan que el alimento es bueno para ellos, subestiman las calorías, de acuerdo con un estudio de Cornell University. Los investigadores descubrieron que los comensales que comían en un restaurante que consideraban saludable creían que estaban ingiriendo 151 calorías menos de las que realmente tenían sus alimentos.

Lee el artículo completo de Consumer Reports y descubre más trucos para comer menos

 

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