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Baja los últimos kilos o libras

Por Leslie Rodríguez, RD, LD* -
Baja los últimos kilos o libras

¿Te parece que es fácil perder las primeras libras o kilos cuando empiezas una dieta, pero que las últimas cinco no quieren desaparecer?

Es frustrante sentir que has mejorado tanto y, sin embargo, pareciera que no puedes alcanzar tu meta. Aunque tal vez pienses que lo único que te queda por hacer es empezar una dieta muy estricta o tomar medidas extremas, en realidad hay varios métodos sencillos para deshacerte de esas últimas libras. No son soluciones milagrosas y rápidas, sino más bien cambios que debes introducir en tu estilo de vida a largo plazo. No es necesario seguir cada paso que te sugerimos, pero es fácil cambiar algunos hábitos y obtener así muchos beneficios.

En primer lugar come un desayuno balanceado. Tal vez creas que no te da tiempo en la mañana, que no te da hambre o que necesitas dormir más y prefieres cambiar el desayuno por unos minutos más de sueño. Ahora bien, el desayuno es muy importante. Por lo tanto, tienes que tomarte tu tiempo para desayunar cada mañana, pues si no desayunas, te dará hambre más tarde en la mañana y comerás lo que se te antoje, como un café con leche grande de muchas calorías y un muffin que contiene mucha grasa. Esta combinación te puede costar 45 gramos de grasa, lo cual es mucho si estás en una dieta de 2000 calorías en la que se recomienda no exceder 66 gramos de grasa por día.

Un desayuno saludable debe incluir frutas o jugos de frutas, cereales o pan integrales, y leche o yogur.  Si ingieres alimentos con proteínas, como el yogur, la sensación de hambre no te asaltará tan rápido y no tendrás tantas ganas de comer algo con mucha grasa más tarde en la mañana. Si tomas café, usa leche descremada en vez de crema para disminuir el contenido de grasa.

No obstante, tu tarea no termina una vez que hayas desayunado bien. De hecho, cuando se acerca la hora del almuerzo, prepárate para tomar las armas otra vez. Una buena opción es llevar el almuerzo listo de casa al menos dos veces por semana. Si tienes que comer en restaurantes pide platos saludables. Aunque selecciones un plato principal razonable asegúrate que sus acompañamientos sean también adecuados. Por ejemplo, un sándwich de pollo a la plancha que venga con papas fritas no te hará mucho bien. En lugar de las papas fritas pide una ensalada con un aderezo sin mucha grasa o verduras al vapor.   

Otra cosa que debes cambiar en tu estilo de vida es tu concepción del ejercicio. La mayoría de la gente piensa que el ejercicio es algo que se debe hacer para perder peso y no engordar, por lo que terminan atemorizándose e inventando excusas para no participar en ninguna actividad. Piensa que el ejercicio es una forma divertida de relajarse y disfrutar contigo mismo o con tu familia. Haz actividades que te gusten, como nadar o ir de excursión, o invita a toda tu familia a pasear en bicicleta juntos. ¡El ejercicio no tiene por qué ser tu enemigo!

Como el ejercicio ya no tendrá tan mala fama para ti, saca 20 minutos de tu tiempo para ejercitarte todos los días. Si tus días están repletos de actividades, entonces puedes levantarte 20 minutos más temprano en la mañana o pasar por el gimnasio después del trabajo. Si quieres empezar una rutina de trote puedes trotar aproximadamente 2 millas en esos 20 minutos. Dos millas por seis días a la semana equivalen a dos maratones por mes, lo cual te ayudaría sin duda alguna a perder esas últimas cinco libras fastidiosas. 

Otra estrategia para alcanzar tu meta de 20 minutos de ejercicio es contrarrestar tus emociones caminando. Muchas personas suelen comer no sólo cuando les da hambre, sino también cuando están aburridas, tristes o enojadas. Una solución mucho más productiva para sentirse mejor en esos casos es salir a caminar.  Cuando el pulso se acelera y la temperatura del cuerpo sube, se te inhibe un poco el apetito. De esta manera, tendrás suficiente tiempo de pensar en una merienda saludable y sabrás si realmente tienes hambre o si quieres usar la comida como excusa para enterrar otra de tus emociones. ¡Una buena caminata te ayudará además a disminuir el estrés!

Si ya haces ejercicio en forma regular, ¡felicitaciones! Sin embargo, todavía puedes hacer algo más para perder peso. Cambia tu rutina cada 6 ó 10 semanas o prueba alternando distintos tipos de ejercicios. Cuando repites la misma rutina de ejercicios tu cuerpo se acostumbra y, por lo tanto, gastas menos energía haciendo los mismos movimientos y te puedes aburrir. Además, al utilizar siempre los mismos músculos puedes sufrir lesiones por exceso de ejercicio. En vez de montar bicicleta o caminar seis días a la semana, alterna los días de bicicleta con días de caminata o de natación. Tu cuerpo tendrá tiempo de recuperarse después de cada actividad y tu motivación aumentará con la variedad.

No elimines de tu dieta todo lo que te gusta sólo porque tiene un alto contenido de grasa. Todos debemos consentirnos de vez en cuando y tal vez encuentres un sustituto ligero a tu manjar. Por ejemplo, en vez del helado normal, hay deliciosos helados de yogur o sorbetes.  Si éstos no pueden nunca compararse con un helado para ti, entonces come una porción pequeña y no lo hagas todos los días. 

Hoy en día se habla mucho de los carbohidratos. Este grupo incluye una gran cantidad de alimentos diferentes y debes tener cuidado al seleccionarlos. El pan blanco, las pastas, los dulces y los cereales azucarados son carbohidratos simples que se digieren rápidamente en el cuerpo y te dejan una sensación de hambre poco después de ingerirlos. Por eso debes combinar los carbohidratos simples con proteínas para quedar satisfecho más tiempo o ingerir carbohidratos complejos. Los cereales integrales, las fibras y la avena son carbohidratos complejos y se descomponen más lentamente.

Otro cambio que es relativamente fácil de adoptar en tu dieta es reducir la mantequilla. Piensa en todos los alimentos que comes con mantequilla, desde el pan tostado hasta las verduras. Hay otras formas de darle un buen sabor a la comida. Puedes buscar un sustituto para la mantequilla o usar otras opciones parecidas como jalea, miel o mantequilla de maní en los panes tostados. El hecho de reducir algunos gramos de grasa provenientes de la mantequilla te ayudará a perder peso a largo plazo.

Si meriendas, piensa bien en lo que comes. La merienda puede ayudarte a combatir el hambre hasta la próxima comida y evitar que termines comiendo más de la cuenta por tener demasiada hambre. Ahora bien, cuando meriendes, debes ingerir frutas, hortalizas, lácteos con poca grasa u otros alimentos saludables. Ten cuidado con las barras energéticas porque, por lo general, están llenas de calorías.

La clave de una dieta exitosa es quemar más calorías de las que consumes para poder perder peso constantemente. Algunos de los puntos de este artículo te servirán de guía a la hora de consumir menos calorías o quemar más, de manera que tu dieta funcione ¡para siempre! Recuerda que cuando hayas alcanzado el peso deseado no debes abandonar todo y regresar a tus hábitos alimenticios anteriores porque engordarás y te invadirá la frustración otra vez. Por lo tanto, ¡cambia tu estilo de vida y tu mentalidad, para que tus nuevos hábitos saludables se queden siempre contigo!

*Especialista en nutrición deportiva y actividad física de MiDieta™


 

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