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Ejercítate durante el invierno

Por Leslie Rodríguez, RD, LD* -
Ejercítate durante el invierno

Cuando empieza a hacer más frío, muchas personas prefieren reducir su programa de ejercicios. Sin embargo, si dejas de lado tu rutina de actividad física y te adormeces frente al calor acogedor de la chimenea, perderás todo lo que has ganado hasta ahora. Lo que debes hacer es abrigarte bien, abrir la puerta y, ¡salir!

Recuerda calentar y enfriar tus músculos antes y después de la actividad, comer y beber lo suficiente y seleccionar la intensidad adecuada de los ejercicios.

Incluso si hace un frío glacial, puedes caminar o trotar al aire libre, siempre y cuando estés bien protegido(a). El cuerpo pierde la mayor parte del calor por las manos y la cabeza, por lo tanto, cuando salgas a caminar o a trotar en invierno, debes ponerte guantes y un gorro que te cubra las orejas. Los mitones protegen mejor del frío que los guantes, pues como todos los dedos están juntos, el calor corporal se dispersa menos. Sin embargo, estos guantes cerrados pueden resultar incómodos.

Cúbrete bien 

Para que el cuerpo quede bien aislado del frío hay que vestirse por capas. La primera capa debe ser una camisa que absorba la humedad. Este tipo de prenda (hecha de polipropileno) se encuentra en las tiendas de artículos deportivos. La camisa evitará que tu piel se humedezca cuando sudes. Si la primera capa es de algodón, se humedecerá en cuanto empieces a sudar y la humedad persistente te dará mucho frío. La segunda capa debe estar hecha de tejido aislante, como la lana. Es bueno que tenga un cierre para poder abrirlo y refrescarte cuando tengas calor. Con estas dos capas puede ser suficiente, pero si hace mucho viento, tal vez necesites una capa externa, la cual debe ser ligera, delgada y resistente al agua y al viento. Es práctico usar una chaqueta impermeable o un suéter, pues puedes quitártelos y amarrártelos en la cintura si tienes calor.

También debes protegerte la cara. Usa mucho protector solar con humectante y lentes de sol para proteger los ojos del viento. Si sientes frío en el pecho cuando haces ejercicio al aire libre, cubre tu cara con una bufanda o bandana y respira con tu nariz y tu boca tapadas ligeramente.

Para las piernas, probablemente sea suficiente llevar una malla o pantalones impermeables, ya que las extremidades inferiores no sienten tanto frío como las manos, los pies y el torso. Si hace mucho frío y sopla mucho viento usa ropa interior térmica debajo de pantalones resistentes al viento.

Los zapatos deben ser de suela gruesa e irregular. Si usas zapatos con suela lisa y plana, corres el riesgo de resbalarte debido al hielo y la nieve que se acumulan en las aceras o calles.

Si es posible, en invierno realiza tus ejercicios cuando haya luz solar, pues hará menos frío. Además, en el día puedes ver y esquivar las capas de hielo que se forman en las aceras y caminos. Si haces ejercicio cuando está oscuro, recuerda usar siempre ropa luminosa que pueda verse en la oscuridad, quédate en las aceras y trota o camina en sentido contrario al tráfico para poder ver fácilmente los vehículos que se acercan.

Después de ejercitar al aire libre, cuando hace frío, es conveniente ponerse una chaqueta o abrigo por encima, cambiarse de ropa completamente o entrar a un ambiente cálido para evitar la hipotermia post-ejercicio. La hipotermia se produce porque el cuerpo trata de reducir el calor generado y, al mismo tiempo, está perdiendo las reservas de calor que le quedan.

Aliméntate bien

El hecho de no sudar mucho no significa que no te estás ejercitando bien o que no es necesario ingerir mucho líquido. Cuando hace un frío seco, no sentimos el sudor, pero en realidad sí estamos sudando. Por lo tanto, no olvides hidratarte bien, tomando agua o bebidas deportivas, y seguir una dieta balanceada para calentar y propulsar tus motores.

El frío reduce la flexibilidad de los músculos y tendones, por lo que un período de calentamiento antes de la rutina física es imprescindible. Si empiezas tu sesión de ejercicios con los músculos tensos, corres mayor riesgo de sufrir algún desgarre, estirón o esguince. Por consiguiente, comienza tu actividad física al aire libre caminando a un ritmo más lento que el ritmo de ejercicio normal, durante diez minutos, y luego aumenta poco a poco la intensidad. También puedes calentar tus músculos dentro de la casa haciendo ejercicios de estiramiento y caminando o trotando sin avanzar, hasta que las primeras gotas de sudor aparezcan, y después entonces salir.

Si todo lo anterior no funciona y las condiciones climáticas son realmente horribles, puedes realizar tus ejercicios dentro de la casa. Las opciones son muchas; puedes usar vídeos de ejercicios, la caminadora (treadmill),la bicicleta o cualquier otro equipo de ejercicios o de entrenamiento de fuerza. También puedes ir a una piscina cubierta y hacer ejercicios acuáticos, aeróbicos en el agua o nadar. Lo más importante es saber que el invierno no es excusa para dejar de lado tu meta de estar en forma.

*Especialista en nutrición deportiva y actividad física de MiDieta™


 

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