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Sustituye los ingredientes y baja las calorías

Por Andrea Bianchi, Licenciada en Nutrición, Equipo de MiDieta™ -
Sustituye los ingredientes y baja las calorías

Las galletas, los pasteles y todos esos gustos horneados son parte de nuestra cocina en eventos especiales, como la Navidad, Año Nuevo y cumpleaños. Sin embargo, estos productos tienen muchas calorías, especialmente provenientes de grasas y carbohidratos simples. Comer mucho de estos alimentos puede llevarte a recuperar esas libras que tanto esfuerzo te ha tomado perder, causándote incómodos sentimientos de culpa. Además, estos excesos contribuyen a acelerar el desarrollo de enfermedades como la diabetes y la hipertensión. Pero, ¿qué podemos hacer si nos encantan?

¡Hoy es tu día de suerte! Aquí te traemos algunas recomendaciones para sustituir esas calorías con alimentos que puede ayudar a bajar la cantidad de grasa y carbohidratos simples de tus galletas, pasteles, panecillos,  muffins y todos esos gustos horneados que nos vuelven locos.

  • La mantequilla y los aceites vegetales son ingredientes que se utilizan mucho en la pastelería y panadería para darle humedad a nuestros pasteles y muffins. Sin embargo, la mantequilla y los aceites tienen mucha grasa y los podemos sustituir con otras opciones, como purés de frutas: manzana, ciruela o banano. La mantequilla puede ser sustituida por yogur natural descremado, especialmente cuando preparas masas de pies, galletas o panecillos.
  • Para reducir el  colesterol de tus recetas, muchas veces podrás sustituir un huevo entero por 2 claras de huevo. La yema del huevo es la parte con mayor contenido de grasa y colesterol. Sin embargo, esto no siempre podrás lograrlo, porque se necesita la yema para evitar que la masa se vuelva elástica. 
  • Todos los productos, como pasteles, galletas o muffins, deben ser preparados con harina. Es en esta oportunidad en que puedes disminuir la cantidad de carbohidratos simples por carbohidratos complejos, sustituyendo la mitad de la harina con harina integral u hojuelas de avena. Así, aumentará la cantidad de fibra que aportan tus pasteles y los harás mucho más saludables. 
  • Recuerda que el  azúcar siempre puedes sustituirlo por edulcorantes artificiales, como sucralosa, sacarosa o aspartame. Así, no sólo bajarás la cantidad de calorías de tu pastel, sino que también disminuirás el contenido de azúcares y carbohidratos simples. 

Lo mejor para asegurarte de que tu receta sea todo un éxito con las sustituciones que te sugerimos es que la pruebes antes. Sólo con la experimentación lograrás obtener los mejores resultados al sustituir ingredientes en tus recetas. Sin embargo, ten cuidado de no sustituir todos los ingredientes en una misma receta, pues podrías cambiar mucho el sabor original de la misma.

Brownies

Rinde para 12 porciones

Ingredientes:

Receta original

Receta con sustitución

1 cucharada de aceite vegetal

Spray antiadherente

½ taza de harina

½ taza de harina integral

½ taza de cocoa en polvo

½ taza de cocoa amarga en polvo

½ cucharadita de polvo de hornear

½ cucharadita de polvo de hornear

4 cucharadas de mantequilla

4 cucharadas de mantequilla

1 cucharada de café instantáneo

1 cucharada de café instantáneo

1 taza de azúcar

1 taza de edulcorante

2 huevos

1 huevo

2 claras de huevo

¼ taza de mantequilla

¼ taza de puré de ciruelas

2 cucharaditas de vainilla

2 cucharaditas de vainilla

2 cucharadas de azúcar glasé (“powdered sugar”)

2 cucharadas de azúcar glasé (“powdered sugar”)

Total de calorías por porción: 165

Total de calorías por porción: 102

Preparación:

Precalentar el horno a 350º F. Engrasar el molde con el spray antiadherente.

En un recipiente pequeño, combinar la harina, cocoa, y el polvo de hornear. Dejar aparte.

En un recipiente pequeño, derretir las 4 cucharadas de mantequilla a fuego medio. Agregar los granos de café hasta que estén disueltos. Retirar del fuego y dejar enfriar levemente. Con una paleta, agregar el edulcorante, el huevo y las claras de huevo, el puré de ciruela y la vainilla a la mezcla de café. Añadir la mezcla de cacao a la mezcla de puré de ciruela hasta que esté bien combinado. Colocar la mezcla en el molde preparado.

Hornear destapado por 18 a 20 minutos o hasta que esté cocido. Enfriar los brownies. Agregar azúcar glass sobre los brownies y servir.

 

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