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¿Cuánta agua necesito?

Por Leslie Rodríguez, RD, LD* -
¿Cuánta agua necesito?

Se dice que hay que beber ocho vasos de ocho onzas de agua todos los días, pero ¿esta medida se ajusta a todos?

La regla de beber ocho vasos diarios es simplemente una guía general que proviene de una vieja investigación que establecía que era necesario ingerir un mililitro de agua por cada caloría que se consume.

Si seguimos una dieta de 2.000 calorías, entonces deberíamos beber 64 onzas de agua al día. Sin embargo, para calcular las necesidades de líquido de manera más precisa hay que tomar en cuenta la talla, el nivel de actividad y la temperatura del aire. Por ejemplo, quizás se necesiten más fluidos cuando la temperatura sea muy alta o muy baja y cuando se realicen ejercicios fuertes. Posiblemente los hombres también necesiten más agua que las mujeres porque por lo regular tienen una mayor masa muscular.

Aproximadamente de 55 a 75% de nuestro peso corporal está formado por agua. Si perdemos sólo de 1 a 2% del agua de nuestro organismo, el rendimiento atlético puede verse afectado. Si perdemos más del 10% del volumen de agua corporal, podría sobrevenir una termoplejía o un golpe de calor ¡y eventualmente la muerte! Es fácil darnos cuenta de lo esencial que es mantener un equilibrio en los fluidos, particularmente para los atletas.

El agua: no es sólo para ir al baño

El agua es uno de los componentes más importantes del cuerpo humano: regula la temperatura del organismo, protege los órganos vitales proporcionándoles sostén y ayuda al sistema digestivo.

El 75% de los tejidos musculares y el 25% de los tejidos grasos están formados por agua. El agua además transporta nutrientes y elimina desechos. No podríamos sobrevivir más de una semana sin agua. Todos los días debemos consumir la cantidad que perdemos en nuestras actividades básicas.

Para los atletas, es esencial mantener al cuerpo bien hidratado debido a la función que tiene el agua en la regulación de la temperatura corporal. El calor se evapora del cuerpo en forma de sudor. Una hora de ejercicios puede hacer que perdamos más de un litro de agua en forma de sudor, dependiendo de la intensidad del ejercicio y de la temperatura del aire. Si no estamos bien hidratados, el cuerpo no se puede enfriar de forma adecuada y empezamos a sentir los efectos de la deshidratación. Esto puede ocurrir con mayor rapidez en los días húmedos porque la humedad del aire no permite que el sudor se evapore tan rápidamente.

Los peligros de la deshidratación

Cuando estamos deshidratados el cuerpo no puede enfriarse. Estos síntomas de la deshidratación son progresivos y empiezan con la sed, razón por la cual se dice que cuando empezamos a sentir sed, ya es demasiado tarde: ya estamos deshidratados. El próximo síntoma es la fatiga y posiblemente calambres, luego falta de coordinación, debilidad, delirio (agotamiento por calor o golpe de calor) y, finalmente, la muerte.

La mejor manera de evitar la deshidratación es seguir algunas reglas sencillas con respecto a la ingesta de líquidos. Un buen punto de partida es la regla de los ocho vasos al día. Después, hay que añadir de uno a tres vasos, dependiendo del nivel de actividad. Para asegurarnos que nuestra ingesta de agua es adecuada, hay que vigilar el color de la orina. Cuando estamos bien hidratados debe ser de color claro o transparente, a menos que estemos tomando suplementos, los cuales oscurecen el color de la orina por unas horas después de haberlos ingerido.

Ahora bien, hay que saber exactamente qué tomar y cuándo tomarlo. Para la mayoría de las personas el agua es un magnífico reemplazo de fluidos. Sin embargo, posiblemente haya que ingerir bebidas deportivas para reemplazar los electrolitos que se pierden después de realizar ejercicios de alta intensidad por más de 45 ó 90 minutos. Algunos datos generales acerca de la hidratación mientras practicamos deportes son los siguientes:

  • Beber uno o dos vasos de fluidos al menos una hora antes de empezar a hacer ejercicio.
  • Beber ocho onzas de fluidos de 20 a 30 minutos antes de hacer ejercicio.
  • Tomar de cuatro a ocho onzas de fluidos cada 10 ó 15 minutos aproximadamente mientras se hace ejercicio.
  • Beber ocho onzas adicionales de fluidos 30 minutos después de hacer ejercicio.
  • Pesarse antes y después de hacer ejercicio y beber ocho onzas de agua por cada libra de peso perdida.

Alternativas para el agua

Debemos reconocer que beber agua todo el tiempo puede ser bastante aburrido. Pero tienes que acordarte que no todos los fluidos deben ser agua pura. Otras opciones pueden ser las frutas, los jugos, las sopas y los vegetales. Por ejemplo, media taza de lechuga contiene 95% de agua por peso y una papa horneada contiene 71% de agua. Incluso el atún, el arroz, la pasta y el pollo tienen 70, 69, 66, y 65% de agua por peso, respectivamente.

Si quieres calmar la sed con otro líquido, puedes tomar bebidas descafeinadas, ya que la cafeína actúa como diurético y hace que pierdas agua. Si las calorías no son un problema, puedes tomar jugos naturales de frutas (se pueden diluir para ingerir menos calorías) o puedes beber agua con sabor, pero sin azúcar, bebidas deportivas o bebidas sin azúcar. Las bebidas alcohólicas también tienen un efecto diurético, así que hay que alternarlas con agua para mantener una buena hidratación. ¡Lo agradecerás en la mañana!

Ni tanto...

Aunque queramos estar bien hidratados, demasiado puede ser dañino. Los atletas que participan en eventos de gran exigencia, como por ejemplo maratones y triatlones, pueden correr el riesgo de beber demasiada agua, lo cual puede traer como consecuencia unos niveles de sodio bajos o diluidos en la sangre. Este trastorno se llama hiponatremia,que a pesar de ser poco común, puede ser grave.

Cuando un atleta compite por un largo tiempo, pierde mucha sal por medio del sudor. Si eso se combina con la ingesta de agua a lo largo de la carrera, el resultado puede ser demasiada agua y poco sodio en el cuerpo. Lo más preocupante es que los síntomas son muy parecidos a los de la deshidratación: náusea, fatiga, vómitos, debilidad, somnolencia y, en casos graves, hasta la muerte.

La mejor forma de evitar la hiponatremia y al mismo tiempo tener buena hidratación es siguiendo algunas recomendaciones sencillas:

  • Hay que empezar por no restringir la ingesta de sal por unos días antes de la competencia, a menos que el médico indique lo contrario.
  • Tratar de beber bebidas deportivas con sodio al competir por más de una hora, sobre todo si el clima es caliente y húmedo.
  • Finalmente, algunas investigaciones han demostrado que el uso de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos e ibuprofeno antes de una carrera puede predisponernos a la hiponatremia. Sin embargo, el acetaminofén puede tomarse con tranquilidad el día de la competencia.

Puede ser difícil beber suficiente agua al principio, pero una vez que se crea el hábito se vuelve más fácil. Para hacer que la transición sea más sencilla, lleva contigo una botella de agua adonde vayas, de manera que tengas fluidos cerca todo el tiempo. Sí, tendrás que ir al baño varias veces al día, pero eventualmente tu vejiga se adaptará. Lo más importante es que puedes mejorar significativamente tu rendimiento atlético y, al mismo tiempo, evitar las consecuencias mortales de la deshidratación. Eso hace que valga la pena ir al baño varias veces al día, ¿no crees?

*Especialista en nutrición deportiva y actividad física de MiDieta™


 

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