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Plan para ponerte en movimiento

Por Carola Sixto, Editora, HolaDoctor -
Plan para ponerte en movimiento

¡Deja atrás el sedentarismo!

Alrededor del 26,2% de las mujeres estadounidenses sufren de obesidad o sobrepeso, como consecuencia de una dieta poco saludable y falta de actividad física. Esta cifra equivale aproximadamente a 70 millones de mujeres, mayores de 20 años.
Además de ayudar a controlar el peso, la práctica de ejercicio en forma regular puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunas clases de cáncer, como el de colon. Asimismo, contribuye a disminuir la presión sanguínea y el colesterol, y previene la osteoporosis.

Mujeres en movimiento
Para romper con el sedentarismo, quienes llevan un período prolongado sin hacer ningún tipo de ejercicio, deben tener en cuenta que lo más importante es que la actividad que elijan, la practiquen con regularidad. El objetivo es poner el cuerpo en movimiento en forma progresiva y constante.
Por ello, los expertos recomiendan elegir un deporte o actividad que sea acorde al estado físico de cada mujer.

•  Actividad moderada – intensa:
Caminar por una superficie con elevaciones a un ritmo enérgico, de 3 a 4 millas por hora (4,8 a 6,4 Km.). También, baile de salón, bicicleta lenta y quehaceres domésticos moderados.
Duración: Para que el cuerpo se beneficie, es necesario realizar este tipo de ejercicio durante 2 horas y 30 minutos por semana.
En el transcurso de la actividad, advertirás un aceleramiento del pulso, que te permitirá conversar cómodamente.

•  Actividad vigorosa – intensa y musculación:
Salir a trotar, andar rápido en bicicleta o cuesta arriba, juego individual de tenis y empujar una cortadora de césped.
Duración: Se recomienda practicar estas actividades aeróbicas durante 1 hora y 15 minutos por semana.
Es fácil de advertir cuando la actividad que hacemos es vigorosa: el corazón acelera sus latidos y resulta difícil mantener una conversación.

•  Musculación:
El trabajo con pesas o aparatos para fortalecer los músculos se aconseja practicarlos 2 días o más por semana. Pero antes de iniciar un trabajo de musculación, se recomienda consultar con el médico, especialmente quienes sufren problemas de espalda.

Agrégale más ejercicio a tu rutina

Además de elegir una actividad física para practicar determinadas veces por semana, puedes implementar algunos cambios a tu rutina para mantenerte en movimiento:

  1. Si no puedes realizar todo el ejercicio junto, hazlo en varias tandas. Por ejemplo, en lugar de hacer una caminata larga, haz tres pequeñas caminatas de 10 minutos.
  2. Encuentra oportunidades en tu vida diaria para hacer más ejercicio. Puedes estacionar tu auto más lejos o, si tomas el ómnibus o el tren, desciende una o dos paradas antes y luego camina.
  3. Prueba con ir a la tienda o al trabajo en bicicleta o caminando.
  4. Si acostumbras soltar a tu perro para que salga a dar una vuelta solo por el barrio, ¡empieza a sacarlo tú a pasear!
  5. En lugar de tomar el elevador, ¡sube por las escaleras!
  6. En vez de pedir por telefónica tu almuerzo, ¡ve tú a buscarlo!
    Aprovecha el mediodía o los tiempos de descanso para tomar pequeñas caminatas o estirarte.
  7. Cuando hables por teléfono celular o inalámbrico, ¡camina!
  8. Varía de actividad para no aburrirte. Escoge diferentes caminos para salir a correr, caminar o andar en bicicleta. También, puedes andar en bicicleta un día y otro día salir a trotar.


Por último, no esperes que los resultados aparezcan enseguida. Los cambios demoran semanas o incluso meses. Lo importante es que aunque todavía no los veas, ¡los cambios internos ya empezaron!

Fuente: www.womenshealth.govy www.fitnessday.com

 

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