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Dejar de fumar sin engordar es posible

Por Ana C. López, Licenciada en Nutrición, Equipo de MiDieta™ -
Dejar de fumar sin engordar es posible

Según el Programa de Estudio e Intervención Anti-tabaco de la Universidad de South Florida (Tobacco Research and Intervention Program, en inglés), cuatro de cada cinco personas que dejan de fumar aumentan de peso. No obstante, la mayoría regresa a su peso normal luego de unos meses.

Es importante recordar que los beneficios de dejar de fumar son mucho más grandes que los riesgos de un aumento de peso moderado. 

¿A qué se debe el aumento de peso? 

Varios factores son responsables de que las personas suban de peso al dejar de fumar: 

  • La nicotina incrementa el nivel de metabolismo y suprime el apetito, pero vale aclarar que lo hace de una forma que no es saludable para el organismo. El término “metabolismo” se refiere a la energía que el cuerpo necesita para realizar todas sus funciones vitales. Cuando dejas de fumar, tu metabolismo y tu apetito se normalizan, y esto puede hacer que aumentes de peso.
  • El aumento del apetitoes un síntoma frecuente del síndrome de abstinencia.  Muchas veces, incluso los gustos de las personas pueden cambiar (por ejemplo, si antes no te gustaban los  dulces, quizás ahora te dé  ansiedad por “picar” algo dulce a media tarde). Si este aumento de apetito te lleva a comer más alimentos dulces y grasosos, corres un riesgo mayor de subir de peso.
  • El tabaco altera los sentidos del gusto y del olfato.  Al dejar de fumar, es probable que experimentes una mayor sensibilidad al percibir el olor y el sabor de los alimentos, lo cual aumenta tus ganas de comer.
  • Sustituir el tabaco por alcohol. El alcohol es muy alto en calorías “vacías” (te aporta muchas calorías, pero poco o nada de nutrientes, como vitaminas y minerales), además de que tiene otros efectos nocivos para la salud. Algunas personas, al dejar de fumar, aumentan su consumo de bebidas alcohólicas, lo cual es un factor de riesgo para el peso y la salud.
  • Necesidad de tener algo en la boca (“gratificación oral”).  Esto se debe a la costumbre de tener un cigarrillo en las manos o en la boca.
  • Ansiedad o estrés. Muchas personas acostumbran fumar cada vez que están ansiosas o bajo  estrés. Al dejar de fumar, sustituyen este comportamiento por la comida.  

¿Qué hacer para prevenirlo? 

  • Cuida tu alimentación.  Sin lugar a dudas, subimos de peso cuando comemos más de lo que necesitamos. Lo mejor que puedes hacer es obtener asesoría nutricional, de manera que tengas un plan personalizado de dieta,según tus características y requerimientos.
  • Planifica tus tiempos de comida.   Para regular tu apetito, procura tener horarios estables para comer y evita  saltar tiempos de comida. 
  • Limita los alimentos altos en grasas y/o azúcar. Estos alimentos son más altos en calorías, y no por eso te satisfacen más. Elige opciones bajas en grasa, bajas en calorías y libres de azúcar, y aléjate de las frituras y golosinas.
  • Elige bien tus snacks.  Si necesitas algo para masticar constantemente, prueba chicles sin azúcar, gelatina “light” o palitos de zanahoria y apio con limón.
  • Aumenta tu consumo de frutas y vegetales.  Trata de darle prioridad a estos alimentos (por ejemplo, come la ensalada antes que el platillo principal y utiliza las frutas como postres o snacks).
  • Usa edulcorantes artificialescomo sustitutos de azúcar, y golosinas “Light” si necesitas “picar” algo dulce.
  • ¡Haz ejercicio!  El ejerciciono sólo te ayudará a quemar calorías, sino que es la forma más saludable de aumentar el metabolismo (contrarrestando lo que pueda haber disminuido por dejar de fumar). Además, el ejercicio puede ayudarte a suprimir el apetito y disminuir el estrés y la ansiedad.
  • Lleva un diarioen donde registres lo que comes cada día y cómo te sientes. Esto te ayudará a controlar mejor tu alimentación y a manejar tus emociones.  

Para alcanzar una  meta, lo más importante es no perderla de vista. Ten en mente el gran beneficio que le estás dando a tu salud, a tu aspecto físico y a tu cuerpo (uñas, dientes, piel, cabello, etc.) al dejar de fumar y pronto te sentirás renovado(a) y con más energías que nunca.  

Literatura citada: 

Cancer Center and Research Institute (2000). Smoking and Weight. Revisado en abril, 2009 desde  http://www.smokefree.gov/pubs/FFree3.pdf

 

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