Los niños tienen 180 días de clases, en promedio. Es decir, que el 50% de los días almuerzan en la escuela. Si además tenemos en cuenta que los fines de semana muchas veces comen comida rápida, ¡la lonchera se convierte en una excelente oportunidad para brindarles a los niños alimentos balanceados que les proporcionen los nutrientes que necesitan para crecer!
Pero por lo general la mayoría de los padres preparan almuerzos basados básicamente en carbohidratos y grasas, porque están seguros de que sus hijos los comerán. El problema es que de este modo los niños no prueban nuevos alimentos y, además, no comen comidas nutritivas.
Según la Clínica Mayo, para preparar una lonchera nutritiva, hay que incluir: granos (pan o tortillas), frutas y vegetales, proteínas y calcio.
A continuación, 10 alternativas nutritivas para el almuerzo de los niños:
1. Entrada + sándwich de atún: En un recipiente, agrega zanahoria cortada en bastones. Por separado, prepara una salsa de queso descremado con unas gotas de salsa de soja. Acompaña esta entrada, con un sándwich de pan de granos enteros con atún y palta.
2. Entrada + bagel de queso: Prepara un recipiente con queso cortado en cuadraditos, manzana y nuez. Acompaña con un bagel relleno con queso, tomate y albahaca. En lugar de mayonesa regular, agrégale mayonesa light o queso untable descremado.
3. Ensalada de atún+ manzana: En un recipiente, prepara una deliciosa ensalada de atún con pickles. De postre, cuadraditos de manzana y una copa de manteca de maní, para untar.
4. Sopa + Tallarines: Para los días más frescos, prepara un termo con sopa de pollo o verduras. Por separado, prepara otro termo con tallarines y salsa roja.
5. Sandwich de carne + yogur con frutas: Prepara un sándwich con pan proteico y rebanadas de carne untadas con mostaza. Por separado, incluye yogur de vainilla con trozos de frutas (frambuesas, frutos rojos, manzana o pera). Para que esté bien frío, puedes preparar el postre la noche anterior y ponerlo en el freezer.
6. Pollo con arroz + fruta: Otra opción que puede comerse tanto caliente como fría es el pollo con arroz. Para hacerlo más nutritivo, agrégale frijoles y algunos vegetales. De postre, puedes incluir una manzana o una banana.
7. Ensalada de fideos y vegetales + yogur: Prepara una ensalada multicolor, con fideos de vegetales (espinaca, zanahoria y zapallo), queso desgrasado, zanahoria y aceitunas. Estos fideos tienen vitamina A, B1 y B2, por lo que resultan una alternativa más completa. De postre, incluye un yogur descremado.
8. Bocaditos de pollo + ensalada de choclo. Si te quedó pollo de la noche anterior, córtalo en trozos y rebózalos. Si no, puedes optar por los bocaditos congelados. Los bocaditos de pollo son una fuente de fósforo y de proteínas. Para acompañamiento, prepara una ensalada de choclo, zanahoria rallada y huevo.
9. Tacos de pollo y verduras + galletas de avena: Si a tu hijo le gusta la comida mexicana, sorpréndelo con dos tacos (suaves, no los crocantes) con pollo al horno y sin piel, pimiento y vegetales. Por separado, incluye un recipiente con queso blanco descremado. Para el postre, nada más rico y nutritivo que unas galletitas crocantes de avena.
10. Pizza vegetariana + licuado de frutas: Si tu hijo tiene la opción de calentar la comida en la escuela, prepárale una pizza individual de masa fina o integral con queso desgrasado, champiñones y pimientos. En la jarra, prepárale un licuado con leche descremada de frutas. Puedes escoger banana, frutilla, kiwi o arándanos, entre otras. Intenta no agregarle azúcar.
La clave del éxito de la lonchera no está sólo en seleccionar correctamente los alimentos sino en envasarlos y conservarlos como corresponde. Dedícate unos minutos extra, cortando las frutas y las verduras con formas divertidas y separando cada comida en un envase diferente, y tu hijo seguramente sonreirá cada vez que abra su lonchera.
Fuente: “Mother´s guide to raising healthy children”, Sue Frederick
