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Aplana tu abdomen con “core”

Por Lucky Barillas, Asesora Nutricional de MiDieta™ -


El entrenamiento “core” es un ejercicio innovador que se está implementando no sólo para fortalecer y  aplanar el abdomen,  sino también para mejorar la postura, reducir los dolores de espalada, disminuir el riesgo de lesiones y mejorar la flexibilidad, entre otros beneficios.

El "core" de tu cuerpo lo debes visualizar como el centro de gravedad—alrededor de tu tronco-. Cuando se trabajan estos músculos, le estás dando una mayor estabilidad a tu espalda y, por ende, vas a mejorar tu postura, tanto al caminar, como al estar de pie o sentado.

Para realizar este tipo de entrenamiento, se deben trabajar los músculos del abdomen, la espalda baja y la pelvis.  Esto lo puedes hacer  en tu casa, sobre una alfombra. Se recomienda que realices entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio, tres veces por semana.

Entre los ejercicios que puedes practicar están:

  • Abdominales: Recuéstate en el piso o alfombra y coloca ambos pies sobre una pared hasta obtener un ángulo de 90 grados entre tus rodillas y cadera. Levanta la cabeza y los hombros con la mirada hacia arriba y los brazos cruzados al frente. Regresa a la posición inicial. Haz 5 series de 10-15 repeticiones.

  • Movimientos de puente: Recuéstate sobre el piso o alfombra con las rodillas dobladas en forma de “A” y los brazos hacia los lados. Levanta las caderas hasta formar una línea diagonal en tu cuerpo y quédate en esta posición por 15 segundos. Regresa a la posición inicial. Haz 5 repeticiones.

  • Movimiento de perrito: Ponte boca abajo sobre tus rodillas y alineando tus manos debajo de tus hombros. Recuerda mantener tus músculos abdominales contraídos. Levanta primero la mano derecha, luego la izquierda, la pierna derecha estirada y, por último, la izquierda. Luego, combina el brazo derecho con tu pierna izquierda y viceversa. Haz 5 repeticiones.

  • Movimiento de plancha: Recuéstate boca abajo y levanta la parte superior de tu cuerpo haciendo presión sobre tus antebrazos hasta formar una línea recta en tu espala. Quédate en esta posición por 15 segundos. Regresa a la posición inicial. Haz 5 repeticiones.

  • Movimiento de superman: Recuéstate boca abajo con los brazos extendidos por encima de tu cabeza y tus piernas estiradas. Levanta los brazos estirados manteniendo el resto del cuerpo en el piso. Mantén esta posición por 10 segundos y luego regresa a la posición inicial. Levanta las piernas por 10 segundos manteniendo el resto del cuerpo en el piso. Haz 5 repeticiones.

Se trata de  ejercicios sencillos que no te quitarán más de 20 minutos, tres veces por semana—una hora semanal—y que traerán múltiples beneficios a tu cuerpo y a tu estilo de vida.

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