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Fortalece tus huesos

Por Claudia M. González, MS, RD, LD/N* -

La osteoporosis se puede prevenir en la mayoría de los casos y la mejor manera de hacerlo es fortaleciendo tus huesos, sobre todo antes de que cumplas tus 30 años. 

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por una disminución de la densidad de la masa ósea y un deterioro estructural del tejido óseo. Como resultado, los huesos se vuelven frágiles y más susceptibles a las fracturas, especialmente de la columna vertebral, las muñecas y las caderas. 

La osteoporosis se conoce muchas veces como la ‘enfermedad silenciosa’ debido a que puede haber pérdida ósea durante muchos años sin que se presente síntoma alguno. También es posible que la osteoporosis no sea diagnosticada hasta tanto no se presente una fractura ósea.

Más de 25 millones de estadounidenses sufren de osteoporosis, por lo que constituye un problema importante de salud pública. El 80% de las personas que sufren de esta enfermedad son mujeres; sin embargo, el 30% de los hombres también son afectados a partir de los 75 años de edad.

¿Cómo se desarrolla la osteoporosis?
Muchos piensan que el mineral de calcio es el único vínculo entre la osteoporosis y los huesos. El calcio ciertamente es un nutriente importante para la formación ósea, pero no es el único. Para el desarrollo y la mineralización normal de los huesos se requiere de calcio, fósforo, fluoruro, magnesio, vitamina D, vitamina A, vitamina K y proteínas.

No obstante, los nutrientes principales necesarios para tener huesos fuertes son el calcio y la vitamina D. Dependiendo de tu edad, un consumo adecuado de calcio varía entre 1000 y 1300 miligramos al día.

La vitamina D desempeña un papel importante en la absorción de calcio y en el mantenimiento de los huesos. Normalmente se le conoce como la vitamina solar, debido a que con suficiente luz solar tu organismo puede sintetizar todo lo que necesita de este nutriente liposoluble. Para prevenir cualquier deficiencia, la leche y algunos cereales vienen fortificados con vitamina D.

Nuestros huesos están en constante proceso de cambio, algo así como el dinero que mantenemos en el banco. Los huesos están constituidos por tejidos vivos, donde se deposita y se retira a diario calcio del esqueleto. Para poder mantener los huesos fuertes se necesita realizar depósitos regulares de calcio para reponer las pérdidas. 

Si no se consume suficiente calcio o si el organismo no lo absorbe de manera adecuada debido a una falta de vitamina D, es posible que el organismo tenga más retiros de calcio de los huesos que depósitos. Este proceso va disminuyendo progresivamente la densidad de los huesos causando a la larga que sean más porosos y frágiles.

Fuentes de calcio
Los productos lácteos proporcionan el 75 por ciento de todo el calcio en la cadena alimentaria de los Estados Unidos. Además de proveer calcio, también proporcionan proteínas, vitamina D y fósforo, que en su conjunto ayudan al organismo a absorber y a depositar calcio en los huesos.

Algunos vegetales verdes (col, espinaca) y pescado con huesos comestibles (salmón, anchoas) proporcionan cantidades adecuadas de calcio. Asimismo, muchos alimentos procesados, como el jugo de naranja y los cereales de desayuno, están fortificados con calcio.

¿Se puede tomar un suplemento de calcio?
A pesar de que la mejor manera de obtener nutrientes es a través del consumo de alimentos sanos, es posible que algunas personas, especialmente aquellas con un consumo limitado de productos lácteos, necesiten tomar suplementos con el fin de asegurar un consumo adecuado de calcio.

Pero antes de comprar algún suplemento de calcio, analiza tu dieta con un ojo crítico, sobre todo tu consumo de leche y otros productos lácteos.

Mueve el esqueleto
Hacer ejercicio también es importante para mantener una buena salud ósea. El mejor ejercicio para tus huesos es el ejercicio con carga de peso como caminar, bailar, trotar, subir escaleras, escalar o hacer deportes como el tenis o el raquetbol.

A pesar de que existen tratamientos para la osteoporosis, no existe una cura. ¡La prevención es la clave! ¡Empieza hoy mismo a prevenir la osteoporosis!

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