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Revisa las porciones en tu plato

Por Nydia Rivera Alcaide* -

El Instituto Americano de la Investigación del Cáncer AICR, por sus siglas en inglés ha diseñado el "Nuevo Plato Americano", que combina porciones de alimentos que contribuyen a reducir la incidencia del cáncer y otras enfermedades crónicas mientras ayuda a controlar el peso.

Y, aunque parezca una dieta particular, este plato no es un plan de  dieta o un método complicado de calcular calorías, grasas o carbohidratos, sino una nueva forma de observar lo que comes cada día.

¿Te gustaría probar el nuevo plato americano? Pues bien, sírvete un plato de comida en el cual dos tercios o más del mismo sean alimentos provenientes de las plantas, como vegetales, frutas, granos completos y habichuelas o fríjoles, y un tercio o menos lo constituya la proteína animal, como carnes, pescados y aves, o un producto lácteo bajo en grasa.

Estos simples ajustes en las porciones de tu plato diario serán suficientes para controlar tu peso a corto plazo, mejorar tu salud en general y prevenir las enfermedades a largo plazo.

Antecedentes sugestivos

El lanzamiento de esta campaña del AICR surgió de la necesidad de revelar al público una investigación que este prestigioso instituto realizó sobre la importancia de los vegetales, las frutas y otros alimentos provenientes de las plantas, que ayudan a prevenir enfermedades, y debido a la desmedida proliferación de libros con dietas “milagrosas” de moda que aconsejan a los lectores reducir su consumo de  alimentos como los vegetales y frutas.

En 1997, el informe del AICR: Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: A Global Perspective, estableció el vínculo entre las dietas altas en vegetales, frutas, granos completos y habichuelas o fríjoles y la baja incidencia del cáncer y otras  enfermedades crónicas. Este estudio fue escrito por un panel de expertos científicos con base en más de 4.500 trabajos investigativos de todas partes del mundo y se le considera el informe sobre dieta, nutrición y cáncer más detallado jamás realizado.

Según el informe del AICR, se estima que del 30 al 40 por ciento de todos los cánceres pueden prevenirse a través de cambios en la alimentación y  ejercicios. Si se elimina el tabaco, esta cifra aumenta de un 60 a un 70 por ciento.

Porciones recomendadas

Entre las recomendaciones del AICR está el comer al menos cinco porciones de vegetales y frutas por día. Los investigadores sugieren que este cambio en la dieta puede prevenir hasta un 20 por ciento de todos los cánceres. Las  frutas y los vegetales tienen vitaminas, minerales y fitoquímicos, sustancias naturales que sólo se encuentran en las plantas y protegen al organismo de los agentes dañinos del cáncer.

Además, se recomienda comer cada día al menos siete porciones de otros alimentos provenientes de las plantas. Entre éstos se encuentran los granos, en pan de grano completo, pasta, cereal, cebada y arroz integral y legumbres, como las habichuelas secas, arvejas o guisantes, incluyendo las habichuelas rojas, los garbanzos y las habichuelas o fríjoles negros, las lentejas y las judías verdes o ejotes. También se debe procurar consumir granos completos, ya que son más altos en fibra y fitoquímicos que los granos refinados, como el arroz y los presentes en el pan blanco.

Sobre las carnes

Antes de comer, observa tu plato. En vez de pensar en la carne como el elemento principal, hay que pensar en ella como un complemento o una porción adicional.

Si te gusta la carne de res, de cerdo o de cordero, selecciona los cortes magros y no comas más de 3 onzas cocinadas,4 onzas sin cocinar por día. Los expertos del AICR señalan que las dietas altas en carnes rojas pueden incrementar el riesgo del cáncer de colon.

En cuanto a las aves y el pescado, todavía no se cuenta con suficientes estudios como para crear límites, pero, de todas formas, recuerda guardar espacio para los vegetales, frutas, granos completos y fríjoles o habichuelas.

Para bajar de peso con sabor

El nuevo plato americano es también bajo en calorías. Al consumir alimentos provenientes de las plantas, podemos servirnos con más abundancia y quedar satisfechos por completo con menos calorías que con una dieta típica americana.

El AICR recalcó que adoptar el nuevo plato americano y el estilo de vida saludable que éste refleja no significa que hay que dejar de comer ciertos alimentos o sentir hambre. Este plato está colmado de sabor y buena salud.

No lo olvides...

Debes tener muy en cuenta la forma de preparar los alimentos y los aderezos o las salsas que les añadirás a éstos. Por ejemplo, los vegetales pueden terminar bañados de calorías si los cubres con queso, salsas y aderezos regulares. Además, al cocinar tus alimentos en aceite o en mantequilla le añades más grasas y más calorías a la comida.

*Del equipo editorial de MiDieta™


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