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¿Cómo incluyo las papas en mi dieta?

Por Andrea Bianchi, Asesora en Nutrición, Equipo de MiDieta™ -
¿Cómo incluyo las papas en mi dieta?

Un menú completo y balanceado debe incluir una fuente de proteínas, como las carnes, una fuente de carbohidratos, como el arroz, y una fuente de vitaminas y minerales, como los vegetales. 

Planificas un menú para tu almuerzo teniendo estos aspectos en mente y todo va muy bien… te sirves un trozo de 3 onzas de pollo a la plancha, ½ taza de arroz cocido al vapor y ½ taza de tu ensalada preferida de papa; tu platillo cumple con un menú completo y balanceado: la carne, el cereal y los vegetales. Esta perfecto, ¿verdad? No, no lo está.

Las papas, al igual que el camote, la yuca y la mandioca, son alimentos considerados  como vegetales almidonados.Sin embargo, en el momento en que desees tomarlos en cuenta como parte de una dieta completa y balanceada, las papas y los vegetales almidonados no pueden considerarse como vegetales, y esto es algo muy importante si deseas planear un menú saludable.

Esto se debe a que los vegetales tienen muy poco o nada de almidón o carbohidratos y su contenido calórico por porción es muy bajo, de 25 calorías por porción. A diferencia de los vegetales, las papas y los demás vegetales almidonados tienen 15 gramos de carbohidratos y 80 calorías. Por esta razón, en la lista de intercambio de los alimentos y en una dieta completa y balanceada consideramos a las papas y a los otros vegetales almidonados como cereales.Dentro de la lista de los cereales, se encuentran también el arroz, las pastas, el pan y las tortillas.

Una porción de papas en una dieta balanceada equivale a las siguientes opciones:
¼ de una papa grande (de 3 onzas) al horno con piel
½ taza de papa hervida o al vapor
½ papa mediana hervida o al vapor
½ taza de puré de papa

Entonces, recuerda que la próxima vez que estés planificando el menú para tu almuerzo o cena debes considerar las papas como un cereal. Elige papas en lugar de arroz o pasta y recuerda incluir vegetales en tu platillo, como una ensalada de lechuga, tomate, brócoli, pimientos, zanahoria y champiñones. Además, recuerda que debes incluir una fuente de proteína: carne de pollo, de res, de cerdo o de conejo, pescado, mariscos, huevo o queso.

Literatura revisada:

Asociación Americana de Dietética y Asociación Americana de Diabetes. (2003). Listas de Intercambios para Planificación de Comidas. Revisado en abril, 2009.

 

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