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Magnesio en la dieta

Por A.D.A.M. -

Definición

El magnesio es un mineral indispensable para la nutrición humana.

Nombres alternativos

Dieta y magnesio

Funciones

El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario sano, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteína. Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como hipertensión arterial, cardiopatías y diabetes. Sin embargo, actualmente tomar suplementos de magnesio no se recomienda. Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de magnesio.

Fuentes alimenticias

La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de las verduras, como las de hoja verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:

  • Frutas o verduras (como bananos, albaricoques o damascos secos y el aguacate o palta)
  • Nueces (como almendras y anacardos o castañas de cajú)
  • Arvejas (guisantes) y fríjoles (legumbres), semillas
  • Productos de soya (como harina de soya y tofu)
  • Granos enteros (como arroz integral y mijo)
  • Leche

Efectos secundarios

Los efectos secundarios por el aumento en la ingesta de magnesio no son muy comunes. El organismo generalmente elimina las cantidades en exceso. Dicho exceso de magnesio se produce casi siempre sólo cuando una persona está tomando demasiado del mineral en forma de suplemento.

Si bien usted puede no obtener suficiente magnesio de su dieta, es poco común que presente una verdadera deficiencia de este mineral. Los síntomas de una deficiencia de ese tipo incluyen:

  • Demasiada excitabilidad
  • Debilidad muscular
  • Somnolencia

La deficiencia de magnesio puede ocurrir en personas que consumen alcohol en exceso o en aquellas que absorben menos magnesio debido a:

  • Quemaduras
  • Ciertos medicamentos
  • Niveles bajos de calcio en la sangre
  • Problemas para absorber los nutrientes desde el tubo digestivo (malabsorción)
  • Cirugía

Los síntomas debido a una deficiencia de magnesio tienen tres categorías:

Síntomas iniciales:

  • Anorexia
  • Apatía
  • Confusión
  • Fatiga
  • Insomnio
  • Irritabilidad
  • Fasciculaciones musculares
  • Memoria deficiente
  • Capacidad deficiente para el aprendizaje

Síntomas de deficiencia moderada:

  • Cambios cardíacos (cardiovasculares)
  • Latidos cardíacos rápidos

Deficiencia grave:

  • Contracción muscular continua
  • Delirio
  • Entumecimiento
  • Ver o escuchar cosas que realmente no existen (alucinaciones)
  • Hormigueo

Recomendaciones

Estos son los requerimientos diarios recomendados de magnesio:

Bebés:

  • Menores de 6 meses: 30 mg/día*
  • 6 meses a 1 año: 75 mg/día*

*IA o ingesta adecuada

Niños:

  • 1 a 3 años: 80 miligramos
  • 4 a 8 años: 130 miligramos
  • 9 a 13 años: 240 miligramos
  • 14 a 18 años (varones): 410 miligramos
  • 14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos

Adultos:

  • Mujeres adultas: 310 a 320 miligramos
  • Embarazadas: 350 a 400 miligramos
  • Mujeres lactantes: 310 a 360 miligramos
  • Hombres adultos: 400 a 420 miligramos

Referencias

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. DRI Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press; 1997. PMID: 23115811 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23115811.

Mason JB. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil Medicine. 24th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011:chap 225.

Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary Supplement Fact Sheet: Magnesium. Available at: ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer. Accessed March 17, 2015.

Yu ASL. Disorders of magnesium and phosphorus. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil Medicine. 24th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011:chap 121.

 

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