Un nivel elevado de colesterol en sangre es un factor de riesgo importante para desarrollar enfermedades cardiovasculares. Tener una dieta saludable, baja en grasa saturada y colesterol, es fundamental para conservar un adecuado control del colesterol sanguíneo.
Mantener niveles normales de colesterol es una forma de prevenir eventos tales como infartos y derrames.
Por mucho tiempo, se pensó que el principal determinante de los niveles de colesterol en sangre era su cantidad en la dieta. Sin embargo, hoy en día se sabe que es más importante limitar la grasa saturada, pues es la principal responsable de los niveles aumentados de colesterol. Esto no significa que no sea importante el colesterol como tal, pero al reducir la cantidad de grasa saturada en la dieta, automáticamente estamos disminuyendo el colesterol, pues usualmente ambos se encuentran en los mismos alimentos.
La recomendación saludable para controlar los niveles de colesterol es llevar una dieta que contenga:
- Las calorías adecuadas para mantener un peso saludable.
- No más de 7 por ciento de las calorías totales en forma de grasa saturada.
- Menos de 200 mg de colesterol al día.
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25 a 35 por ciento de las calorías totales provenientes de grasas, en su mayoría de origen vegetal vigilando que sean libres de grasas trans.
Además, es fundamental llevar un estilo de vida saludable que incluya una rutina de ejercicios permanente. En algunos casos, será necesario también un tratamiento médico con fármacos para disminuir el colesterol.
Pero tal vez en este momento estés pensando, “¿y cómo puedo bajar la grasa saturada en mi alimentación?”. Estas sustituciones te ayudarán a lograrlo:
| Si quieres comer… | …elige: |
| Pollo | Pollo sin piel |
| Carne | Cortes magros (“lean cuts”) |
| Leche o yogur | Leche descremada / semidescremada (2%) o yogur bajo en grasa |
| Quesos | Quesos bajos en grasa |
| Cereal de desayuno | Cereal de desayuno integral o alto en fibra |
| Pan | Pan integral |
| Algo dulce | Frutas |
| Un snack refrescante | Snacks a base de vegetales frescos |
| Huevo | No más de uno al día y no más de tres a la semana |
| Comida del mar | Pescado—come otros mariscos con moderación, pues son altos en colesterol. |
Además, un buen consejo es que te fijes en la consistencia de las grasas que utilizas para cocinar. Las grasas que son suaves o líquidas a temperatura ambiente, como las margarinas y los aceites vegetales,a excepción de los de coco y de palma, son bajas en grasas saturadas y usualmente no contienen colesterol. En cambio, las grasas que son sólidas a temperatura ambiente, las grasas de origen animal y los aceites de coco y de palma son productos con un contenido elevado de grasas saturadas, por lo que es recomendable que los evites.
Siguiendo estas recomendaciones, verás que no es difícil llevar una alimentación saludable que te ayude con tu tratamiento para normalizar el colesterol. Recuerda que es importante que no dejes de lado ninguno de los componentes básicos: dieta, ejercicio y cuando corresponda tratamiento médico.
