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Carbohidratos

Por A.D.A.M. -

Definición

Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos ayudan a proporcionar energía al cuerpo. Se pueden encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.

Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la cantidad de carbohidratos que consumen.

Nombres alternativos

Almidones; Azúcares simples; Azúcares; Carbohidratos complejos; Dieta - carbohidratos; Carbohidratos simples

Funciones

El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.

El cuerpo descompone los azúcares y los almidones en glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos como energía.

La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. La fibra ayuda a hacerlo sentir lleno y puede ayudarle a mantener un peso saludable.

Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces para que pueda tener deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.

Fuentes alimenticias

Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o más tipos de carbohidratos.

AZÚCARES

Los azúcares se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en nutrientes:

  • Frutas
  • Leche y productos lácteos

Algunos alimentos contienen azúcares añadidos. Muchos alimentos empacados y refinados contienen azúcares añadidos. Estos incluyen:

  • Golosinas
  • Galletas, pasteles y productos de panadería
  • Bebidas carbonatadas regulares (no dietéticas), como las bebidas gaseosas
  • Jarabes espesos, como los que se añaden a la fruta enlatada

Los alimentos refinados con azúcares añadidos proporcionan calorías, pero no tienen vitaminas, minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos alimentos proporcionan "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso. Es preferible consumir alimentos sin azúcares añadidos.

ALMIDONES

Los siguientes alimentos ricos en nutrientes tienen un contenido alto de almidones. Muchos tienen también un contenido alto de fibra:

  • Frijoles enlatados y secos, como alubias, frijoles negros, frijoles pintos, frijol de carete, guisantes y garbanzos
  • Verduras ricas en almidón, como papas, maíz, frijoles verdes y chirivía
  • Granos integrales como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinua

Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco también contienen almidones. Sin embargo, carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes a menos que estén marcados como "fortalecidos". Los alimentos preparados con harina refinada o "blanca" también contienen menos fibra y proteína que los productos preparados con granos integrales y no ayudan a que se sienta satisfecho.

FIBRA

Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:

  • Granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, así como panes, cereales y galletas saladas preparadas a base de granos integrales
  • Frijoles y legumbres, como los frijoles negros, las alubias y los garbanzos
  • Verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el maíz y las papas con cáscara
  • Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos
  • Nueces y semillas

La mayoría de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de fibra, sin importar si están fortalecidos o no.

Efectos secundarios

Comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, con altos contenidos de almidón o azucarados puede causar un incremento de las calorías totales. Esto puede llevar a un aumento de peso.

Limitar drásticamente los carbohidratos puede causar cetosis. La cetosis sucede cuando el cuerpo utiliza la grasa para producir energía debido a que los alimentos no aportan suficientes carbohidratos para que el cuerpo los utilice como fuente de energía.

Recomendaciones

Lo mejor es obtener la mayoría de sus carbohidratos de alimentos integrales. Además de las calorías, los alimentos integrales suministran vitaminas, minerales y fibra.

Al tomar decisiones inteligentes sobre su alimentación, usted puede obtener la gama completa de carbohidratos saludables y suficientes nutrientes:

  • Elija una variedad de alimentos no procesados. Estos incluyen granos integrales, frutas y verduras frescas o congeladas, frijoles y legumbres frescas o enlatadas y productos lácteos desnatados o reducidos en grasas.
  • Lea las etiquetas de los alimentos enlatados, empacados y congelados para evitar grasa, sal y azúcar añadidos.
  • Procure que la mitad de sus porciones diarias de granos provengan de granos integrales.
  • Si consume granos refinados, asegúrese de que estén fortificados.
  • Elija frutas enteras y jugos 100% de fruta con poco o nada de azúcares añadidos. Procure que al menos la mitad de sus porciones diarias de frutas provengan de frutas enteras.
  • Limite su consumo de golosinas, bebidas endulzadas con azúcar y alcohol. Limite los azúcares añadidos a menos de 10 por ciento de las calorías que consume al día.

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con contenido alto de carbohidratos:

  • Verduras con alto contenido de almidón: 1 taza (230 gramos) de puré de papas o camote (batata), 1 mazorca pequeña de maíz
  • Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como 1 manzana mediana o 1 naranja mediana), 1/2 taza (120 gramos) de fruta congelada o picada, o 3/4 de taza (185 mL) de jugo de fruta.
  • Panes y cereales: 1 rebanada de pan de granos integrales; 1 onza (30 gramos) o 2/3 de taza (60 grams) de cereal de granos integrales; 1/2 taza (100 gramos) de arroz integral, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza (85 gramos) de frijoles, lentejas o arvejas secas cocidas.
  • Lácteos: 1 taza (240 mL) de leche descremada o baja en grasa u 8 onzas (225 gramos aprox.) de yogur simple.

La guía nutricional mi plato recomienda llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, y un tercio del plato con granos, de los cuales al menos la mitad deben ser granos integrales.

Este es un ejemplo de un menú de 2,000 calorías que incluye decisiones saludables sobre los carbohidratos:

DESAYUNO

  • 1 taza (60 gramos) de cereal de trigo desmenuzado, cubierta con 1 cucharada (10 gramos) de uvas pasas y una taza (240 mL)de leche descremada
  • 1 banano pequeño
  • 1 huevo cocido

ALMUERZO

Emparedado de pavo ahumado, hecho con 2 onzas (aprox. 55 gramos) de pan de pita de trigo entero, 1/4 de taza (12 gramos) de lechuga romana, 2 rodajas de tomate, 3 onzas (85 gramos) de pechugas de pavo ahumado en rodajas.

  • 1 cucharadita (5 mL)  de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
  • 1 cucharadita (2 gramos) de mostaza amarilla
  • 1 pera mediana
  • 1 taza (240 mL) de jugo de tomate

CENA

  • 5 onzas (140 gramos) de filete de punta de lomo asado
  • 3/4 de taza (190 gramos) de puré de camote (batata)
  • 2 cucharaditas (10 gramos) de margarina suave
  • 1 taza (30 gramos) de ensalada de espinaca
  • Panecillo de trigo integral de 2 onzas (aprox. 55 gramos)
  • 1 cucharadita (5 gramos) de margarina suave
  • 1 taza (240 mL) de leche descremada
  • 1 taza (240 ml) de puré de manzana sin endulzar

REFRIGERIO

  • 1 taza (225 gramos) de yogur natural bajo en grasa aderezado con fresas

Referencias

Abumrad NA, Nassi F, Marcus A. Digestion and absorption of dietary fat, carbohydrate, and protein. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Sleisenger & Fordtran's Gastrointestinal and Liver Disease. 10th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 102.

Baynes JW. Carbohydrates and lipids. In: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Medical Biochemistry. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014:chap 3.

Sacks DB. Carbohydrates. In: Burtis CA, Ashwood  ER, Bruns DE, eds. Tietz Textbook of Clinical Chemistry and Molecular Diagnostics. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 26.

U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed February 8, 2016.

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