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Tendencias en alimentos saludables -- col rizada

Por A.D.A.M. -

Descripción

La col rizada (kale) es un vegetal de hoja verde oscura (a veces con púrpura). Está repleta de nutrientes y sabor. La col rizada pertenece a la misma familia del brócoli, la col silvestre (berza), el repollo y la coliflor. Todas estas verduras están repletas de vitaminas y minerales.

La col rizada se ha popularizado como una de las verduras más sabrosas y saludables que usted puede comer. Su suculento sabor se puede disfrutar de muchas maneras.

Nombres alternativos

Tendencias en alimentos saludables - berza rizada; Refrigerios saludables - col rizada; Pérdida de peso - col rizada; Dieta saludable - col rizada; Bienestar - col rizada

Por qué es buena para usted

La col rizada está repleta de vitaminas y minerales, como:

  • Vitamina A
  • Vitamina C
  • Vitamina K

Si usted toma medicamentos para diluir la sangre (como anticoagulantes o antiagregantes plaquetarios), posiblemente necesitará reducir los alimentos que contengan vitamina K. Esta vitamina puede afectar la forma como funcionan estos medicamentos.

La col rizada es rica en hierro, calcio, potasio y tiene una buena cantidad de fibra para ayudar a mantener sus deposiciones regulares. Contiene antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular y puede también ayudar a proteger contra el cáncer.

Usted también puede confiar en que la col rizada y sus nutrientes le ayuden a brindarle apoyo a su salud ocular, su sistema inmunitario y el corazón.

La col rizada es sustanciosa y baja en calorías. Así que su consumo puede ayudarle a mantener un peso saludable. La col rizada es un alimento denso en nutrientes que le ofrece la mayor cantidad de nutrientes por la menor cantidad de calorías. Dos tazas (500 mililitros, ml) de col rizada cruda tienen aproximadamente 1 gramo (g) de fibra y 1 g de proteína, por solo 16 calorías.

La col rizada es una grandiosa manera de obtener muchos nutrientes en una porción pequeña: usted no tiene que consumir mucho para obtener los beneficios. Por ejemplo, una taza de col rizada contiene más del 20% de la cantidad diaria recomendada de vitaminas A (sólo 10% bajo de vitamina A) y C.

Cómo se prepara

La col rizada se puede preparar de varias formas simples.

  • Comerla cruda. Pero no olvide lavarla primero. Agregue un poco de jugo de limón o aderezo y quizás otras verduras para preparar una ensalada. Frote el jugo de limón o aderezo en las hojas y luego deje que se marchiten un poco antes de servir.
  • Agregarla a un batido. Arranque un puñado, lávelo y agréguelo a su siguiente batido de frutas, verduras y yogur.
  • Agregarla a sopas, salteado de verduras en wok o platos de pasta. Puede agregar un puñado a casi cualquier comida cocida.
  • Cocinarla al vapor en agua. Agregue un poco de sal y pimienta u otros condimentos como láminas de pimientos rojos.
  • Saltearla en la estufa con ajo y aceite de oliva. Agregue pollo, champiñones o legumbres para una comida saludable.
  • Asarla en el horno para obtener deliciosos pedazos de col. Revuelva tiras de col rizada recién lavada con aceite de oliva, sal y pimienta usando las manos. Organícelas en capas individuales en una cacerola de asar. Ase en el horno a 275°F (135°C) durante unos 20 minutos más o menos hasta que estén crujientes, pero sin dorarse.

Con frecuencia, los niños se inclinan por las verduras crudas en lugar de cocidas. Así que haga la prueba con col rizada cruda. Agregar col rizada a los batidos de frutas también puede ayudarle a lograr que los niños se coman sus verduras.

A veces la col rizada, especialmente los pedazos asados, queda atrapada en los dientes. Revise y limpie sus dientes después de comerla.

Dónde encontrar la col rizada

La col rizada está disponible durante todo el año en la sección de verduras de los supermercados. La encontrará cerca al brócoli y otros vegetales verde oscuro. Puede venir en manojos de hojas largas y rígidas, hojas tiernas y brotes. Las hojas pueden ser planas o rizadas. Evite las coles que estén marchitas o amarillentas.

Ponga la col rizada en su lista de compras semanal. Se conservará en el refrigerador de 5 a 7 días.

Receta

Hay muchas recetas deliciosas que usted puede hacer con la col rizada. Aquí está uno para probar.

Consomé de pollo y verduras con col rizada

Ingredientes

  • 2 cucharaditas (10 ml) de aceite vegetal
  • ½ taza (120 ml) de cebolla (picada)
  • ½ zanahoria (picada)
  • 1 cucharadita (5 ml) de tomillo (molido)
  • 2 dientes de ajo (picados)
  • 2 tazas (480 ml) caldo de pollo o agua
  • ¾ de taza (180 ml) de tomates (picados)
  • 1 taza (240 ml) de pollo; cocido, pelado y en cubos
  • ½ taza (120 ml) de arroz blanco o moreno (cocinado)
  • 1 taza (240 ml) de col rizada (picada)

Instrucciones

  1. Caliente aceite en una cacerola mediana. Agregue la cebolla y la zanahoria. Saltee hasta que las verduras estén blandas, alrededor de 5 a 8 minutos.
  2. Agregue el tomillo y el ajo. Sofría durante un minuto más.
  3. Agregue agua o caldo, tomates, arroz cocido, pollo y col rizada.
  4. Cocine a fuego lento durante 5 a 10 minutos más.

Fuente: Nutrition.gov

Referencias

Bosetti C, Filomeno M, Riso P, et al. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies.Ann Oncol. 2012;23(8):2198-2203. PMID: 22328735 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22328735.

US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. Updated December 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Accessed May 4, 2016.

 

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