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Cómo bajar de peso caminando

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Cómo bajar de peso caminando

El ejercicio aeróbico es clave para perder libras, pero muchos lo tienen vedado por problemas articulares. La solución está en una simple caminata, pero se debe hacer a paso vivo. ¿Cuánto es necesario andar para ver los resultados en la balanza?

Para bajar de peso, no es necesario transpirar horas en el gimnasio haciendo gimnasia o levantando pesas. Hay una alternativa que está al alcance de todos: caminar. 

La entrenadora personal Helena Olsson, del club de corredores español Prorunners, explicó al diario El País que el power walking está ganando cada vez más adeptos ya que no tiene el impacto del running. Esto ayuda a cuidar nuestro esqueleto y también permite bajar de peso con un relativo poco esfuerzo, pero con voluntad. 

Un estudio del Departamento de Ejercicio y Bienestar de la Universidad del Estado de Arizona determinó que 10,000 pasos es el mínimo necesario para que la actividad física resulte beneficiosa para la salud. Esto obviamente depende del largo de la zancada de cada uno, cuya media es de unas 30 pulgadas (75 cm), pero para tener una idea aproximada, significa una caminata de 8 kilómetros. Esto no basta si lo que se persigue, además de tener una buena salud, es bajar de peso. En ese caso la caminata debe hacerse a paso vivo, según aconseja el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM). 

En el caso de un adulto, esto significa caminar a una velocidad que oscile entre los 3 y 4 millas por hora (4,8 a 6,4 kilómetros). Para no tener que sacar muchas cuentas, la idea es caminar a paso vivo, pero sin llegar agitarse tanto que no se pueda hablar sin perder el aliento… pero que no se pueda cantar. Estas cifras dependen de la zancada de cada uno (la media está en 75 cm), en aproximadamente 8 Km. 

Para no andar contando los pasos y la distancia recorrida, hoy se cuenta con la ayuda de la tecnología: se puede recurrir al uso de podómetros, aplicaciones en teléfonos celulares como la Endomondo para iPhone y Runtastic Pedometer para Android y iPhone y pulseras inteligentes como la Jawbone y la Fitbit. 

Pero, además de recorrer esa distancia, caminar 10.000 pasos o dedicarle 150 minutos por semana según la Asociación Americana del Corazón, si queremos quemar calorías y reducir la masa grasa, esta actividad debería hacerse a ritmo moderado. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), para un adulto sería entre los 4,8 Km/h y los 6,4 Km/h.

Según el ACSM, un hombre que recorre una milla (1.600 metros) quema entre 124 y 88 calorías, y una mujer, entre 105 y 74. Para ver los resultados basta con proponerse salir a caminar tomando en cuenta la velocidad y la distancia indicada, 3 o 4 veces por semana. Olsson aconseja realizar cambios de ritmo en la marcha e incorporar algunos ejercicios que involucren a la mayor cantidad posible de músculos.

La entrenadora María Simon, participante del programa “Dale con ganas” de Univision explica que para que la caminata sea más intensa se pueden mover los brazos en forma vigorosa e incluso llevar un par de pesas de mano. Para que ni el frío ni el calor te frenen, es esencial elegir la indumentaria adecuada a cada estación, como chaquetas deportivas, gorros y guantes en invierno y ropa liviana con dry fit que permita eliminar la transpiración y gorro. 

Un buen calzado con buena amortiguación es muy importante, y la hidratación es fundamental, antes, durante y después de la actividad. Simon explica que una buena postura al caminar es importante para tener una mayor efectividad. Esto se logra con el pecho erguido, el abdomen hacia adentro y los glúteos apretados, la cabeza en posición neutral y los ojos mirando al frente y el mentón paralelo al suelo. Los pasos deben comenzar con los talones y terminar en los dedos en los pies.

 

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