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Salud con salsa

Por Emiliana Faillace, Licenciada en Nutrición, Equipo de MiDieta™ -
Salud con salsa

¿Estás cansado(a) de los sándwiches y de las comidas congeladas, pero no tienes tiempo para cocinar?  ¡Las pastas son tu solución! Además de ser deliciosas, son saludables, rápidas y fáciles de preparar y muy versátiles.  Gracias a su sabor tan sutil, las puedes acompañar con muchos tipos de salsas, vegetales y carnes.  De esta manera, no te aburrirás. 

Un plato de pasta puede llegar a ser una comida completa y saludable si sabes cómo prepararla. Este alimento es rico en vitaminas del grupo B, fibra y carbohidratos “buenos”. Además, te mantiene satisfecho(a) por varias horas y te da energías. 

A continuación, te damos algunas sugerencias para que disfrutes del mejor plato de pasta y obtengas beneficios en tu salud. 

  • Elige la forma de pasta que más te guste, por ejemplo: spaghetti, pelo de ángel, fettuccini, penne, fussili, coditos o corbatitas.
  • Para que tu comida sea rica en fibra, procura elegir pasta integral o mezcla la pasta original con un poco de pasta integral.
  • Si eres alérgico(a) al gluten, elige la pasta a base de harina de arroz.
  • El tiempo de cocción de la pasta varía entre 10 y 20 minutos. Sigue las instrucciones del paquete.
  • La forma ideal de cocinar pasta es: colocar una olla con agua y ponerla a hervir. Cuando esté hirviendo, agregarle una pizca de sal, un diente de ajo y una cucharada de aceite de oliva. Por último, agregar la pasta.
  • Elige una salsa a base de tomate, baja en sodio, y mucho mejor si es hecha en casa.
  • Si prefieres las salsas blancas, licua yogur natural bajo en grasa con queso ricota.
  • Aléjate de la crema y de los quesos grasosos.
  • Agrega siempre algún vegetal para aumentar tu consumo de antioxidantes. Por ejemplo: berenjena, zuchini, zanahoria, chile pimiento, tomate, cebolla, hongos, brócoli, coliflor o coles de bruselas.
  • Es recomendable agregar algún tipo de carne a la pasta para aumentar su contenido de proteína. Las opciones más saludables son: pollo asado o cocido, atún empacado en agua, jamón de pavo, pescado, “roast beef” o carne roja magra.
  • Para darle sabor, puedes utilizar tus especias y hierbas favoritas, al igual que aceitunas, alcaparras y queso parmesano, con moderación.
  • Sigue las mismas recomendaciones si se te antoja hacer una lasaña.
  • Si tu pasta de elección son los ravioles, procura que sean rellenos de pavo o espinaca con queso ricota. Agrégales las mismas salsas que están permitidas para el resto de las pastas y añade vegetales.
  • Si eres vegetariano, puedes sustituir las carnes por tofu, frijoles, garbanzos o lentejas.  
  • Recuerda que ½ taza de pasta cocida es una porción de almidón; por lo tanto, procura no servirte en exceso.

 

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