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Ejercicio y edad

Por A.D.A.M. -

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Edad y el ejercicio

Información

Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. El ejercicio tiene beneficios a cualquier edad.

No se preocupe si nunca ha hecho ejercicio o si dejó de hacerlo por alguna razón. Estar activo físicamente puede ayudarle a seguir haciendo las cosas que disfruta y a mantenerse independiente a medida que envejece. El tipo correcto de ejercicio regular también puede reducir su riesgo de sufrir cardiopatía, diabetes y caídas.

Un programa eficaz de ejercicios necesita ser divertido y ayudar a mantenerlo motivado. Tener una meta ayuda. Su meta podría ser:

  • Controlar un problema de salud
  • Reducir el estrés
  • Mejorar su vitalidad
  • Poder comprarse ropa de una talla menor

Su programa de ejercicios también puede ser una buena manera para que usted socialice. Tomar clases de ejercicios o hacer ejercicio con un amigo son dos buenas maneras de tener actividad social.

Usted puede tener dificultad para iniciar una rutina de ejercicios. Sin embargo, una vez que empiece, comenzará a notar otros beneficios, que incluyen el mejoramiento del sueño y la autoestima.

El ejercicio y la actividad física también pueden:

  • Mejorar o conservar su fuerza y estado físico
  • Facilitar hacer las cosas que usted quiere hacer
  • Ayudar al equilibrio y a caminar
  • Ayudar con los sentimientos de depresión o ansiedad y mejorar su estado anímico
  • Conservar sus habilidades intelectuales (funcionamiento cognitivo) a medida que usted envejece
  • Prevenir o tratar enfermedades tales como diabetes, cardiopatía, hipertensión arterial, cáncer de colon y de mamas, y osteoporosis

Siempre hable con su proveedor de atención médica antes de empezar un programa de ejercicios. Este profesional puede sugerirle ejercicios y actividades adecuadas para usted.

Los ejercicios se pueden agrupar en cuatro categorías principales, si bien muchos ejercicios encajan en más de una categoría:

EJERCICIO AERÓBICO

El ejercicio aeróbico incrementa su frecuencia cardíaca y respiratoria. Estos ejercicios le ayudan a su corazón, pulmones y vasos sanguíneos. Pueden prevenir o demorar muchas enfermedades, como diabetes, cánceres de mama y colon, y cardiopatía.

  • Las actividades deportivas aeróbicas incluyen realizar caminatas vigorosas, trotar, nadar, montar en bicicleta, escalar, jugar tenis y baloncesto.
  • Las actividades aeróbicas que usted puede hacer todos los días incluyen bailar, trabajar en el jardín, empujar a su nieto en un columpio y aspirar.

FUERZA MUSCULAR

Mejorar la fuerza muscular puede ayudarlo a subir escalas, cargar los víveres y seguir siendo independiente. Usted puede aumentar la fuerza muscular al:

  • Levantar pesas o usar una banda de resistencia.
  • Realizar las actividades cotidianas, como llevar un cesto lleno de ropa de la lavandería desde el sótano, cargar a sus nietos más pequeños o alzar cosas en el jardín.

EJERCICIOS DE EQUILIBRIO

Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas, las cuales son una preocupación para los adultos mayores. Muchos ejercicios que fortalecen los músculos en las piernas, las caderas y la región lumbar mejorarán su equilibrio. Con frecuencia, es mejor aprender los ejercicios de equilibrio de un fisioterapeuta antes de empezarlos por su cuenta.

Los ejercicios de equilibrio pueden incluir:

  • Pararse en un pie
  • Caminar apoyando primero el talón
  • Taichí
  • Pararse en la punta de los dedos para alcanzar algo en la parte superior del estante
  • Bajar y subir escaleras

ESTIRAMIENTO

El estiramiento puede ayudarle a mantenerse flexible. Para conservarse ágil:

  • Aprenda a hacer estiramientos del hombro, el brazo y la pantorrilla
  • Tome clases de yoga
  • Haga actividades cotidianas, como tender la cama o agacharse para amarrarse los zapatos

Referencias

Buchner DM. Physical activity. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil Medicine. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 16.

Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity is Essential to Healthy Aging. Updated June 4, 2015. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Accessed August 20, 2015.

National Institutes of Health, National Institute on Aging. Exercise and Physical activity: Your Everyday Guide from the National Institute on Aging. Updated January 22, 2015. www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity. Accessed August 20, 2015.

 

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