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Realidades acerca de las grasas poliinsaturadas

Por A.D.A.M. -

Descripción

La grasa poliinsaturada es un tipo de grasa dietaria. Es una de las grasas saludables, junto con la grasa monoinsaturada.

La grasa poliinsaturada se encuentra en alimentos vegetales y animales, tales como el salmón, los aceites vegetales y algunas nueces y semillas. Comer cantidades moderadas de grasa poliinsaturada (y monoinsaturada) en lugar de grasas trans y saturadas puede tener beneficios para su salud.

La grasa poliinsaturada es diferente a la grasa saturada y la grasa trans. Estas grasas poco saludables pueden aumentar su riesgo de cardiopatía y otros problemas de salud.

Nombres alternativos

Ácido graso poliinsaturado; AGPI; Colesterol - grasa poliinsaturada; Arterioesclerosis - grasa poliinsaturada; Endurecimiento de las arterias - grasa poliinsaturada; Hiperlipidemia - grasa poliinsaturada; Hipercolesterolemia - grasa poliinsaturada; Enfermedad de las arterias coronarias - grasa poliinsaturada; Enfermedad del corazón - grasa poliinsaturada; Enfermedad arterial periférica - grasa poliinsaturada; EAC - grasa poliinsaturada; Ataque cerebral - grasa poliinsaturada; EAC - grasa poliinsaturada; Dieta saludable para el corazón - grasa poliinsaturada

¿Cómo afectan su salud las grasas poliinsaturadas?

Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL (malo). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias (vasos sanguíneos). Tener niveles bajos de colesterol LDL reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

Las grasas poliinsaturadas incluyen grasas omega-3 y omega-6. Estos son ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro. Nuestros cuerpos NO producen ácidos grasos esenciales, así que sólo se pueden obtener de los alimentos.

Los ácidos grasos omega-3 son buenos para el corazón en varios sentidos. Ayudan a:

  • Reducir los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre
  • Reducir el riesgo de latidos cardíacos irregulares (arritmia)
  • Retardar la acumulación de placa en las arterias
  • Bajar ligeramente la presión arterial

Los ácidos grasos omega-6 pueden ayudar a:

  • Controlar el azúcar en la sangre
  • Reducir el riesgo de diabetes
  • Bajar la presión arterial

¿Cuánto debe comer?

Su cuerpo necesita algo de grasa para obtener energía y para cumplir otras funciones. Las grasas poliinsaturadas son una opción saludable. Las Pautas Dietarias del 2010 (2010 Dietary Guidelines) para los estadounidenses hacen las siguientes recomendaciones sobre cuánta grasa debe obtener todos los días:

  • Obtener no más del 25 al 30% de las calorías diarias a partir de las grasas. Asegúrese de que la mayoría de esas grasas sean monoinsaturadas o poliinsaturadas.
  • Reducir la grasa saturada (que se encuentra en las carnes rojas, la mantequilla, el queso y los productos lácteos con grasa) a menos del 6% de sus calorías diarias. Para una dieta de 2,000 calorías, eso es no más de 120 calorías o 13 gramos de grasa saturada al día.

Consumir grasas más saludables puede llevar a ciertos beneficios para la salud, pero comer demasiada grasa puede conducir al aumento de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo. Esto es más de dos veces la cantidad de calorías que se encuentran en los carbohidratos y las proteínas.

No es suficiente agregar alimentos ricos en grasas insaturadas a una dieta llena de alimentos y grasas poco saludables. En vez de esto, reemplace las grasas saturadas o grasas trans por grasas más saludables. Sobre todo, eliminar grasas saturadas es dos veces más efectivo efectivo para bajar los niveles de colesterol que incrementar las grasas poliinsaturadas.

Leer las etiquetas de información nutricional

Todos los alimentos envasados tienen etiquetas de información nutricional que incluyen el contenido de grasa. Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a hacer un seguimiento de cuánta grasa consume en un día.

  • Verifique la grasa total en una porción. Asegúrese de sumar el número de porciones que come en una sentada.
  • Observe la cantidad de grasa saturada y grasas trans en una porción, el resto es grasa insaturada saludable. Algunas etiquetas destacarán los contenidos de grasa monoinsaturada y poliinsaturada, pero otras no.
  • Asegúrese de que la mayoría de las grasas diarias sean de fuentes poliinsaturadas y monoinsaturadas.
  • Muchos restaurantes de comida rápida también proporcionan información nutricional en sus menús. Si NO lo ve publicado, pregúntele al mesero. También puede encontrarlo en la página web del restaurante.

Elegir alimentos saludables

La mayoría de los alimentos tiene una combinación de todos los tipos de grasas. Algunos tienen mayores cantidades de grasas saludables que otros. Los alimentos y los aceites con altas cantidades de grasas poliinsaturadas abarcan:

  • Nueces
  • Semillas de girasol
  • Las semillas o el aceite de linaza
  • Pescados como el salmón, la caballa, el arenque, el atún blanco y la trucha
  • Aceite de maíz
  • Aceite de soja (soya)
  • Aceite de cártamo

Para obtener beneficios para la salud, usted tiene que sustituir las grasas malsanas por grasas saludables.

  • Coma nueces en vez de galletas para un refrigerio. Pero asegúrese de conservar su porción pequeña, ya que las nueces son ricas en calorías.
  • Reemplace algunas carnes por pescado. Trate de consumir por lo menos 2 comidas con pescado a la semana.
  • Espolvoree semillas de linaza molida en su comida.
  • Agregue nueces o semillas de girasol a las ensaladas.
  • Cocine con aceite de maíz o cártamo en lugar de mantequilla y grasas sólidas.

Referencias

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984 PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Fleg JL, Forman DE, Berra K, et al. Secondary prevention of atherosclerotic cardiovascular disease in older adults: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2013;128(22):2422-2446 PMID: 24166575 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24166575.

Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity society. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Pt B):2985-3023 PMID: 24239920 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239920.

U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. Updated December 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Accessed May 5, 2016.

 

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