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Brazos en forma

Por Leslie Rodríguez, RD, LD* -

Los dos músculos principales que conforman la parte superior del brazo son los bíceps y tríceps. El primero es el músculo que te permite flexionar el brazo, mientras que el segundo permite extenderlo. A partir de un entrenamiento vigoroso son los hombres quienes, generalmente, obtienen mayor volumen muscular que las mujeres, pero estas últimas pueden lograr con éxito tonificar y fortalecer sus brazos.

Recuerda que, en cierto sentido, un entrenamiento de resistencia "deshace" el músculo para poder reconstruirlo con mayor fuerza y esto toma su tiempo. Limita tu entrenamiento a dos o tres sesiones por semana, dejando de por medio al menos un día completo de descanso. Si comienzas con demasiado esfuerzo podrías distender tus articulaciones. Comienza despacio y recuerda siempre que necesitarás meses de esfuerzo continuo y ejercicios vigorosos para aumentar el tamaño de tus músculos. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. ¡No te rindas!

Para ejercitar los brazos puedes utilizar equipos especializados del gimnasio, pesas, mancuernas u otros artículos que encuentres en casa. Por ejemplo, podrías utilizar un recipiente plástico de tres litros lleno de agua, que pesa alrededor de 3 kilos y medio. Coloca menos agua si consideras que este peso es demasiado para comenzar.

Empieza con una rutina de estiramiento calentando con una serie de 10 repeticiones por ejercicio, utilizando un peso relativamente liviano; es decir, algo que para ti sea fácil de levantar. Luego, descansa por un minuto e inicia otra serie con un peso lo suficientemente fuerte que te permita realizar únicamente 10 repeticiones. Realiza movimientos rítmicos. Inhala al bajar el peso y exhala al levantarlo. En cada repetición debes estirar completamente los brazos a nivel del codo. Cuando puedas hacer 12 ó más repeticiones por serie, aumenta el peso y vuelve a 10 repeticiones por serie. Después de haber realizado esta rutina por 6 semanas, aumenta a dos series de 10 repeticiones cada una. Luego de 6 semanas más, aumenta a tres series.

A continuación encontrarás algunos ejercicios para que comiences tu entrenamiento:

Triceps Kickbacks

  1. De pie con la pierna izquierda hacia adelante, ligeramente flexionada, y la mano derecha sobre la rodilla para lograr equilibrio. Coloca la pierna derecha ligeramente hacia atrás. El brazo derecho debe estar doblado en ángulo de 90 grados, mientras el codo mira hacia atrás.
  2. Sin mover la parte superior del brazo, flexiona el antebrazo hacia atrás alejando la pesa de tu cuerpo. Mantén esta posición por un segundo.
  3. Regresa la pesa al punto de partida.

Triceps Dips

  1. Siéntate sobre un banco y agarra el borde del asiento con ambas manos de cada lado, con los brazos rectos. Coloca los pies sobre una pelota de ejercicio, manteniendo las piernas derechas.
  2. Contrae los músculos abdominales y levanta los glúteos del banco apoyándote sobre las manos. Mantén derecha la espalda, los omoplatos juntos y levanta el pecho.
  3. Manteniendo los codos sobre tus muñecas, baja lentamente los glúteos hacia el piso, hasta que la parte superior de los brazos se encuentre casi paralela al piso; los codos y hombros estarán a un ángulo de 45 a 90 grados.
  4. Estira los brazos y repite. Mantén los hombros derechos. Fija la posición de los hombros primero: mueve los hombros hacia atrás y hacia abajo, mantén los omoplatos juntos.

Flexión básica de bíceps

  1. De pie derecho o sentado sobre una silla (la posición que consideres más cómoda para hacer ejercicios) con los pies con una separación aproximada a la de tus hombros mantén las pesas abajo a los costados con las palmas hacia arriba.
  2. Lentamente y sin mover la parte superior de los brazos, flexiona el brazo y levanta la pesa hacia los hombros.
  3. Regresa la pesa a la posición de inicio manteniendo el movimiento a un ritmo agradable y suave. Realiza entre 3 y 5 repeticiones de este ejercicio o más si te sientes cómodo con ello. Si lo prefieres, puedes hacer estos ejercicios al mismo tiempo con ambos brazos o alternándolos.

Flexiones hammer de bíceps

  1. Siéntate derecho sobre una silla con las piernas dobladas y los pies hacia adelante. Sostén la pesa con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo.
  2. Flexiona el brazo a nivel del codo manteniendo las muñecas derechas. Levanta la pesa hacia el hombro sin mover la parte superior del brazo. Detén el movimiento cuando la pesa llegue al hombro y mantén esta posición por un segundo.
  3. Regresa la pesa a la posición de inicio. El ejercicio descrito constituye una repetición por brazo. Repite el mismo movimiento con el otro brazo. Realiza de 10 a 15 repeticiones en cada brazo, alternándolos.

Los ejercicios aquí descritos están diseñados específicamente para los músculos tríceps y bíceps. Si lo que buscas son ejercicios para tonificar todo el cuerpo, asegúrate de que tu rutina incluya también ejercicios para fortalecer los músculos de los hombros, espalda, pecho y piernas.

La falta de firmeza en la parte superior del brazo denota exceso de grasa y no músculos sin tonificar. Las mujeres, particularmente, podrían ver cómo la parte superior de sus brazos se convierte en un depósito de exceso de grasa. Desafortunadamente, ejercitando sólo la parte superior de los brazos no lograrás una reducción focalizada. La mejor forma de reducir la grasa corporal, incluyendo la grasa acumulada en la parte superior de los brazos, es realizando actividades aeróbicas como caminar, trotar o montar bicicleta. Estas actividades queman calorías significativamente más rápido que lo que se logra con un entrenamiento con pesas. Mejor aún, puedes combinar ejercicios para la parte alta de tu cuerpo con ejercicios cardiovasculares para quemar calorías y tonificar al mismo tiempo; para ello puedes practicar boxeo, artes marciales, bádminton, baloncesto, softball o tenis, remar en canoa, kayak o nadar.

Cuando hayas obtenido los resultados deseados puedes iniciar un programa de mantenimiento de una o dos sesiones por semana. No tienes que continuar agregando repeticiones o peso.

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