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Para toda la vida
Tener huesos fuertes es importante para la salud a cualquier edad. Conoce los alimentos que debes incorporar a tu dieta para lograrlo. Verás que con simples cambios, puedes prevenir lesiones y debilitamiento óseo, según la palabra de especialistas.
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Dos nutrientes básicos
Para tener huesos fuertes se necesitan el calcio y la vitamina D. La insuficiencia de calcio contribuye considerablemente al desarrollo de la osteoporosis y el consumo inadecuado de éste durante toda la vida, se relaciona con la disminución de la densidad ósea y un alto índice de fracturas. (NIH).
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1. Leche
Los productos lácteos son la mejor fuente de calcio. Los adultos deben escoger leche baja en grasa o descremada y otros derivados que también lo sean. El hecho de que algunos productos lácteos no tengan grasa, no significa menos cantidad de calcio, según la Biblioteca Nacional de Medicina.
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Calcio diario recomendado
La salud de los huesos se mide con el examen de densidad mineral ósea (BMD, por sus siglas en inglés), que permite conocer si tienes osteoporosis o riesgo de fracturas. En cuanto a la leche, los médicos aconsejan tomar tres vasos al día, que sumarán los 1,200 mg diarios de calcio recomendados.
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2. Queso
Otro alimento con gran concentración de calcio que el organismo absorbe fácilmente. Sólo 1,5 onzas (5 cubitos del tamaño de dados) de queso cheddar contienen más del 30% del calcio diario necesario. Elige las versiones bajas en grasas, que aportan calcio y no suman calorías.
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Sed de calcio
“Usted tiene más calcio en su cuerpo que cualquier otro mineral. Y tiene muchas funciones importantes. El cuerpo almacena más del 99% del calcio en los huesos y los dientes para ayudarlos a ser fuertes y resistentes. El resto se distribuye en el cuerpo”. Fuente: Institutos Nacionales de Salud (NIH).
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3. Yogurt
Un vaso aporta 415 mg de calcio y si está fortificado, también suma vitamina D. Una taza de yogur puede ser una manera deliciosa de obtener calcio todos los días, pero recuerda que los adultos deben elegir las versiones bajas en grasas y preferentemente, reforzados con vitamina D.
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4. Espinacas y demás verdes
Las hortalizas de hoja verde, como el brócoli, la col rizada, la berza común, las acelgas y el repollo chino, son buenas fuentes de calcio. Una taza de espinaca cocida contiene el 25% del calcio recomendado, además de fibra, hierro y vitamina A.
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Vitamina D, aliada de los huesos
La vitamina D es importante porque ayuda al cuerpo a usar el calcio, razón por la cual esta vitamina se le agrega a la leche, informa la Biblioteca Nacional de Medicina. Las personas normalmente obtienen vitamina D cuando se exponen a la luz del sol, o a través de algunos alimentos.
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5. El pescado
El salmón, atún y sardinas son buenas fuentes de vitamina D. Tres onzas de atún en lata contienen alrededor del 39% de la dosis diaria de esta vitamina. Si no consumes suficiente vitamina D, tu médico puede recomendarte un suplemento de calcio o vitamina D para cubrir lo que necesitas.
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6. Granos enteros y cereales
Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, la tahina (pasta de ajonjolí) y las legumbres secas, fortalecen los huesos por su alto contenido de calcio, informa la Biblioteca Nacional de Medicina. El cuidado de los huesos a través de la dieta, debe empezar desde la infancia.
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7. Cereales fortificados
Un paquete de avena contiene alrededor de 350 mg de calcio. Pero las cifras del aporte de calcio a través de los cereales fortificados va desde 100 mg hasta 1,000 mg. Para saber si tienen suficiente calcio, La FDA recomienda leer las etiquetas: si dice 20% VD o más, ese alimento es alto en calcio.
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8. Zumo de toronja
Tomar zumo o jugo de toronja es una buena medida para proveerse de vitamina D en el desayuno, y es mejor el que contiene la pulpa, porque suma flavonoides, otro gran nutriente. La FDA informó que se ha comprobado que la vitamina D de la toronja, se absorbe rápidamente en el cuerpo.
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9. Huevos
Selecciona alimentos que sean ricos en calcio tan a menudo como puedas. Los huevos son otra fuente de vitamina D, que se encuentra sólo en la yema. Algunos ensayos sugieren que añadir vitamina D y disminuir las calorías, puede ayudar a las personas obesas a perder peso con más facilidad.
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10. Porotos de soya
Puedes consumirlos en forma natural u optar por la leche de soya envasada, que aporta una dosis de calcio. Pero ten en cuenta otras formas de proteger los huesos: limita el consumo de alcohol y alimentos salados, no fumes, mantén un peso corporal saludable y realiza ejercicio en forma regular.
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